بسياري از كساني كه مي‌خواهند وزن خودشان را به حد متناسبي برسانند، رژيم‌هاي سخت غذايي و ورزش‌هاي طاقت فرسايي را در پيش مي‌گيرند اما بيشتر وقت‌ها زود خسته شده، اوضاع برعكس مي‌شود و بعد از گذشت مدت زمان كوتاهي، دور اين آرزوي‌شان را خط قرمزي كشيده و با روياهاي‌شان خداحافظي مي‌كنند. كارشناسان به كساني كه مي‌خواهند وزن كم كنند، توصيه مي‌كنند بهتر است به جاي انجام‌دادن اقدامات شديد ولي خسته‌كننده و كوتاه مدت، راهكارهاي ساده، موثر و طولاني مدت را انجام دهند.
صبحانه‌اي سرشار از پروتئين نوش‌جان كنيد
حتما تا‌كنون بارها و بارها شنيده‌ايد كه كارشناسان تغذيه تا چه حد بر خوردن صبحانه تاكيد مي‌كنند؛ علت اصلي اصرارشان براي صبحانه خوردن هم دوري از بيماري‌ها، حفظ سلامت و همچنين تناسب اندام است. اما اينجا باز هم مي‌خواهيم روي اهميت اين وعده غذايي تاكيد كنيم تا اگر هنوز افرادي هستند كه متقاعد نشده‌اند كه نبايد به سادگي از كنار اين وعده اصلي گذشت، ديگر هرگز صبحانه خوردن را فراموش نكنند.
صبحانه خوردن از گرسنگي زودهنگام در طول روز پيشگيري كرده و باعث مي‌شود ناهار و شام سبك تري بخوريد. علاوه‌بر اين‌كه خوردن صبحانه اهميت زيادي دارد، اين را هم بايد درنظر گرفت كه بهتر است غذاهايي سرشار از پروتئين براي آن درنظر گرفته شود. پروتئين كمك مي‌كند كالري‌ها راحت‌تر سوزانده شوند و در نهايت سريع‌تر به كاهش وزن دست خواهيد يافت.
نتايج يك مطالعه نشان داده است كساني كه غذاهاي پروتئيني را در وعده صبحانه مصرف كنند، نسبت به كساني كه همين غذا را به‌عنوان ناهار بخورند، در تمام روز احساس سيري بيشتري خواهند داشت و كمتر سراغ ميان وعده‌ها و تنقلات مي‌روند. همچنين يك بررسي ديگر روي كساني كه رژيم گرفته بودند نشان داد آن‌هايي كه صبحانه شان شامل تخم مرغ مي‌شد، بيشتر وزن كم كرده و در طول روز انرژي بيشتري داشتند.
به اين ترتيب يكي از اين 2 گزينه را انتخاب كنيد:
گزينه اول: تخم‌مرغ‌ها را خوب هم بزنيد (يك عدد كامل و 3 عدد سفيده تخم‌مرغ) سپس اسفناج سرخ شده، گوجه فرنگي قطعه قطعه شده و يك چهارم فنجان پنير كم چربي خرد شده را به آن اضافه كنيد.
گزينه دوم: تركيب 150 گرم ماست كم چربي به علاوه سه چهارم فنجان سيب قطعه‌قطعه شده و نصف قاشق سوپ‌خوري مغز بادام خرد شده.
ادويه بزنيد
نتايج يك مطالعه جديد كارشناسان تغذيه نشان داده است، اضافه‌كردن ادويه‌هاي تند و طعم‌دهنده‌ها به غذا مانند فلفل قرمز، فلفل سياه، سس تند و بسياري انواع ديگر، علاوه‌بر‌اين كه از زياد خوردن غذا جلوگيري مي‌كند و باعث مي‌شود زودتر از غذا خوردن دست بكشيد، متابوليسم بدن را نيز افزايش مي‌دهد و در نهايت به لاغر‌شدن كمك مي‌كند. به گفته اين متخصصان، در افرادي كه رژيم غذايي خاصي را دنبال كرده و پيش از اين، غذاهاي تند و طعم‌دار نمي‌خورده اند، اين‌طور مشاهده شد كه با اضافه‌كردن غذاهاي تند به برنامه غذايي‌شان، در وعده بعدي غذايي 60 كالري كمتر دريافت كرده و 100 كالري نيز بيشتر سوزاندند.
پس بهتر است از همين امروز شروع كنيد؛ فلفل تند را به سالادتان اضافه كنيد، سس مايونز (البته از نوع رژيمي و كم چرب) را با سس تند تركيب كنيد و به‌طور كلي غذاهاي‌تان را با فلفل قرمز يا سياه تند كنيد.
