در این مقاله 7 تمرین ورزش موثر برای بدست آوردن شکمی 6 تکه با ماهیچه های قوی را برای شما آماده کرده ایم. این تمرینات را 3 بار در هفته تکرار کنید تا نتیجه بی نظیر آن را در کمتر از 1 ماه ببینید.
تمرین اول
از یک توپ 2 تا 5 کیلویی استفاده کنید. حرکت A به صورت طاق باز بر روی توپ دراز بکشید ، پاهایتان را روی زمین و در کنار یکدیگر قرار دهید، توپ را به سینه بچسبانید و در حرکت B توپ را به سمت سقف بالا ببرید.
این حرکت را در 3 ست 12-13 مرتبه تکرار کنید
مدت زمان استراحت بین هر ست 30 ثانیه
هدف : سینه، شکم، باسن و ران
تمرین دوم
حرکت A دو دست خود را بر روی تخته قرار دهید
حرکت B دست راست خود کاملا بالا بیاورید
این حرکت را در 2 ست و 8-10 مرتبه تکرار کنید
مدت زمان استراحت بین هر ست 30 ثانیه می باشد.
هدف : شانه ها، سینه، کمر و باسن
تمرین سوم
از دمبل 4.5 کیلویی تا 6 کیلو استفاده کنید.
حرکت A به پشت روی زمین دراز بکشید ،دستها را به اندازه عرض شانه بالای سر نگه دارید پاها را به یکدیگر بچسبانید و تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید.
حرکت B دستها را تا قفسه سینه و پا ها را تا زمانی کهه به زمین عمود شدند هم زمان بالا بیاورید و دوباره از اول تکرار کنید ( در حین تمرین کف پاها را روی زمین قرار ندهید)
این حرکت را در 3 ست و 15 بار تکرار کنید
مدت زمان استراحت بین هر ست 30 ثانیه می باشد.
هدف: کتف، شکم و باسن
تمرین چهارم
از توپ یا وزنه 2.5 کیلویی استفاده کنید.
حرکت A همانند تصویر زیر بر روی زانوها بنشینید آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. صاف بنشینید
حرکت B به آرامی به عقب خم شوید تا جایی که زانوهایتان از زمین جدا نشود . 3 ثانیه در همان وضعیت قرار بگیرید و دوباره به حالت اول برگردید.
این حرکت را در 3 ست و 15 مرتبه تکرار کنید.
مدت زمان استراحت بین هر ست 30 ثانیه می باشد.
هدف: شکم، باسن، کمر، ران
حرکت پنجم
دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بر روی توپ قرار دهید . زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید 1 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید.
این حرکت را در 2 ست و 12-15 مرتبه تکرار کنید.
مدت زمان استراحت بین هر ست 30 ثانیه می باشد.
هدف: شانه، سینه، باسن و ران
حرکت ششم
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بر روی توپ هماند تصویر قرار دهید. دست ها هم به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بر روی زمین قرار دهید.توپ را با کمک پاها به سمت خودتان بکشید و پاها را به یک طرف جمع کنید . این حرکت را با هر دو پا تکرار کنید.
این حرکت را در 2 ست و 12-15 مرتبه تکرار کنید
مدت زمان استراحت بین هر ست 30 ثانیه می باشد.
هدف: شانه، سینه، شکم، باسن
حرکت هفتم
لگن و معده خود را بر روی توپ قرار دهید. پاها و دستها را صاف و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.در حرکت دوم یک پا را بالا آورید و هم زمان انگشتان دست را از هم باز کنید.
این حرکت را در 2 ست و 15 مرتبه تکرار کنید.
مدت زمان استراحت بین هر ست 30 ثانیه می باشد.
هدف: باسن و کتف
تهیه و ترجمه اختصاصی مجله اینترنتی زندگی
