غذاهاي چربي‌سوز غذاهايي هستند كه بيشتر از مقدار كالري خودشان، موجب سوختن كالري‌ها ميشوند. اگر از اين نوع غذاها استفاده نكنيد، به تدريج سوخت و ساز بدن كاهش يافته و سلامتي‌تان به خطر مي‌افتد. اين مواد كاملاً طبيعي هستند و اگر به خوردن آنها عادت كنيد و در كنارش ورزش مستمر داشته باشيد، سوخت و ساز بدن‌تان تقويت شده و كالري بيشتر و در واقع چربي بيشتري سوزانده ميشود. با مصرف اين غذاهاي چربي‌سوز تا چندين ساعت پس از ورزش، بدن همچنان به چربي‌سوزي ادامه خواهد داد. هيچ غذاي بدون كالري وجود ندارد و تمامي غذاها هر چند اندك، حاوي كالري هستند؛ اما اين غذاها با سوزاندن كالري مانع از تجمع و رسوب چربي در بخش‌هاي مختلف بدن ميشوند. با سالم غذا خوردن و داشتن تغذيه صحيح مي‌توان مقدار دريافت و جذب كالري را كنترل كرد؛ اما براي كاهش وزن و رسيدن به سلامت به سوزاندن كالري نياز داريم. بعضي غذاها به سوزاندن كالري كمك مي‌كنند و (چربي‌سوز) و برخي نيز بلافاصله بعد از خوردن به چربي تبديل ميشوند كه به آنها چربي‌‌ساز مي‌گويند. يكي از نكاتي كه براي سوزاندن كالري و رسيدن به وزن مطلوب بايد از آن آگاه باشيم، كالري موادغذايي است. به گفته متخصصان تغذيه و كارشناسان مواد غذايي، غذاهايي كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند، به سوزاندن چربي كمك مي‌كنند. برخي از اين مواد عبارتند از: ليمو، پرتقال، گريپ فروت، هندوانه، سيب و همچنين سبزيجاتي همچون كلم بروكلي، كلم، كرفس و هويج. ويتامين C، چربي را رقيق و از توليد و سفت شدن چربي جلوگيري ميكند و باعث ميشود بدن راحت‌تر چربي‌هاي رقيق و شل را از بين ببرد. برخي از ميوه‌ها مانند سيب، حاوي ماده‌اي به نام پكتين هستند كه چربي جذب شده توسط سلول‌ها را تنظيم ميكند. به عبارت ديگر، پكتين جذب مواد آبكي را افزايش مي‌دهد و از رسوب چربي در بدن جلوگيري ميكند. همچنين آنتي‌اكسيدان موجود در سيب از سندرم متابوليك كه موجب چاقي ميشود، پيشگيري ميكند. سوپ جو و شير بدون چربي و غلات، بهترين مواد براي صبحانه هستند، زيرا علاوه بر اينكه حاوي مواد معدني و فيبر و سرشار از ويتامين مي‌باشند، موجب شكستن چربي در بدن نيز ميشوند. در واقع، آنها هم انرژي بدن را تأمين مي‌كنند و هم سوخت و ساز بدن را افزايش مي‌دهند. فلفل و ادويه‌جات و ترشيجات نيز حاوي ماده‌اي به نام كپسايسين هستند كه ترشح هورمون‌هاي بدن و سوخت و ساز (سوزاندن كالري) را افزايش مي‌دهند. يكي ديگر از مواد غذايي كه به سوزاندن چربي كمك ميكند، سويا است. اين ماده حاوي مواد شيميايي است كه از جذب چربي به داخل سلول‌هاي بدن جلوگيري ميكند و موجب از بين رفتن كامل چربي ميشود. عصاره و روغن سير نيز در افزايش سوختن كالري و كاهش جذب چربي مؤثرند.
غذاهاي ديگر چربي‌سوز عبارتند از
آب، قهوه، چاي سبز، چاي سياه، عسل، مارچوبه، چغندر، لوبيا، سيب‌زميني شيرين، زغال اخته، عدس. روغن ماهي، يكي از موادي است كه با مصرف آن مي‌توانيد در ماه دست‌كم
2 -3 كيلو از وزن خود را كاهش دهيد. پرهيز از نمك و شكر نيز به دفع چربي كمك ميكند. هل نيز حاوي ماده‌اي به نام كپسايسين است كه موجب افزايش سوخت و ساز بدن و سوختن چربي‌ها ميشود. كلسيم موجود در فرآورده‌هاي لبني بدون چربي مثل شير، پنير و ماست نيز وزن را كاهش داده و چربي موجود در سلول‌ها را تجزيه ميكند. رژيم غذايي غني از لبنيات و محدوديت جذب زياد كالري تقريباً سوخت و ساز و دفع انرژي را تا دو برابر افزايش مي‌دهد. مصرف روزانه 3 -4 وعده محصولات لبني در كاهش وزن بسيار مؤثر است. بهترين مواد براي سوزاندن چربي شكم، پروتئين و غذاهاي حاوي فيبر زياد هستند؛ زيرا بدن براي هضم پروتئين، انرژي بيشتري صرف ميكند. تخم‌مرغ علاوه براينكه حاوي ويتامين B12 مي‌باشد، به سوزاندن چربي كمك ميكند.
