حركت اول
انجام اين حركت تأثير زيادي در آب شدن قسمت بالايي شكم دارد. ماهيچه شكم، ماهيچه بزرگي است كه تقريباً از پايين قفسه سينه شروع مي‌شود و تا لگنچه كليوي ادامه دارد. وقتي كه بخشي از ماهيچه را ورزش مي‌دهيد، روي بخش‌هاي ديگر ماهيچه نيز اثر مي‌گذارد و تمام ماهيچه را به فعاليت وا مي‌دارد. هر چه دست‌هاي‌تان را بيشتر بكشيد، به شكم‌تان فشار بيشتري وارد مي‌شود و حالت حركت بهتر خواهد شد. 1- روي تشك دراز بكشيد و دست‌ها را درست پشت سر خود كنار هم جفت كنيد و بكشيد. دست‌ها به موازات گوش‌ها باشند و بازوها مماس بر گوش‌ها. 2- شكم خود را منقبض و سر و شانهها را كمي از سطح زمين جدا كنيد و بالا ببريد. 3- به هيچ‌وجه به گردن خود فشار نياوريد. دست‌ها را صاف نگه داريد. اگر احساس مي‌كنيد به گردن‌تان فشار وارد مي‌شود و در آن ناحيه احساس درد داريد، يكي از دست‌ها را پشت سر به حالت تكيه‌گاه قرار دهيد و دست ديگر را صاف بكشيد. 4- اين حركت را 12- 16 بار تكرار كنيد. 5- براي ايجاد فشار بيشتر مي‌توانيد از يك دمبل سبك نيز استفاده كنيد و دمبل را در دست‌هاي‌تان نگاه داريد.
حركت دوم
اين حركت، يكي از آرامش‌بخش‌ترين حركات يوگا است كه باعث مي‌شود تمام اعضاي بدنتان استراحت كند و به آرامش برسد. در اين حركت دست‌ها از سمت جلوي بدن كشيده مي‌شوند و به اين ترتيب عضله‌هاي پشت كمر كش مي‌آيند. به وسط كمر و كپل، فشار وارد آمده و عضلات اين قسمت‌ها به حركت بيشتر وادار مي‌شوند. 1- از دست‌ها و زانوهاي‌تان شروع كنيد. دست‌ها را كنار هم جفت كرده و مماس با گوش‌ها به سمت بالاي سر بكشيد. كف دست‌ها روي سطح زمين قرار بگيرد. 2- اگر دوست داريد، زانوها را از هم فاصله‌دار و آنها بيشتر روي زمين پهن كنيد تا احساس راحتي بيشتري داشته باشيد. 3- سر را به حالت ريلكس روي سطح زمين بگذاريد و طوري تمركز كنيد كه تمام فشارها و تنش‌ها از بدنتان خارج شود. 4- دست‌ها را به صورت صاف بالاي سر بگيريد و كف دست‌ها را روي زمين بگذاريد. براي چند ثانيه نفس خود را حبس كنيد. 5- اين حركت را هر چند بار كه خواستيد، تكرار كنيد تا به آرامشي كه مي‌خواهيد، برسيد.
حركت سوم
يك حركت مفيد ديگر براي عضلات شكم. در اين حركت پاها عمود بر بدن هستند. به شكم فشار بيشتري وارد مي‌شود و عضلات آن را محكم‌تر مي‌كند. 1- روي سطح زمين دراز بكشيد، پاها را به صورت كشيده و عمود بر بدن به سمت بالا ببريد و به صورت ضربدري كنار هم قرار دهيد. 2- سر را از زمين جدا كنيد و براي راحت‌تر انجام دادن اين كار دست‌ها را كنار سر قرار دهيد. دقت داشته باشيد كه هيچ فشاري به گردن‌تان وارد نشود. 3- شكم را منقبض و شانهها را از زمين به طور كامل جدا كنيد؛ طوري كه انگار مي‌خواهيد چانه‌تان را به پاها نزديك كنيد (حالتي شبيه حركت دراز نشست). 4- پاها را در يك موقعيت ثابت نگاه داريد و اين حركت را يك تا سه سِت به اندازه 12- 16 بار تكرار كنيد.
