باید ها و نباید های ورزش در دوران بارداری

بي‌شك، ورزش و تمرينات ورزشي براي مادر و جنين سودمند است؛ چرا كه:  احساس بهتري در فرد ايجاد مي‌كنند.  در طي اين دوران مادر تجربه عجيبي از رشد و زندگي يك موجود ديگر در شكمش دارد. براي حس كنترل بيشتر و افزايش سطح انرژي بدن، ورزش بهترين راه است. به اين ترتيب هم احساس بهتري به شما دست مي‌دهد (به خاطر ترشح اندورفين) و هم مزاياي فراواني از نظر جسمي نصيب‌تان مي‌شود. اين مزايا عبارتند از: از ميزان كمر دردها كاسته مي‌شود و با افزايش استقامت بدن، اندام فرم و حالت بهتري مي‌گيرد.  با انجام حركات شكمي، انقباضات اين قسمت بسيار كاهش مي‌يابد و عضلات‌ كمتر دچار گرفتگي مي‌شود.  از ساييدگي و فرسايش مفاصل جلوگيري مي‌شود؛ زيرا طي دوران بارداري مفاصل شل و فرسوده مي‌شوند و دليل آن تغييرات هورموني بدن است، اما ورزش كردن مايع چرب داخل مفاصل را فعال مي‌سازد.  ورزش كردن باعث خواب بهتر و كاهش استرس‌ها و نگراني‌ها مي‌شود.  ورزش باعث افزايش جريان خون در سطح پوست مي‌شود و مادر سالم‌تر و شاداب‌تر به نظر مي‌رسد.  بدن براي وضع حمل آمادگي بيشتري به دست مي‌آورد.  ماهيچه‌ها و عضلات قوي و قلبي كه به طور منظم مي‌زند، باعث كاهش درد به هنگام زايمان مي‌شود با كنترل تنفس، مادر مديريت بهتري روي درد خواهد داشت و چنانچه مدت زمان وضع حمل، طولاني شود، ميزان استقامت او نيز افزايش مي‌يابد.  بعد از زايمان بدن بسيار سريع‌تر به وزن قبلي خود مي‌رسد. با ورزش كردن در طول دوران بارداري افزايش وزن كمتر خواهد بود. در طول دوران بارداري نبايد انتظار داشته باشيد كه وزن‌تان در اثر ورزش كردن كم شود. هدف اصلي بازگشت به وزن قبلي است.

