اگر دونده هستید و هنگامی که وزنتان را در حال خم کردن زانو روی یک پایتان می اندازید، مثلا هنگام پیاده شدن از اتومبیل، درد مبهمی در زانویتان احساس می کنید، ممکن است دچار نشانگان درد کشککی – رانی یا نشانگان زانوی دوندگان باشید…
توصیف ساده این نشانگان این است که کلاهک زانو (کشکک زانو) به راحتی نمی تواند در مسیرش – در شیاری به نام تراکلئا روی استخوان ران بالا و پایین رود.هر کسی ممکن است به نشانگان کشککی – رانی مبتلا شود، اما به دلایلی این عارضه در زنان شایع تر از مردان است، به خصوص در زنان میانسالی که سال ها دویده اند. مشکل این است که بسیاری از زنان «بالغ» دچار مشکلات همراستایی در زانوهایشان هستند. هنگامی که همراستایی استخوان ها در محل مفصل زانو وجود نداشته باشد، کلاهک زانو یا کشکک نمی تواند به راحتی مسیر عمودی اش به بالا و پایین را هنگام خم شدن و باز شدن مفصل زانو طی کند. فیزیوتراپیست ها برای درمان این عارضه، توصیه می کنند تقویت عضلات چهار سر جلوی ران و کشش دادن به نوار ایلیوتیبیال، تاندون بلندی از بافت همبند که از زانو تا لگن کشیده شده است، انجام شود. اگر این تاندون بیش از حد سفت باشد، کشکک زانو را به یک طرف می کشد. لازم نیست فرد دویدن را متوقف کند، اما باید دویدن را به سه روز در هفته کاهش دهد. همچنین می تواند به جای دویدن، ورزش های دیگر مانند تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و یوگا انجام دهد تا ضربه های مکرر وارد شده بر زانو هنگام دویدن کاهش یابد.
برای پیشگیری و درمان نشانگان زانوی دوندگان باید عضلاتی را که روی زانو عمل می کنند، تقویت کنید. مهم ترین این عضلات، عضله چهار سر جلوی ران و عضله سه سر پشت ران (همسترینگ) است که معمولا بیشتر از سایر عضلات دچار ضعف است. در اینجا ۶ تمرین برای تقویت این عضلات می آوریم. شما می توانید این تمرین ها را با چند دقیقه تمرین آغاز کنید و به تدریج زمان تمرین ها را افزایش دهید تا هنگامی که به ۲۰ دقیقه ورزش در روز برسید:
● بالا بردن مستقیم پا
روی تشک بخوابید و پاهایتان را کشیده جلویتان دراز کنید. زانوی چپتان را خم کنید و کف پای چپتان را روی زمین بگذارید. آهسته پای راستتان را کشیده و بدون خم کردن زانو بلند کنید به طوری که ۱۵ سانتی متر از زمین فاصله بگیرد. نکته مهم این که در این حالت زانوی راستتان را قفل شده نگه دارید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. بعد حرکت را به همین صورت با پای چپ انجام دهید.
● منقبض کردن عضله چهار سر
در وضعیتی مانند تمرین ۱ قرار بگیرید. ۵ ثانیه عضله جلوی ران یا عضله چهار سر یک پا را منقبض و بعد از ۵ ثانیه عضله را شل کنید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. بعد به همین صورت حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
● باز کردن مفصل ران از پهلو
به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی هم بگذارید. پای پایین را از زانو خم کنید. پای بالایتان را بلند کنید و هنگام بلند کردن پا، زانو را مستقیم نگه دارید. هنگام حرکت باید لگنتان را ثابت روی زمین نگه دارید و نگذارید به عقب یا جلو منحرف شود. پا را بیش از ۴۵ درجه بلند نکنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پا را به آرامی به حالت شروع بازگردانید. ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و بعد همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
● خم کردن مفصل لگن
روی یک میز با ارتفاع بلند مثلا میز آشپزخانه بنشینید، طوری که ساق پاهایتان در لبه میز قرار بگیرد و زانوهایتان ۹۰ درجه خم شده باشند. پشتتان را مستقیم نگه دارید. در حالی که زانوی یک پایتان را به صورت خم شده نگه داشته اید، آهسته آن را تا ۲۰ سانتی متر بالا بیاورید، به طوری که پاشنه پایتان مستقیم زیر زانو قرارگیرد. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید، بعد آهسته به حالت شروع بازگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید، بعد با پای دیگر نیز انجام دهید.
● جمع کردن پا به عقب (برای تقویت عضله همسترینگ)
نزدیک یک دیوار یا یک صندلی بایستید و در صورت نیاز برای حفظ تعادل یک دستتان را به آن تکیه دهید. پای راستتان را از زانو خم کنید و به عقب ببرید. ۵ ثانیه آن را در حالت منقبض نگه دارید. بعد همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
● کشش همسترینگ
روی یک سطح بلند بنشینید. پای چپتان را روی سطح به طور کشیده قرار دهید و پای راست را برای حمایت از بدنتان روی کف زمین بگذارید. تا حدی که می توانید، پشتتان را صاف کنید. برای تشدید کشش می توانید دست چپتان را کشیده در جلو نگه دارید و آن را به ران، پشت ساق پا یا پنجه پایتان برسانید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت شروع بازگردید. ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. همین حرکت را با پای راستتان هم انجام دهید.