حركت چهارم
اين حركت شبيه حركت گوساله و براي كشش ماهيچه‌هاي ساق پا بسيار مناسب است. عضله‌اي در پايين معده قرار دارد كه سُلوِز (Soleus) ناميده مي‌شود و اين حركت براي كشش اين عضله بسيار مفيد است. 1- روي زمين زانو بزنيد. پاي چپ جلو قرار بگيرد و درست مابين دست‌ها باشد. 2- به آرامي بدن را به سمت جلو بكشيد و در همين حال به كف پاي چپ فشار وارد كنيد. 3- پاشنه پاي چپ لازم نيست حتماً در تماس با كف زمين باشد. مي‌توانيد با تكان دادن بدن پاشنه پا را از سطح زمين جدا كرده و دوباره روي آن قرار دهيد. 30- 40 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و بعد همين حركت را با پاي راست انجام دهيد.
حركت پنجم
اين حركت شباهت زيادي به حركت دراز و نشست دارد؛ با اين تفاوت كه فقط پاشنه پا با زمين تماس پيدا نمي‌كند. همين حالت باعث مي‌شود كه به ماهيچه‌هاي ناحيه شكم فشار بيشتري وارد شود و از اين لحاظ تأثير بيشتري روي سفت شدن و زيباتر شدن عضلات پهلوها و شكم خواهد داشت. 1- به پشت دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد و دست‌ها را به نرمي كنار سر قرار دهيد. 2- پاها را كمي خم كنيد و به سمت شكم بياوريد. سر را از زمين بلند كنيد؛ طوري كه همراه آن شانهها نيز از زمين بلند شوند؛ ولي به گردن فشار نيايد. 3- سعي كنيد با دست‌ها گردن را به سمت جلو هل ندهيد فقط به آرامي سر خود را همراهي كنيد. 4- پاشنه پاها روي سطح زمين قرار بگيرند. حركت را يك تا سه ست و به اندازه 12- 16 بار تكرار كنيد.
حركت ششم
آيا مي‌خواهيد بدانيد كه كدام حركت براي كوچك‌تر و سفت‌تر كردن عضلات شكم و پهلوها موثر است؟
اين حركت، شبيه حركت دو چرخه است و تمام چربي‌هاي اضافي كمر و شكم را آب مي‌كند و باعث تقويت عضلات آنها مي‌شود. در ضمن، از ستون فقرات نيز محافظت مي‌كند. حركت دوچرخه براي ماهيچه‌هاي شكم، حركتي فوق‌العاده است. روي زمين دراز بكشيد . قسمت پايين كمرتان در تماس با سطح زمين باشد. دست‌ها را در كنار سر بگذاريد زانوها را به اندازه زاويه 45 درجه بالا بگيريد و در همان حالت شروع كنيد به دوچرخه زدن. بازوي چپ خود را كمي بالا بياوريد و در حين حركت آرنج دست چپ را به زانوي سمت راست بچسبانيد و بعد برعكس آرنج راست را به زانوي سمت چپ. در حين انجام حركت به آرامي و خونسردي كامل نفس بكشيد. 1- روي زمين دراز بكشيد و با نوك انگشتان دست كمي به اطراف سر فشار بياوريد. 2- زانوها را به ترتيب به قفسه سينه نزديك كرده و شانهها را از زمين جدا كنيد؛ بدون آنكه به گردن‌تان فشار زيادي وارد شود. 3- پاي چپ را صاف نگاه داريد و در همان حالت كمي بالاتنه خود را به سمت راست متمايل كنيد. آرنج چپ را به زانوي راست بچسبانيد. 4- جاي دست‌ها و پاها را عوض كنيد. پاي راست را صاف نگه داريد و نيم‌تنه بالاي خود را به سمت چپ متمايل كنيد. حالا آرنج دست راست را به زانوي پاي چپ بچسبانيد. 5- اين حركت (پدال‌زدن) را يك تا سه سِت و هر دفعه 12-16 بار تكرار كنيد.
دنیای سامت
سلام-این سایت خیلی عالیه من خیلی از شما ممنونم خیلی وقته که برام سوال پیش اومده بود جوابش رو تو سایت شما پیدا کردم فقط برای ورزش هایی که دادید لطفا عکس بزارید ممنونم