ورزش هاي سالم در دوران بارداري

اين موضوع بستگي به آن دارد كه ورزش را از چه زماني آغاز كرده‌ايد و يا اينكه در طول دوران بارداري مشكل خاصي داشته‌ايد يا خير؟ اگر عادت داشتيد كه همواره ورزش كنيد، بعد از بارداري نيز مي‌توانيد به رويه خود ادامه دهيد؛ فقط با كمي تغيير و تناسب‌سازي بيشتر. اگر قبل از بارداري ورزش نمي‌كرديد، نبايد حالا از انجام آن منصرف شويد. كمي كندتر شروع كنيد و از ابتدا به خودتان فشار نياوريد تا آهسته آهسته قوي‌تر شويد. مثلاً اگر بتوانيد هفته‌اي 5/2 ساعت حركات ايروبيك را تمرين كنيد، بسيار مناسب و خوب است. قبل از ادامه تمرينات قبلي و يا شروع حركات و تمرين‌هاي جديد، حتماً با پزشك‌تان مشورت كنيد. هر چيزي را كه باعث نگراني شما مي‌شود، به او بگوييد و اگر دچار هر يك از موارد فوق شديد، در نحوه و نوع تمرينات خود تغييراتي ايجاد كنيد:
بارداري همراه با فشار خون بالا  فشردگي و انقباضات اوليه
خونريزي مهبلي  پاره‌شدن كيسه آب كه در اين صورت بايد فوراً به پزشك مراجعه نماييد. تمريناتي كه انجام مي‌دهيد، هم به علايق شما بستگي دارد و هم به نظر پزشك‌تان. بسياري از خانم‌ها از رقصيدن، شنا در آب، ايروبيك، يوگا، دوچرخه‌سواري و پياده‌روي لذت مي‌برند. شنا كردن بسيار مفرح و دلچسب است. اين ورزش به شما احساس سبكي و شادابي روح مي‌دهد. از ورزش‌هايي كه جست‌و خيزهاي زياد و بالا و پايين پريدن‌هاي فراوان دارند، خودداري كنيد. بسياري از خانم‌ها نيز از پياده‌روي كردن در اين دوران لذت مي‌برند. اين ورزش هم آسان است و هم مفيد و مناسب. اگر به تازگي اين كار را شروع كرده‌ايد، هفته‌اي سه‌بار پياده‌روي كافي است؛ ولي هر هفته چند دقيقه به مدت زمان پياده‌روي خود بيفزاييد. چه مبتدي باشيد و چه حرفه‌اي، بايد قبل از شروع ورزش حتماً 5 دقيقه خود را گرم كنيد. اگر قبل از بارداري يك دونده بوديد، در صورتي كه وضعيت خاص و بحراني نداريد، مي‌توانيد به دويدن و تمرينات دو در دوران بارداري نيز ادامه دهيد. برخي از خانم‌ها در طول دوران اوليه بارداري دچار سرگيجه مي‌شوند. با بزرگ‌تر شدن جنين داخل رحم، مركز ثقل بدن‌شان تغيير مي‌كند و به اين ترتيب خيلي سريع‌تر تعادل خود را از دست مي‌دهند. ميزان انرژي ممكن است هر روز تغيير كند. با بزرگ‌تر شدن جنين و فشار بيشتر روي ريه، احساس مي‌كنيد كه راحت نفس نمي‌كشيد؛ به‌خصوص وقتي كه ورزش مي‌كنيد. اگر احساس كرديد بدن‌تان به شما فرمان «توقف» مي‌دهد، ايست كنيد. اگر احساس خستگي، سرگيجه، تپش قلب، كوتاهي نفس، كمردرد شديد و يا درد در ناحيه لگن داشتيد، بلافاصله ورزش را رها كرده و استراحت كنيد. اگر به نحوي ورزش مي‌كنيد كه در حين ورزش قادر به حرف زدن نيستيد، مشخص است كه انرژي و نيروي زيادي مصرف مي‌كنيد. گرم شدن زياد بدن براي نوزادتان مناسب نخواهد بود. هيچ‌گاه در اين دوران نبايد دماي بدن‌تان بيش از 39 درجه سانتيگراد باشد؛ به‌خصوص در سه ماه نخست بارداري، زيرا مي‌تواند منجر به سقط جنين شود. پس در روزهاي گرم، به هيچ‌وجه ورزش‌هاي سنگين انجام ندهيد و در ورزش كردن نيز زياده‌روي نكنيد. اگر در فصل تابستان به سر مي‌بريد، اصلاً در محيط گرم خارج از خانه ورزش نكنيد (به‌خصوص از ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر).
ورزش‌ها و تمريناتي كه نبايد آنها را انجام داد
اغلب پزشكان به زنان باردار توصيه مي‌كنند بعد از سه ماه اول بارداري ورزش نكنند؛ خصوصاً ورزش‌هايي كه بايد به حالت درازكش به پشت انجام شود. غير از اين، كليه تمريناتي كه نياز به جست‌و خيزهاي فراوان، بالا و پايين پريدن‌هاي بسيار، جهش و تغيير ناگهاني حالت بدن دارند نيز نبايد در اين مدت انجام شوند. اگر ايروبيك تمرين مي‌كنيد، به هيچ‌وجه خود را خسته نكنيد.

حركات كششي در دوران بارداري
حركات كششي باعث گرم شدن عضلات مي‌شوند. قبل از تمرين و بعد از آن، با حركات ساده و كششي شروع كنيد.
چرخش گردن: گردن و شانه‌ها را ريلكس كنيد. سر را به سمت جلو بيندازيد، به آرامي بچرخانيد و به سمت راست حركت دهيد؛ سپس به حالت معمولي بازگرديد و بعد سر را به سمت چپ بچرخانيد. اين چهار جهت را به آرامي تكرار كنيد.
چرخش شانه‌ها: شانه‌ها را به سمت جلو كشيده و بعد به سمت بالا و پايين بچرخانيد. حركات چرخش شانه‌ها به جلو، عقب، بالا و پايين را چند بار تكرار كنيد.
شنا: دست‌ها را روي پهلوي‌هايتان بگذاريد. دست راست را بالا برده و همزمان بدن‌تان را به سمت جلو بكشيد و سمت ديگر بدن‌تان را بچرخانيد. همين كار را با دست چپ تكرار كنيد.
روي زمين بنشينيد و پاهايتان را دراز كنيد. با حركات ريز و آرام لرزشي پاها را نوبت به نوبت بالا و پايين ببريد.
چرخش قوزك پا: روي زمين بنشينيد، پاهايتان را دراز كنيد و شروع به چرخاندن قوزك پا (چهار بار در جهت عقربه‌‌هاي ساعت و چهار بار خلاف عقربه‌هاي ساعت) نماييد.
حركات كِجِل: حركات كِجِل باعث تقويت عضلات و محافظت از كيسه آب و رحم و شكم مي‌شوند. با تقويت اين عضلات، احساس آرامش بيشتري كرده و ماهيچه‌هاي خود را براي وضع حمل آماده‌تر مي‌كنيد. براي انجام اين حركات تصور كنيد كه مي‌‌خواهيد از خروج و ريزش ادرار و باد شكم جلوگيري كنيد. با انقباض عضلات اين بخش‌ها سعي كنيد پاها، كپل و شكم خود را تكان ندهيد. اين حركات را مي‌توان در هر حالت و مكاني تمرين كرد.

دنیای سلامت