رژیمی برای سالمندان
احساس گرسنگی نمی کنم! این جمله ها به نظرتان آشنا نمی رسد؟ اینها از دلایل شایعی است که سالمندان غذای سالم نمی خورند، اما انتخاب غذای سالم، هوشمندانه است و ربطی به این ندارد که چند سال داشته باشید!
رژیم غذایی روزانه
اگر 50 سال یا بیشتر سن دارید، می توانید براساس این راهنمایی ها، غذاهای سالم را برای هر روز خود انتخاب کنید:
میوه: 5/1 تا 5/2 فنجان (میوه پوست کنده برش داده شده)
هر نیم فنجان میوه پوست کنده برش داده شده، معادل یک میوه با اندازه متوسط یا یک?چهارم فنجان میوه خشک شده است.
سبزی: 2 تا 5/3 فنجان (سبزی خردشده)
یک فنجان سبزی خردشده، معادل 2 فنجان سبزی برگ دار پخته نشده است.
غلات: 150 تا 300 گرم
30 گرم غلات، معادل یک برش نان، یک فنجان غلات پرک آماده پخت یا نیم فنجان برنج یا پاستا یا غلات پخته شده است.
گوشت/حبوبات: 150 تا 210 گرم
30 گرم از این گروه معادل یک تخم مرغ، یک چهارم فنجان حبوبات، 15 گرم مغز یا تخمه های خوراکی یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است.
شیر: 3 فنجان شیر کم چربی یا بی چربی
یک فنجان شیر معادل یک فنجان ماست یا 30 تا 60 گرم پنیر است. یک فنجان پنیر دلمه (پنیر تازه) معادل نیم فنجان شیر است.
با پزشکتان مشورت کنید
پزشکتان ممکن است به شما توصیه کرده باشد به علت مشکل پزشکی مانند بیماری قلبی یا دیابت از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید یا توصیه کند از مصرف برخی از موادغذایی خودداری کنید زیرا ممکن است با داروهای تجویزشده برای شما تداخل داشته باشند.
در این موارد، می توانید با پزشک یا متخصص تغذیه درباره غذاهای جایگزین مشورت کنید.
مشکلات تغذیه در دوران سالمندی
آیا دیگر خوراک مرغ محبوبتان مانند سابق به شما مزه نمی دهد؟ دلیلش این است که با افزایش سن، حس چشایی و حس بویایی تان دچار تغییر می شود. ممکن است احساس کنید که غذاها طعم و مزه همیشگی را ندارند. همچنین داروهای مصرفی تان ممکن است باعث شوند مزه غذاها مانند سابق نباشند. داروها همچنین ممکن است باعث شوند کمتر احساس گرسنگی کنید. در این موارد با پزشکتان درباره داروهای جایگزین مشورت کنید. برای افزایش رایحه و طعم غذاها، ادویه ها و گیاهان معطر را به غذاهایتان اضافه کنید. همچنین با افزایش سن، ممکن است دیگر نتوانید غذاهایی را که به خوردن آنها عادت داشتید، بخورید. برای مثال برخی از افراد با افزایش سن دچار عدم تحمل به لاکتوز (قند شیر) می شوند. این افراد هنگام نوشیدن شیر یا خوردن سایر لبنیات، دچار علایم درد شکم، نفخ یا اسهال می شوند. اغلب این افراد سالمند همچنین می توانند مقدار کمی از چنین غذاهایی را مصرف کنند یا می توانند خوردن ماست یا آب دوغ (دوغ پس از کره گرفتن) را امتحان کنند. پزشکتان ممکن است برای اینکه تشخیص دهد شما عدم تحمل به لاکتوز دارید، از شما آزمایش بگیرد. یک مساله دیگر در سنین بالا مشکل در جویدن است. ممکن است دندان مصنوعی تان اندازه نباشد یا لثه هایتان ملتهب باشد. اگر این چنین است دندان پزشک می تواند به شما کمک کند. تا هنگامی که این مشکل حل شود، ممکن است لازم باشد غذاهای نرم تر که جویدن آنها آسان تر است را بخورید.
چقدر باید آب بنوشم؟
با افزایش سن ممکن است تا حدودی حس تشنگی تان کاهش پیدا کند. مقدار زیادی مایعات مانند آب، آبمیوه، شیر و سوپ بنوشید. منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید. سعی کنید هر روز چند لیوان بزرگ آب بنوشید. ادرار شما باید به رنگ زرد کمرنگ باشد. اگر ادرار شما به رنگ زرد درخشان یا تیره است به مصرف بیشتر مایعات نیاز دارید. اگر در کنترل ادرار مشکل دارید، نوشیدن مایعات را قطع نکنید. برای رفع مشکل کنترل مثانه راه های درمانی وجود دارد.
سه توصیه کلیدی
سبزی ها و میوه های زیاد در انواع و رنگ های متفاوت مصرف کنید.
حداقل نیمی از غلات مصرفی تان از غلات کامل یا سبوس دار باشد.
فقط مقدار کمی چربی های جامد، روغن و غذاهای حاوی قند زیاد مصرف کنید. میزان مصرف چربی اشباع شده (که عمدتا در غذاهای با منشاء حیوانی وجود دارند) و چربی های ترانس (که در غذاهایی مانند مارگارین های جامد، شیرینی ها و بیسکویت ها و کیک ها وجود دارند) را کاهش دهید.
چقدر باید غذا بخورم؟
مقدار غذایی که می خورید به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر بیش از کالری ای که بدنتان مصرف می کند، غذا بخورید، دچار اضافه وزن می شوید.
کالری ، واحد میزان انرژی ای است که غذا تولید می کند. بدن از انرژی به دست آمده از غذا، برای انجام کارهای روزمره استفاده می کند.
فقط شمارش کالری ها برای انتخاب غذای سالم کافی نیست، مثلا مقدار کالری یک موز متوسط، نیم فنجان غلات پرک شده، 5/2 فنجان اسفناج پخته شده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک فنجان شیر با چربی یک درصد- همگی تقریبا مشابه است، اما این غذاها با یکدیگر متفاوتند و برخی از آنها مقدار بیشتری مواد مغذی دارند.
شیر نسبت به موز کلسیم بیشتری به بدن می رساند و پروتئین کره بادام زمینی از غلات بیشتر است. از طرف دیگر یک موز، احساس پری بیشتری در شما نسبت به یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ایجاد می کند.
از مصرف غذاهای پرکالری که مواد مغذی چندانی ندارند مانند چیپس و شیرینی و نوشابه های گازدار پرهیز کنید.
در صورتی که از هر یک از گروه های غذایی، کمترین مقدار توصیه شده را بخورید، روزانه 1600 کالری دریافت خواهید کرد و اگر بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف کنید، بدن 2800 کالری دریافت می کند.
به چند کالری نیاز دارم؟
یک زن
… که از لحاظ جسمی فعال نیست به 1600 کالری در روز نیاز دارد.
… که تا حدودی از لحاظ جسمی فعال است به حدود 1800 کالری در روز نیاز دارد.
… که سبک زندگی فعالی دارد به 2000 تا 2200 کالری در روز نیاز دارد.
یک مرد
… که از لحاظ جسمی فعال نیست، روزانه به حدود 2000 کالری نیاز دارد.
… که تا حدودی از لحاظ جسمی فعال است، به حدود 2200 تا 2400 کالری در روز نیاز دارد.
… که سبک زندگی فعالی دارد به 2400 تا 2800 کالری در روز نیاز دارد.
نکته: شما نیاز به دست کم 30 دقیقه فعالیت جسمی در اغلب روزهای هفته دارید.
