قدم اول – bmr بدنتون رو حساب کنید : bmr مقدار کالری ایه که حتی اگر تمام روز دراز بکشید، می سوزونید. یعنی انرژیی که بدن برای فعال نگه داشتن ارگانهای داخلی لازم داره و مخفف Basal Metabolic Rate هست. برای محاسبه ش هم کافیه یک سرچ روی نت بکنید و هزار تا سایت میریزه جلوتون که در عرض چند ثانیه براتون bmr حساب میکنند. سایت پیشنهادی من قد و وزن رو برحسب متر و کیلوگرم میگیره.
قدم دوم – ضریب فعالیتتون رو با دقت انتخاب کنید.
اگر بی تحرکید.اکثر اوقات پشت میز نشسته اید. ورزش نمیکنید : ضریب فعالیت 1.2
اگر به امور خانه میرسید. 1تا3 روز در هفته ورزش سبک میکنید : ضریب فعالیت 1.375
اگر بچه داری و خانه داری و کار بیرون میکنید. یا 3تا5 روز در هفته ورزش متوسط میکنید : ضریب فعالیت 1.55
اگر همهء کارهای بالا را میکنید و ورزش هم میکنید، بندرت در طول روز می نشینید، یا 6تا7 روز در هفته ورزش خیلی سنگین میکنید: ضریب فعالیت 1.725
اگر صبح تا شب دوندگی میکنید، بیل میزنید و معدن حفر میکنید یا در اردوی آمادگی برای مسابقات قهرمانی ورزش میکنید : ضریب فعالیت 1.9
من همیشه برای خودم کمترین ضریب رو درنظر میگیرم برای اینکه میخوام مطمئن باشم، حتی بدون ورزش هم لاغر میشم. اما از طرفی هرروز ورزش میکنم و بهمین دلیل در پایان هفته معمولا بیشتر از مقداری که انتظار دارم وزنم کم شده! و این خودش حال مبسوطه و بهم انگیزه میده.
قدم سوم – میزان کالری تثبیت وزن فعلی رو حساب کنید. یعنی مقدار bmr رو در ضریب فعالیت ضرب کنید. عدد حاصل “میزان کالری روزانه ء مورد نیاز بدنتون برای حفظ وزن فعلی” میشه. اگر همین عدد رو در 7 ضرب کنید، کالری هفتگی تثبیت بدست میاد. یعنی چی؟ یعنی اگر به این مقدار در هفته بخورید، در وزن فعلی باقی می مونید.
قدم چهارم – تعیین کنید هفته ای چقدر میخواید لاغر بشید؟ من به آزادی روش معتقدم. خودم در اینمورد میزان استانداردی که پزشکم گفته انتخاب کردم. یعنی هفته ای نیم تا یک کیلو کم کردم. اکثر پزشکها میگن بیشتر از هفته ای 2 کیلو لاغر شدن سالم نیست. بنظر منم کم کم لاغر شدن کمتر به آدم سختی میده و باعث دلزدگی و کلافگی از رژیم نمیشه.
قدم پنجم – کالری هفتگی برای کاهش رو حساب کنید. هر یک کیلوگرم کاهش وزن مساویه با 7000 کالری. فرض کنیم شما تصمیم دارید هر هفته یک کیلو لاغر کنید پس باید 7000 کالری از کالری هفتگی تثبیت کم کنید. عدد حاصل “کالری هفتگی کاهش” میشه.
نکته : اگر کالری هفتگی تون خیلی کم شد، یا باید فعالیتتون رو بیشتر کنید تا ضریب فعالیت بالا بره. یا اینکه باید هدف هفتگی تونو تغییر بدید. مثال زیر رو ببینید:
برای هفته ای یک کیلو لاغر شدن >> ( 7000 – کالری هفتگی)
برای هفته ای نیم کیلو لاغر شدن >> ( 3500 – کالری هفتگی)
برای هر 10 روز نیم کیلو کم شدن >> ( 2450 – کالری هفتگی)
