۱)آهسته غذا بخورید:
برای صرف هر وعده غذایی حداقل ۲۰ دقیقه وقت صرف کنید و خود را به آهسته غذا خوردن عادت دهید. این یکی از عادتهای مفید در ایجاد لاغری، بدون استفاده از رژیم های غذایی پیچیده است. هر لقمه را مزمزه کنید و غذا خوردن را تا پایان زمان تعیین شده ادامه دهید. نهایت لذت را از غذاها برده و بگذارید مواد مغذی تاثیر مفید خود را در بدن شما بگذارد. حریصانه خوردن باعث اضافه خوردن می شود که نتیجه آن افزایش وزن است.
۲) بیشتر بخوابید تا لاغر شوید:
افرادی که روزانه ۲۵۰۰کالری انرژی دریافت می کنند با اضافه کردن یک ساعت به خواب شبانه می توانند به میزان ۶ کیلوگرم در سال کاهش وزن داشته باشند. این مسئله نشان می دهد زمانی که خواب جایگزین فعالیتهای بیهوده شود( خوردن بی دلیل) شما می توانید بدون هیچ تلاشی ۶درصد از غذاهای اضافی دریافتی را کاهش دهید. کم خوابی، اشتهای فرد را بالا برده و بطور غیر معمول افراد را گرسنه می کند.
۳)وعده های بیشتر ، سبزیجات بیشتر:
خوردن میوه و سبزی بیشتر یک راه عالی برای کاهش وزن است. استفاده از مقدار زیادی فیبر به همراه آب فراوان باعث جذب کالری کمتر از غذاها می شود. غذای خود را بدون روغن طبخ کنید. به جای مصرف سس پرچربی، از لیمو، ماست کم چرب و گیاهان معطر به عنوان چاشنی استفاده کنید. بطور کلی مصرف سبزیجات و کاهو را از مقدار کم آغاز نموده و حداکثر به ۵۰درصد حجم وعده غذایی خود برسانید.
۴)سوپ بخورید:
یک سوپ که حاوی گوشت، حبوبات و سبزیجات است را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و کالری کمتری نسبت به معمول دریافت نمایید. سوپهای ساده باید در شروع غذای اصلی مصرف شوند زیرا سرعت غذا خوردن شما را آهسته کرده و اشتهای شما را کم می کنند. با غذاهای کم نمک، سوپ، سبزیجات تازه و نیم پز شده غذا خوردن را آغاز کنید و از سوپ حاوی شیر و کره که دارای مقدار بالایی چربی و کالری هستند پرهیز نمایید.
۵)غلات سبوس دار را فراموش نکنید:
غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، جو، جو دوسر، گندم و گندم سیاه یک راهکار زیرکانه برای کاهش وزن شما است. این مواد غذایی به کاهش کالری مصرفی و همچنین به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند. غلات سبوس دار هم اکنون در بسیاری از محصولات مانند خمیر پیتزا، ماکارونی، کلوچه ها، شیرینی ها و نانهای سبوس دار وجود دارند.
۶)زیاد گوشت نخورید:
در صبحانه و شام از مصرف گوشت قرمز اجتناب کنید. این حرکت ساده موجب عدم دریافت حدود ۱۰۰کالری می شود کف می تواند از اضافه وزنی در حدود ۵/۴ کیلوگرم در سال جلوگیری کند.
۷)پیتزای سبزیجات بخورید:
سعی کنید به جای پیتزای گوشت، مخلوط، پپرونی و پیتزای سبزیجات بخورید تا از این طریق بتوانید ۱۰۰کالری از رژیم خود را کم کنید. روش تهیه انواع پیتزای رژیمی را فرا بگیرید. از پنیر پیتزای کمتری استفاده کرده و یا انواع کم چربی آن را انتخاب کنید و از نان پیتزای نازکی که با روغن زیتون تهیه شده باشد استفاده کنید.
۸)مصرف شکر را کاهش دهید:
آب و یا یک نوشیدنی فاقد کالری را به جای نوشیدنی های حاوی شکر جایگزین کنید تا از این طریق حداقل ۱۰ قاشق شکر را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید. برای طعم دادن به نوشیدنی ها به جای شکر از لیمو و نعناع استفاده نمایید. نوشابه های گازدار دارای حداقل ۱۰درصد شکر هستند بنابراین به جای آن از نوشابه های رژیمی استفاده کنید. افرادی که از نوشیدنی های شیرین استفاده می کنند در یک ماه یک کیلوگرم چاق تر می شوند.
۹) در لیوانهای بلند و باریک نوشیدنی بریزید:
به جای لیوانهای کوتاه و عریض از انواع بلند و باریک آن استفاده نمایید تا میزان کالری که از نوشیدنی خود می گیرید کاهش یابد و در واقع بدون اینکه رژیم بگیرید وزن بیشتری کم کنید. شما از این طریق ۲۵ تا ۳۰ درصد کمتر آب میوه و نوشابه های گازدار مصرف می کنید. علت این موضوع در خطای دید ماست و اغلب افراد در لیوانهای حجیم و بزرگ نوشیدنی بیشتری می ریزند.
