فرقي نمي‌كند كه هميشه وزن مناسبي داشته‌ايد و يا مدتي است كه وزن خود را كاهش داده و مي‌خواهيد وزن دلخواه خود را حفظ كنيد. با رعايت توصيه‌هاي زير بدون نياز به رژيم غذايي وزن خود را كنترل كرده و اندام متناسب خود را حفظ كنيد:
از استراحت و خواب زياد بپرهيزيد. عموما هشت ساعت خواب در شبانه‌روز كافي است.
سر ساعت معيني بخوابيد و غذاي خود را هر روز در وقت مشخصي صرف كنيد. داشتن نظم در تغذيه و استراحت به كنترل وزن كمك مي‌كند. زندگي كم‌تحرك عامل چاقي است. روزانه نيم تا يك ساعت فعاليت جسماني مانند پياده‌روي داشته باشيد و در زمان پياده‌روي و تا دو ساعت پس از آن به جز آب هيچ غذايي نخوريد (نوشيدن آب مفيد است و توصيه مي‌شود). خوردن ته‌ديگ، شربت، نوشابه، غذاهاي چرب، شيريني، شكلات، تنقلات و نظاير آنها چاق‌كننده است از مصرف آنها بپرهيزيد يا به مقدار كم بخوريد. آبميوه، بيسكوئيت، نان خشك و نان سوخاري نيز وزن را افزايش مي‌دهد؛ اما مي‌توانيد در حد متعادل از اين موادغذايي استفاده كنيد. خوردن نوشابه‌هاي رژيمي و آجيل و بستني به مقدار متعادل و گاه به گاه بلامانع است. لبنيات مصرفي نظير ماست، پنير و شير بايد كم‌چرب (چربي كمتر از 5/2 درصد) باشد. از روغن مايع مخصوص سرخ كردن استفاده كنيد. اين روغن‌ها حاوي اسيدهاي چرب ضروري هستند و براي سلامت قلب و عروق مفيدند. بهترين روغن‌ها به ترتيب: روغن زيتون، كانولا، سويا، آفتابگردان، هسته انگور و ذرت مي‌باشند. سعي كنيد همه روزه از انواع ميوه‌جات به مقدار متعادل بخوريد. خوردن قند و شكر و ساير مواد قندي توصيه نمي‌شود. مصرف آنها را كاهش دهيد. مواد قندي و ميوه را در طول روز تقسيم كرده و از مصرف آنها در يك نوبت خودداري كنيد.
براي كاهش يا تعديل اشتها دو قاشق غذاخوري سركه سيب، آب گريپ‌فروت، آب پرتقال، آب ليمو، در يك ليوان آب بريزيد و نيم ساعت قبل از ناهار و شام ميل كنيد. مصرف روزانه سالاد و سبزي بسيار مفيد است؛ اما از ريختن سس‌هاي چرب (مثلا مايونز) بر روي سالاد خودداري كنيد. در عوض مي‌توانيد از مخلوط ماست كم‌چرب و آب‌ليمو به عنوان سس سالاد استفاده كنيد. مصرف نان‌هاي ضخيم و سبوس‌دار مانند نان جو، چاودار، سنگك و نان گندم كامل توصيه مي‌شود. نان‌هاي سبوس‌دار اشتها را كم كرده، كلسترول خون را كاهش مي‌دهند و از يبوست جلوگيري مي‌كنند. نوشيدن آب براي كاهش وزن و سلامتي مفيد است و در صورتي كه منع طبي وجود نداشته باشد، بايد به مقدار زياد (حداقل 8-6 ليوان در روز) نوشيده شود.
در صورت يبوست بايد به رفع آن اقدام كرد؛ زيرا درمان يبوست به كنترل وزن كمك مي‌كند. از استرس و فشارهاي عصبي و روحي دوري كنيد؛ زيرا استرس و اضطراب يكي از عوامل چاقي است. داشتن نظم در زندگي به كاهش اضطراب كمك مي‌كند. غذاي روزانه خود را در 5 يا 6 وعده (صبحانه، ناهار، شام، ميوه صبح، ميوه عصر و غذاي سبك قبل از خواب) تقسيم كرده و در فاصله وعده‌ها فقط آب مصرف كنيد؛ زيرا هم حذف وعده‌هاي غذايي و هم ريزه‌خواري موجب چاقي مي‌شوند. از وزن كردن مكرر خود بپرهيزيد. هر دو هفته يكبار بر روي ترازو برويد و وزن خود را كنترل كنيد. چنانچه افزايش يا كاهش وزن از يك كيلوگرم بيشتر بود، با تغيير ميزان و نوع غذا و مدت ورزش آن را به حالت اول برگردانيد.
به ياد داشته باشيد:
آرامش، تحرك كافي و برنامه غذايي مناسب رمز سلامتي و كاهش وزن است.
دكتر بهمن محمدي
