1- ایستادن با طناب
با این حرکت، تمام عضلات شما از جمله عضلات اصلی کشیده می شوند.
دستگیره و یا طناب را سفت بگیرید.
بازوها باید صاف باشند.
دستگیره را به سمت خود بکشید و مقداری پشتتان را به عقب برانید.
شانه را به عقب ببرید.
مدتی به همین حالت بمانید و سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اول برگردانید.
2- Wood chop
در این ورزش تمام عضلات بالای بدن از جمله عضلات شکم کار می کنند.
پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
زانوها و باسن را خم کنید و کمی خود را به طرف جلو ببرید (مطابق شکل).
یک طناب را بالای سرتان به جایی وصل کنید.
طناب باید در بالای شانه قرار داشته باشد.
بدن شما نسبت به طناب باید دارای زاویه باشد.
طناب را به سمت پایین بکشید.
اگر شما بیماری دارید، قبل از انجام این ورزش حتما با پزشک خود صحبت کنید.
3- سوزاندن چربی
آیا می خواهید به سرعت چربی های بدن خود را بسوزانید؟
با این ورزش ها به سرعت کالری را می سوزانید.
اگر شما می خواهید کاهش وزن یابید، از وزنه هایی با وزن کم استفاده نمایید.
این ورزشها شامل دراز و نشست، دراز و نشست با بازوهای کشیده و تماس با پا می باشد.
به طور متناوب و مکررا این ورزش ها را انجام دهید.
4- کشیدن به سمت بالا
در این ورزش، بازوها و عضلات پشت فعالیت می کنند.
دست های خود را دورتر بگذارید تا عضلات پشت بیشتر فعالیت کنند و یا دستانتان را روبروی صورت خود قرار دهید تا عضله دوسر فعالیت بیشتری نماید.
به آرامی بدن خود را بالا بکشید، تا زمانی که چانه هم‌سطح میله باشد، آرنج هایتان خم باید باشد.
میله را محکم بگیرید و چانه خود را بالاتر از میله بیاورید و پاهای خود را ضربدری کنید و بالا تنه خود را ثابت نگه دارید.
مدتی صبر کنید و سپس به آرامی در وضعیت اولیه قرار بگیرید.
5- فشار به سمت بالا آوردن
این ورزش باعث می شود که عضلات سینه ای به کار بیافتد.
دستان خود را دورتر از سطح شانه قرار دهید.
عضلات سرینی (باسن) خود را سفت کنید و خود را به سمت بالا بکشید.
همانطور که خود را بالا می کشید، فکر کنید که با دستانتان زمین را گرفته اید و عضلات بزرگ سینه ای را به فعالیت وامی دارید.
6- کاهش فشار به سمت بالا
این ورزش باعث تقویت شانه ها می شود.
دستانتان را کمی دورتر از عرض شانه باز کنید.
انگشتان باید رو به جلو باشد.
آرنج ها خم و چشم ها به کف زمین خیره شود.
پاهای خود را بر روی یک صندلی و یا نیمکت، در پشت سرتان بگذارید.
بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
شکم را تو دهید.
آرنج را خم کنید و سینه خود را نزدیک زمین قرار دهید.
سپس، به وضعیت اولیه خود برگردید.
7- پرش برای قدرت
ورزشکاران حرفه ای با پریدن و سایر حرکات، قدرت عضلانی خود را افزایش می دهند.
این باعث می شود که تنیس بازان، به سرعت توپ را بگیرند و بسکتبالیست ها، بلندتر بپرند.
پریدن برای تازه کارها و یا برای کسانی که مشکلات پزشکی دارند، خوب نیست.
اما اگر دارای قدرت و تعادل خوبی هستید، پرش می تواند کمک خوبی برای بهتر ورزش و بازی کردن باشد.
شما می توانید حرکات پلی متریک را 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید. این حرکات باعث قدرت و حرکت و بهبود سیستم عصبی می گردد.
بهترین ورزش ها برای کاهش چربی شکم، ورزش های هوازی، تمرین های مقاومتی، رژیم غذایی سالم و کالری کنترل شده می باشد.
8- اسکوات پرشی
باسن خود را عقب و پایین نگه دارید.
پاشنه پا چسبیده به زمین باشد.
مدت کوتاهی در این حالت بمانید.
همانطور که پاهای خود را صاف می کنید و از زمین جدا می کنید، بازوهای خود را به بالای سر ببرید.