۱۰)چای سبز بنوشید:
نوشیدن چای سبز راه حل مناسب در جهت کاهش وزن است. بعضی از مطالعات عنوان می کنند که در اثر عملکرد برخی ترکیبات گیاهی مانند Catechins سوخت و ساز بدن افزایش یافته و به کاهش وزن کمک می کند.
۱۱)غذای خانگی بخورید:
سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته از غذاهایی که در منزل تهیه شده اند بخورید. چون غذاهای رستورانی دارای چربی بالایی هستند. طبخ غذا در خانه بسیار آسانتر از آن است که شما فکر می کنید. از خوردن غذاهای حاضری خودداری کنید.
۱۲)در طول غذا خوردن مکث کنید:
بیشتر افراد دارای یک وقفه طبیعی در طی غذا خوردن هستند و برای دقایقی قاشق را کنار می گذارند. مکثهای خود را طی غذا خوردن بیشتر کرده و در گفتگوهای سر میز با همراهان خود شرکت کنید. این روش می تواند باعث سیری شده و از پرخوری شما جلوگیری کند.
۱۳)آدامس نعناع بجوید:
زمانی که شما در خطر تمایل به مصرف میان وعده های غذایی هستید، آدامس های بدون شکر با طعم قوی نعناع بجوید. برخی از موقعیتها مانند بعد از اتمام کار، مهمانی ها، تماشای تلویزیون، گشتن در اینترنت مواقع خطرناکی برای تمایل به میان وعده های غذایی است. آدامسی با اسانس و طعم بسیار قوی استفاده کنید تا تمایل به غذاها را در شما از بین ببرد. با این تدبیر دیگر از میان وعده های غذایی لذتی نمی برید.
۱۴)از ظروف کوچک تر استفاده کنید:
از پیش دستی به جای بشقاب غذاخوری استفاده کنید تا به طور خودکار کمتر بخورید. در طی تحقیقات انجام شده مشخص گردید استفاده از بشقابهای بزرگ تر باعث خوردن غذای بیشتر می شود. کاهش اندازه بشقاب منجر به کاهش دریافت ۱۰۰ تا ۲۰۰کالری در روز و کاهش وزنی معادل ۵/۴ تا ۹ کیلوگرم در سال می شود. در آزمایشات انجام شده کاهش ۲۰۰کالری در روز از غذاها در ایجاد گرسنگی هیچ نقشی نداشته است.
۱۵) به جای ۳ وعده، ۵ وعده غذا بخورید اما کم:
مصرف وعده های کوچک و متعدد از غذاها، استفاده از تمام گروه های غذایی به جای مصرف ۳ وعده غذایی عمده، سبب کمتر شدن مقدار غذای مصرفی می شود. پس وعده های غذایی را کوچک تر کنید و تا زمان صرف غذا چیزی نخورید.
۱۶) تا گرسنه نشدید غذا نخورید:
بسیاری از ما عادت کرده ایم در زمانهای مشخصی صبحانه، ناهار و یا شام بخوریم. این مساله غذا خوردن را به یک وظیفه تبدیل کرده و در چاق شدن ما بسیار موثر است. بنابراین بدون توجه به زمان صرف غذا فقط در مواقعی که گرسنه هستید غذا صرف کنید.
۱۷) گاهی گیاهخواری کنید:
خوردن غذاهای گیاهی یک عادت خوب در افراد لاغر است. وزن افراد گیاهخوار تا ۲۰درصد کمتر از افراد گوشتخوار است. در حالی که چندین دلیل برای این مسئله وجود دارد اما استفاده از سبزیجات مهمترین نقش را در این رابطه ایفا می کند. سوپ عدس و خوراک لوبیا و دیگر غذاهای برپایه سبزیجات حاوی مقادیر زیادی از فیبرهای غذایی هستند.
۱۸) ۱۰۰کیلوکالری بیشتر بسوزانید:
کم کردن ۵/۴کیلوگرم در هر سال بدون استفاده از رزیم غذایی با سوزاندن ۱۰۰کالری اضافی در هر روز امکان پذیر است. برای رسیدن به این هدف یکی از فعالیتهای زیر را امتحان کنید: الف) دو کیلومتر یا ۲۰دقیقه در روز پیاده روی کنید. ب) ۲۰ دقیقه به باغچه رسیدگی کنید. ج) ۳۰ دقیقه به نظافت خانه بپردازید. د) ۱۰دقیقه آهسته بدوید.
۱۹) مواد غذایی چاق کننده نخرید:
هنگامی که برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می روید از همان ابتدا، مواد غذایی چاق کننده را به خانه نبرید. چیپس، سس مایونز، شکلات، بستنی خامه ای و بقیه مواد غذایی چاق کننده را داخل سبد خریدتان نگذارید.
۲۰) یوگا انجام دهید:
زنانی که یوگا انجام می دهند، نسبت به دیگران تمایل بیشتری برای کاهش وزن دارند. در واقع یوگا باعث ایجاد تفکر پیشگیرانه بیشتری نسبت به خوردن می شود. برای مثال آنها در رستوران بیشتر به غذا توجه کرده اما با خوردن مقدار کمتری احساس سیری می کنند. مححقان معتقدند علت این مسئله خود آگاهی حاصل شده در طی تمرینات یوگا است. این خود آگاهی ممکن است به مقاومت افراد برای خوردن بیش از حد به آنها کمک کند.
