تخم‌مرغ و ماهي دودي روي مافين
سفيده تخم‌مرغ و يك تخم‌مرغ كامل را با 50 گرم ماهي دودي و يك‌چهارم فنجان پياز ساطوري شده املت كنيد.
مافين گندم كامل
يك فنجان شاتوت
150 گرم ماست بدون چربي
20 عدد پسته
يك قاشق سوپ‌خوري عسل
بر‌اساس تحقيقات انجام شده، خوردن آجيل، 2بار در هفته مي‌تواند باعث دفع وزن دريافتي شود. در ضمن، در ميان آجيل‌ها، پسته كمترين ميزان چربي را داراست.
انرژي كلي: 981 كالري
انرژي روزانه: 0051 كالري
براي كنترل بهينه وزن، مي‌توانيد همراه با مصرف اين مواد مغذي، ورزش را هم در برنامه روزانه خود بگنجانيد.
يك‌دوم سر بوته كاسني
يك‌چهارم فنجان هوموس
6 عدد زيتون
سالاد تاكو
100 گرم گوشت بوقلمون پخته شده با ادويه تاكو
يك‌چهارم فنجان لوبيا قرمز
2 قاشق سوپ‌خوري سالسا
يك و يك‌دوم فنجان كاهوي ساطوري شده
يك‌چهارم فنجان فلفل دلمه‌اي زرد خرد شده
يك‌چهارم فنجان گوجه‌فرنگي ساطوري شده
2 قاشق سوپ‌خوري سس آووكادو
كاهو سرشار از مواد مغذي و آب است! آب باعث احساس سيري شده و مقدار كالري دريافتي شما را كاهش مي‌دهد.
انرژي كلي: 443 كالري
پروتئين موجود در تخم‌مرغ‌ها به عضله‌سازي كمك مي‌كند. به‌علاوه، تخم‌مرغ حاوي ويتامين B1 است كه براي شكستن و از بين بردن چربي‌ها ضروري است. يك تحقيق نشان داد، افرادي كه 2 تخم‌مرغ در صبحانه ميل مي‌كنند، زمان ناهار خوردن به مقدار 164 كالري كمتري مصرف مي‌كنند.
انرژي كلي:983كالري
ماهي و سبزي‌ها
120 گرم ماهي كباب شده
12 عدد مارچوبه برشته، همراه با 2 قاشق سوپ‌خوري روغن زيتون
يك‌دوم سيب‌زميني پخته
يك سيب پخته به‌عنوان دسر هسته سيب را خارج كرده، يك قاشق سوپ‌خوري آبليمو و يك‌دوم قاشق سوپ‌خوري دارچين روي آن ريخته، در دماي 350 درجه فارنهايت (180 درجه سلسيوس) به‌مدت 15 دقيقه بپزيد.
انرژي كلي: 417 كالري
اضافه كنيد: 115 گرم آب ميوه‌هاي قرمز: 100 كالري
كم كنيد: آجيل، عسل و ماست را از ميان‌وعده‌تان حذف كنيد، 100 كالري. اگر از ماست بدون چربي خوش‌تان نمي‌آيد، مقداري دارچين به آن اضافه كنيد.
سیب سبز
