تمرینات با دیوار مکمل خوبی برای ورزشهای انجام شده و حرکات تعادلی می باشند . این تمرینات می تواند همراه با تمرینات زمینی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری استفاده شود . وضعیت بی حرکت سمت راست به حالتی گفته می شود که سمت چپ بدن فرد بطرف دیوار قرار دارد و کف دست چپ روی دیوار است و آرنج دست چپ کمی خمیده است . وضعیت بی حرکت سمت چپ به حالتی گفته می شود که سمت راست بدن فرد بطرف دیوار قرار دارد و کف دست راست روی دیوار است و آرنج دست راست کمی خمیده است . حالت خنثی وضعیتی است که صورت بطرف جلو وفرد ،ایستاده باشد . بطوریکه وزن بدن بر روی هر دو پا مساوی تقسیم شده و بازوها راحت در طرفین باشد . زمانیکه حرکتی انجام نمی شود . باید زانوها را آهسته حرکت دهید تا تعادل بهتری ایجاد شود و به سهولت وزن بدن از یک پا به پای دیگر انتقال یابد .
به جلو هل دادن :
در وضعیت بی حرکت به جلو بایستید بطوریکه ۳۰ تا ۳۷ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشید . پاها کنار هم باشد و کف دستها در نقطه ای متناسب با ارتفاع و عرض شانه بر روی دیوار بصورت صاف قرارگیرد .
سپس با خم کردن آرنج ها خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس با فشار وارد کردن به دیوار و صاف کردن آرنج ها دوباره به حالت اولیه برگردید .
زمانیکه حرکات را به آرامی انجام می دهید کف دستها را در تماس با دیوار نگهدارید ، پشتتان صاف باشد و کف پاها صاف بر روی زمین قرار گیرد . برای ایجاد مقاومت بیشتر به منظور افزایش تقویت در قسمت بالاتنه ، این ورزش را می توانید با یک باندکشی انجام دهید . بطوریکه باند دور پشت بدن قرار گرفته و هر یک از سرهای باند در یکی از دستان محکم گرفته شده باشد . در این حالت زمانی که به دیوار فشار وارد می آورید در برابر مقاومت باندکشی نیز فشار وارد می کنید .
احتیاط :
افرادی که مفاصل آنها مشکل دارد باید از خم کردن آرنج بیشتر از ۹۰ درجه در برابر مقاومت خودداری نمایند .