پشتتان صاف باشد و یک خط مستقیم از انگشتان پا تا انگشتان دست بوجود آورید.
سپس به آرامی روی پاهایتان بایستید و به حالت اولیه شروع اسکوات برگردید.
قبل از پرش، اگر دارای مشکلات استخوان، مفصل و یا عضله باشید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.
9- پرش لانژ
این حرکت را در سطح نرم مانند سطوح پوشیده از علف، انجام دهید.
پای چپ خود را جلو و پای راست را عقب بگذارید.
زانوها باید خمیده در حدود 90 درجه باشند.
بازوهای خود را به چرخش درآورید و بپرید.
پشت خود را صاف نگه دارید و شکمتان را تو بدهید.
به سمت جلو نگاه کنید.
در حین پرش، پاهای خود را عوض کنید و به آرامی پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید.
بعد از هر تمرین، مقداری استراحت کنید.
10- چگونه شکم خود را کوچک کنیم؟
تنها دراز و نشست کمک به از دست دادن چربی های شکم نمی کند.
عضلات در هنگام استراحت کالری می سوزانند.
دارا بودن چندین عضله کمک به ذوب شدن چربی های بیشتری می کند.
بهترین ورزش ها برای این منظور: ورزش های هوازی، تمرین های مقاومتی، رژیم غذایی سالم و کالری کنترل شده می باشد.
11- اسکوات با وزنه
پای راست خود را بر روی یک صندلی در پشت خود بگذارید.
وزن خود را بر روی پای چپ خمیده بیندازید.
به جلو نگاه کنید و سر خو را بالا نگه دارید.
زانوی پای چپ باید در یک امتداد با مچ پا باشد.
به آرامی، باسن خود را پایین بیاورید.
به عقب بروید و وزنه ها را به سمت شانه ها بکشید.
مراقب باشید در زمانی که وزنه ها را بالا می برید، دستان شما پیچ نخورد.
تمام این حرکات را انجام داده و سپس پای خود را عوض کنید.
12- همسترینگ (پشت زانو) یک پا
اگر پشت زانوهای شما قوی باشد، به راحتی می توانید بدوید.
با زانوهای خمیده دراز بکشید.
پاشنه های پاهایتان را بر روی صندلی بگذارید.
یک مچ پا را بر روی زانوی پای مخالف قرار دهید.
حالا باسن خود را بلند کنید، در حالی که پشتتان صاف باشد.
مدتی در همان وضعیت بمانید و سپس به آرامی، باسن خود را پایین بیاورید.
مدتی استراحت کنید و بعد پای خود را عوض کنید.
13- صندلی شیب دار
این حرکت برای پشت بازوها خوب است.
بر روی لبه یک پله و یا صندلی بنشینید.
کف دستانتان را بر آن لبه بگذارید.
زانوها خمیده باید باشند.
حالا، باسن خود را به سمت جلو بیاورید و از لبه دور کنید، به طوریک ه کف دستانتان تکیه گاه شما باشند.
به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و پشت شما باید نزدیک لبه باشد.
آرنج خود را خم کنید تا جایی که قسمت بالای بازو، موازی زمین باشد.
به آرامی، بالا بیایید و تکرار کنید.
14- صندلی دو شیب
دو صندلی را روبروی هم قرار دهید.
بر روی لبه یکی از صندلی ها بنشینید. کف دستانتان را بر روی لبه قرار دهید.
پای خود را راست قرار دهید و پاشنه های پاهایتان را بر روی صندلی دیگر قرار دهید.
خود را به سمت پایین بیاورید و وزن خود را بر روی دستانتان بیندازید.
با خم کردن آرنج ها، بدن خود را موازی زمین قرار دهید و پشت خود را نزدیک به صندلی پشت قرار دهید.
به آرامی، به بالا بیایید.
این ورزش را تکرار کنید.
شانه درد در بین افرادی که سر و تنه خود را موقع نشستن روی صندلی به جلو می اندازند، شایع است.
15- Plank ابتدایی
این یک حرکت ایزومتریک می باشد که تمام عضلات اصلی بدن را تقویت می کند. به روی شکم بخوابید. آرنج هایتان در کنار بدن و زیر شانه قرار دارد.
کف دست ها به زمین چسبیده است.
شکم را تو دهید و به آرامی تنه خود را از زمین بلند کنید.
توجه کنید که در این حالت باید تنه و پاها سفت و محکم باشند.
