برای تقویت ماهیچه ها چه مقدار پروتئین مصرف کنیم ؟

كارل در فكر حجیم كردن ماهیچه هایش بود . یكی از دوستانش به او پیشنهاد كرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده كند. صبحانه تخم مرغ، ناهار و شام و میان وعده های غذایی هم از گوشت استفاده كند. اما آیا حدود 200 تا 225 گرم پروتئین در روز كه میزان 28 درصد از كل كالری مورد نیاز(3000) بدن كارل می باشد، می تواند یك رژیم غذایی مناسب باشد؟

بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند كه میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و كربوهیدراتها بالا می رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف كنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می شود.

روشهای مناسب تغذیه برای ورزشكاران كه شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده ها را دارد:

بافت ماهیچه ها را ترمیم كرده و می سازد.

رشد موها و ناخنها.

تولید هورمون.

تقویت سیستم ایمنی.

جایگزین تازه برای سلولهای خونی .

واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟ورزشكاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می كنید، میزان سوخت و ساز بدنتان نیز متعادل خواهد بود.

ترمیم ماهیچه هایی كه در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.

ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.

كمك به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچه ها.

در حقیقت، بیشتر ورزشكاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می كنند.مثلاً كارل كه یك ورزشكار 170پوندی می باشد، به نظر می رسد كه به دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص ، رژیم غذایی روزانه به اندازه 110تا 125 گرم پروتئین وارد بدن این شخص می شود. كه در واقع معادل 70 تا 80 گرم پروتئین مورد نیاز بدن شخص می باشد. كه در واقع اندازه مورد نیاز بدن نیز درهمین حد است.

دانشكده پزشكی ورزشی آمریكا و موسسه تغذیه ، رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن ( البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می باشد)، ارائه نموده است:

افراد مختلف میزان پروتئین مورد نیاز روزانه

افراد بالغ بدون تحرك 40 گرم

افراد بالغ كم تحرك 50 تا 70گرم

ورزشكاران استقامتی 60 تا 70 گرم

ورزشكار نوجوان ( در حال رشد) 70 تا 90 گرم

ورزشكاران بدنساز 70 تا 80 گرم

میزان پروتئین را به گرم بدانید

حدود 4 اونس (هر اونس معادل 283 گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی ، 28 گرم پروتئین دارد. با استفاده 2 بار در روز از این مقدار گوشت به میزان 50 گرم پروتئین ( بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می شود.

مواد غذایی پروتئین موجود( به گرم)

1 اونس(هر اونسمعادل 283 گرم) گوشت قرمز،مرغ،ماهی 7 گرم

1فنجان شیر یا ماست 8 گرم

1 اونس پنیر 7 گرم

5/0 فنجان حبوبات 8 گرم

1 برش نان 2-3 گرم

5/0 فنجان پاستا یا برنج 3 گرم

5/0 فنجان غلات 3 گرم

8 اونس سیب زمینی پخته 8 گرم

1 اونس آجیل 5 گرم

1 ملاقه پروتئین مایع 20 گرم

و اما كربوهیدراتها

ورزشکاران لاغر اندامی که خواهان پر شدن و عضلانی شدن هیکل خود هستند، باید روزانه 300 تا 500 کالری اضافی دریافت کنند. مصرف پروتئین ها باید تا حدی باشد، که نیاز بدن را تامین کند. کالری اضافی مورد نیاز، باید از راه مصرف کربوهیدرات ها تامین شود. به طور کلی وقتی صحبت از بدن سازی به میان می آید، شایعات بدی در مورد مصرف کربوهیدرات ها شنیده می شود. ولی حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم برای ورزش های و نرمش های ایروبیک (تنفسی) مورد نیاز هستند، و هم برای فعالیت های ورزشی سنگین و بدن سازی. برخلاف پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای بدن سازان هستند.

كربوهیدراتها درون ماهیچه ها برای تولید انرژی ذخیره شده اند. اگر قصد كاهش وزن داشته باشید، بدون وجود مواد كربوهیدراتی در ماهیچه ها این امكان وجود ندارد.

مركزیت اصلی غذاها در مورد كربوهیدرتها، شامل حبوبات، غلات، آرد جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات می باشد. استفاده از این مواد غذایی می تواند دوسوم بشقاب شما را پر كند.

از پروتئینهای بی چربی و سبك به عنوان مكمل در ماده غذایی خود استفاده كنید. مثل ماهی، مرغ، گوشت بی چربی، تخم مرغ، پنیر كم چرب.

سعی كنید از روغنها و چربیهای مفید استفاده كنید. آووكادو، آجیل و خشكبار، ماهی روغن دار، زیتون، روغن كانولا، گزینه های خوبی هستند.

پروتئین پودری مثل آب پنیر، كشك، سویا . می توان در رژیم غذایی به اندازه مورد نیاز بدن از آنها استفاده كرد.