چاي سبز بنوشيد
نوشيدن مايعات از جمله چاي سبز، پيش از غذا يا همراه غذا به‌صورت يك نوشيدني سرد و خنك، از ميزان گرسنگي مي‌كاهد و سبب مي‌شود غذاي كمتري بخوريد. به‌تازگي محققان سوئدي تحقيقي انجام داده‌اند كه براساس آن مشخص شد چاي سبز مي‌تواند از آب تاثيرگذارتر و مفيدتر باشد، بنابراين نوشيدن يك ليوان چاي سبز به‌صورت گرم يا سرد همراه صبحانه، ناهار و شام توصيه مي‌شود.
اين نوشيدني كه امروزه به‌صورت خنك در فروشگاه‌ها نيز پيدا مي‌شود مي‌تواند گزينه خوبي براي تغيير در برنامه تكراري و هميشگي نوشيدن آب، نوشابه و دوغ همراه غذا باشد و فرزندان‌تان را به حضور سر ميز غذا تشويق كند. علاوه بر اين‌كه چاي، سرعت سوخت‌وساز بدن را افزايش داده و كمك مي‌كند روزانه مقدار بيشتري كالري بسوزانيد.
با همه اين‌ها و با تمام مزايايي كه چاي دارد، مي‌تواند براي سلامت مضر هم واقع شود. چگونه؟ با افزودن شكر به اين نوشيدني. كارشناسان توصيه مي‌كنند، بهتر است رفته‌رفته از ميزان شكر و شيريني كه همراه چاي مي‌خوريد بكاهيد تا ذائقه‌تان عادت كرده و بتوانيد از چاي بدون افزودني‌هاي شيرين هم لذت ببريد و به سلامت بدن‌تان بيشتر كمك كنيد.
سبزي بخوريد
اگر مي‌خواهيد كالري كم كنيد و وزن‌تان را كاهش دهيد و در عين حال گرسنگي هم نكشيد، بهترين كار اين است كه سبزي‌هاي عاري از نشاسته را دريابيد. حتي براي كساني كه در رژيم غذايي هستند و برنامه و ميزان خاصي براي غذاهايي كه مي‌خورند دارند، محدوديتي براي استفاده از اين نوع سبزي‌ها وجود ندارد. اين افراد مي‌توانند بدون نگراني سراغ اين سبزي‌ها بروند و حتي مي‌توان گفت؛ 4 فنجان در روز كمترين مقداري است كه بايد از اين سبزي‌ها استفاده كنند.
سبزي‌هاي بدون نشاسته از جمله كلم بروكلي، اسفناج، هويج، گل كلم، لوبيا سبز و فلفل دلمه‌اي سرشار از فيبر و آب هستند كه به اين معني است كه با ميزان كالري كم، شما را مدت زيادي سير نگه مي‌دارند.
از نقطه نظر روان‌شناسي، بسيار مهم است افرادي كه رژيم دارند، احساس كنند هر زمان از روز كه گرسنه شدند، مي‌توانند ميان وعده بخورند و لازم نيست گرسنگي بكشند. از اين رو، چنين ميوه‌ها و سبزي‌هايي براي اين‌كه بدانند در طول روز، هر مقدار كه بخواهند مي‌توانند سراغ يخچال بروند مفيد است. تحقيقات نشان داده است، بسياري از افراد رژيم غذايي شان را به‌دليل احساس محروميت از خوردن و تاثير رواني دور بودن از خوراكي‌ها كنار مي‌گذارند اما با اين روش و آزاد گذاشتن افراد در خوردن هر ميزان از اين سبزي‌ها، ميزان موفقيت در ادامه دادن رژيم غذايي بالا مي‌رود.
100 بار بپريــد!
يك روش خوب و ساده ديگر كه به راحتي به سوزاندن 100 كالري در روز منجر مي‌شود، پريدن است. شايد تعجب كنيد اما 500 بار پريدن به شكل پروانه‌اي در طول روز در كم كردن وزن‌تان تاثير خواهد داشت.
اگر براي رسيدن به تناسب اندام مصمم هستيد، خوب است كه اين راهكار را نيز به موارد ديگر اضافه كنيد. نكته مثبتي كه وجود دارد اين است كه هر 100 پرش، تنها 2دقيقه از شما وقت خواهد گرفت و 5بار انجام دادن اين كار تنها 10دقيقه طول خواهد كشيد بنابراين بهانه‌هايي مثل وقت نداشتن كنار گذاشته مي‌شود. حتي اگر جزو كساني هستيد كه ساعات طولاني را درگير كار هستند و مشغله كاري زيادي داريد، مي‌توانيد اين 10 دقيقه را در زمان‌هاي خالي بين انجام كارهاي‌تان بگنجانيد.
فواصل انجام شدن كارهايي مثل روشن شدن كامپيوتر، گرم شدن غذا، هنگام پخش آگهي‌هاي بازرگاني تلويزيون، در فاصله دم كشيدن چاي و درست‌شدن قهوه‌تان زمان مناسبي براي اين كار است. به اين ترتيب بدون اين‌كه زمان يا هزينه خاصي صرف كرده باشيد، خواهيد ديد كه در طول يك هفته 700 كالري سوزانده‌ايد.