چربي‌ها ذخاير انرژي بدن هستند و نقش مهمي در حفظ درجه حرارت بدن و سلامت پوست و مو دارند. هر گرم چربي حاوي 9 كيلوكالري انرژي است؛ در حالي كه هر گرم پروتئين يا كربوهيدرات، 4 كيلوكالري انرژي دارد. چربي‌ها، براي رشد مغز و توليد كلسترول در كبد بسيار ضروري هستند؛ با اين حال اگر مقدار آنها در بدن به بيش از حدطبيعي برسد، عوارض جانبي همچون تصلب شرائين، فشار خون بالا و بيماري قلبي و چاقي ايجاد مي‌كنند. البته همان‌طور كه مي‌دانيد همه مضر نيستند و به دو گروه بد و خوب دسته‌بندي ميشوند.
چربي خوب شامل چربي‌هاي غيراشباع است كه ليپوپروتئين و در نتيجه كلسترول بد خون را كاهش مي‌دهند. نمونه‌اي از اين چربي‌ها عبارتند از: روغن زيتون، سويا، ماهي، ذرت، روغن كانولا و بادام زميني
چربي‌هاي اشباع‌شده‌اي هستند كه ميزان كلسترول خون را افزايش مي‌دهند به عنوان يك عامل ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و سكته مغزي شناخته شده‌اند. حتي برخي دانشمندان معتقدند كه خطر ابتلا به برخي سرطان‌ها را نيز افزايش مي‌دهد. اين چربي علاوه بر افزايش كلسترول بد خون، كلسترول خوب را نيز كاهش مي‌دهد. بسياري از پژوهشگران علوم تغذيه بر اين باورند كه چربي‌هاي بد نه تنها، خطر بيماري‌هاي قلبي را افزايش مي‌دهد، بلكه منجر به ديابت نوع 2، سرطان روده بزرگ و سرطان پستان نيز ميشود.
بعضي از غذاهايي كه حاوي چربي بد هستند
پيتزا:
پيتزا، غذاي بسيار خوشمزه‌اي است كه فقط با خوردن يك تكه از آن چيزي حدود 350 -500 كالري دريافت ميشود. پايه اصلي پيتزا آرد سفيد است كه مواد مغذي زيادي ندارد، ولي حاوي كالري فراواني است و روي آن هم مقدار زيادي پنير (چربي اشباع‌شده) است كه مقادير زيادي چربي اشباع‌شده دارد و موجب چاقي ميشود.
برگر:
معمولاً برگرها به همراه مقدار زيادي سبزيجات و مرغ و سيب‌زميني سرخ‌شده سرو ميشوند و از آنجايي كه همه ما اين غذاي خوشمزه را دوست داريم، هرگز ميزان كالري و چربي آن را بررسي نمي‌كنيم.
گوشت و غذاهاي گوشتي:
تقريباً همه افراد، غير از گياهخواران، به خوردن گوشت علاقه زيادي دارند؛ انواع گوشت (گوسفند، مرغ و ماهي و …) حاوي مقادير (20 -30 درصد) چربي بد هستند. البته چربي بد ماهي و مرغ به نسبت گوشت‌هاي قرمز بسيار كمتر است. حتي برخي از ماهي‌ها، مثل خال مخالي، ساردين و ماهي آزاد، حاوي اسيدهاي چرب و امگا 3 هستند كه در برابر بيماري‌هاي قلبي از بدن محافظت مي‌كنند.
شكلات:
شكلات حاوي انرژي متراكم است؛ به اين معنا كه در هر 100 گرم شكلات ساده، حدود 510 كيلوكالري انرژي وجود دارد و حدود 60 درصد از چربي آن هم چربي اشباع شده است. يكي از سريع‌ترين راه‌هاي چاقي، خوردن غذاهاي حاوي انرژي متراكم مثل شكلات است؛ اما اين روش هيچ‌گاه براي چاق شدن توصيه نمي‌شود. هرگاه هوس خوردن شكلات كرديد، از شكلات تيره استفاده كنيد كه سرشار از آنتي‌اكسيدان است و اين آنتي‌اكسيدان‌ها از بيماري‌هاي قلبي و پيري زودرس جلوگيري مي‌كنند.