از خم شدن کمر و یا بالا کشیدن باسن خودداری کنید.
در حالی که به مدت 15 ثانیه و یا بیشتر در همین موقعیت قرار گرفته اید، به طور طبیعی تنفس کنید.
16-Plank حرکتی
این حرکت را بعد از تسلط بر plank ابتدایی انجام دهید.
وزن خود را به وسیله قفسه سینه و ساعد بر توپ قرار دهید.
پاهای خود را صاف و مستقیم قرار دهید و انگشتان پا بر زمین باید باشند.
شکم خود را منقبض کنید تا کمک به ایجاد تعادل کنید.
وزن خود را بر روی پای چپ خود بگذارید و زانوی راست خود را خم کرده و به توپ نزدیک کنید.
به آرامی، به حالت اول برگردید و دوباره تکرار کنید. بعد، پای خود را عوض کنید.
17- کوچک کردن کمر
مناطق چرب معمولا در کمر وجود دارد.
چرخاندن کمر باعث کم کردن مقدار کمی چربی می شود.
وزن کم کردن کمک به ذوب شدن چربی ها می کند.
بهترین کار عبارت است از انجام Wood chop و Plank و رژیم غذایی سالم داشتن.
18- همسترینگ خمیده با دو پا
بر روی زمین دراز بکشید.
پاشنه و مچ پاهایتان را بر روی توپ قرار دهید.
باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
توجه کنید که پشتتان صاف باید باشد.
زانوهای خود را خم کنید.
زانوها را به سمت خود بیاورید، در حالی که پاشنه و مچ پاهایتان بر روی توپ قرار دارد.
مدتی در همان وضعیت بمانید و سپس به آرامی، باسن خود را پایین بیاورید و به زمین برسانید و تکرار کنید.
19- Plank توپی با کشش شانه
آیا حاضرید تمام عضلات شما فعالیت داشته باشند؟
وزن قفسه سینه، شکم و دستانتان را بر روی توپ قرار دهید.
پاها مستقیم بر روی زمین باید باشد.
به آرامی یکی از بازوهای خود را به سمت سقف، بالا بیاورید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید.
به طور طبیعی تنفس کنید.
مدتی در همین وضعیت بمانید، سپس به آرامی دست خود را به توپ بزنید و با بازوی دیگر این حرکت را تکرار کنید.
20- حفاظت از کمر
اگر کمر درد دارید، قبل از انجام هر کاری، کشش و گرم کردن باسن و کمر را انجام دهید.
عضلات باسن را محکم کنید و به سمت پایین بکشید.
زانو بزنید و یکی از زانوها و ساق همان پا بر روی زمین و پشت شما باید باشد.
پاهای خود را موازی یکدیگر قرار دهید. دستان خود را بر روی زانوی خمیده بگذارید.
عضلات باسن را سفت و به سمت جلو ببرید.
بدن خود را راست و مستقیم قرار دهید و به جلو خم نشوید.
مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
ورزش کارمندان
در ساعات روز بر روی صندلی خود، محکم و با پشت صاف بنشینید.
شانه درد در بین افرادی که سر و تنه خود را موقع نشستن روی صندلی به جلو می اندازند، شایع است.
ساعت خود را تنظیم کنید که در هر ساعت به شما درست نشستن را یادآوری کند.
گوش، شانه و لگن باید در یک امتداد قرار داشته باشند.
در زمان کار کردن، منقبض کردن باسن کمک به مقابله با درد کمر می کند.
چند بار تکرار برای شما خوب است؟
برای قدرت، سه بار و در هر بار 6 مرتبه ورزش را انجام دهید.
برای رشد عضلات و کشیدگی، سه بار و در هر بار 6 تا 12 مرتبه ورزش را انجام دهید.
برای استقامت عضلانی، 2 تا 3 بار و در هر بار 12 مرتبه و یا بیشتر به همراه دوره ای استراحت 30 ثانیه ای، ورزش را انجام دهید.
همیشه احتیاط کنید و اگر احساس خوبی نمی کنید با متخصص ورزشی صحبت کنید.
بر اساس شرایط سلامتی و پزشکی، برخی ورزش ها ممکن است برای شما زیان آور باشد.
مریم سجادپور
عالی بود .منتظر اطلاعات وتصاویر بعدی هستم
با سلام
خسته نباشد
خواستم ببينم فيلم اين حركات ورزشي را اگه داريد بزاريد
باتشكر