غذاهاي سرخ‌كردني:
اين نوع غذاها، در ميان تمامي خانواده‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرند، اما آنچه نبايد ناديده گرفته شود، مقدار زياد روغني است كه براي سرخ شدن اين غذاها مصرف ميشود. اين روغن‌ها كه به طور مستقيم در بدن رسوب كرده و به چربي تبديل ميشود، دست‌كم 13– 19 درصد چربي اشباع‌شده دارند. روغن آفتابگردان به نسبت ساير روغن‌ها از چربي كمتري برخوردار است و موادي كه با اين روغن سرخ‌شده‌اند، سالم‌ترند. گزينه بهتر و صحيح‌تر، پرهيز از ميان وعده‌‌هاي سرخ‌شده مي‌باشد. بهتر است ميوه‌ها و دانه‌هاي بوداده و يا حتي چند دانه بيسكويت را جايگزين غذاهاي سرخ‌شده كنيد.
شيريني‌ها:
شيريني‌ها در انواع مختلفي وجود دارد و همين تنوع موجب شده است تا تمامي افراد به خوردن آنها علاقه‌مند باشند. بيشتر شيريني‌ها از مواردي همچون خامه، كره، شير پرچرب، آرد سفيد و روغن تهيه ميشوند كه حاوي مقادير بالايي چربي اشباع شده هستند. براي تهيه شيريني به مقدار زيادي شكر نياز است و يكي از اصلي‌ترين عناصر در تهيه شيريني است. شكر مقدار گلوكز را افزايش مي‌دهد و به شكل گليكوژن ذخيره ميشود كه اين گليكوژن به مرور زمان به چربي تبديل مي‌گردد. شيريني‌ها در طول پخت، روغن زيادي به خود جذب مي‌كنند و به همراه شير پرچرب و شكر، مملو از چربي‌هاي اشباع‌شده مضر ميشوند.
بستني:
اولين كلمه‌اي كه با شنيدن نام بستني در ذهن ما نقش مي‌بندد، خوشمزگي آن است. كودك و نوجوان، پير و جوان، همگي طعم بستني را دوست دارند؛ اما آيا هيچ‌يك از ما به واقعيت بستني و چربي‌هاي مضر آن توجه مي‌كنيم؟ به طور سنتي بستني از خامه پر چرب و چربي اشباع‌شده تهيه ميشود. حتي بستني‌هاي رژيمي و كم‌چربي نيز با اينكه چربي كمتري دارند، اما حاوي كالري زيادي هستند. خريد بستني‌هايي كه به جاي خامه در تهيه آنها از شير استفاده شده است، اغلب سالم‌تر و بهترند.
قهوه سرد:
قهوه سرد يا اسپرسو، به علت اينكه حاوي خامه و شير پرچرب مي‌باشد، سرشار از چربي‌اشباع‌شده است. نوعي چربي به نام ترپنس (Terpenes) درون اين نوع قهوه ها وجود دارد كه كلسترول خون را افزايش مي‌دهد. ميلك شيك‌ها نيز معمولاً از ميوه، وانيل، اسانس، بستني و شير تهيه ميشوند و به همين دلايل حاوي مقادير بالايي چربي بد هستند. هر 150 ميلي‌گرم شير پرچرب حاوي 6 گرم چربي و هر 100 ميلي‌گرم خامه حاوي 10 -12 گرم چربي است؛ بنابراين دفعه بعد كه تصميم گرفتيد از اين نوشيدني‌ها استفاده كنيد، كمي به اين موضوع توجه و آنها را با احتياط بيشتري انتخاب كنيد.
كيك‌ها:
بيشتركيك‌ها و كلوچه‌ها حاوي مقادير بالايي انرژي، چربي و كالري هستند؛ چرا كه با كره و يا مارگارين تهيه ميشوند كه هر دوي اين موارد چربي بد زيادي دارند. كره حاوي چربي اشباع‌شده و كلسترول است و كلسترول بد خون را افزايش مي‌دهد. مارگارين نيز از چربي ترانس تهيه شده كه يكي از سخت‌ترين چربي‌ها است و اگر در مقاير زياد مصرف شود، موجب گرفتگي سرخرگ و مشكلات قلبي ميشود. اگرچه كاهش چربي در رژيم غذايي اهميت دارد، اما حذف آن از رژيم غذايي هم صحيح نيست. چربي منبع اصلي انرژي است و به جذب ويتامين‌ها كمك ميكند. بدن به خودي خود قادر به توليد چربي نيست و بايد آن را از طريق رژيم غذايي دريافت كند؛ بنابراين لازم است در رژيم غذايي گنجانده شوند؛ به‌خصوص چربي‌هاي اشباع‌نشده، كليد سلامتي در اعتدال است، نه در حذف.
دنیای سلامت
