تـقـویـت مـفـاصـل با کمک ورزش

ورزش فقط یک شیوه مناسب برای حفظ سلامت نیست بلکه می تواند درمان موثری برای بسیاری از مشکلات مفاصل زانو و لگن باشد. تقویت عضلات اطراف مفصل آسیب دیده لگن یا زانو باعث می شود این عضلات از مفاصل آسیب دیده حمایت کنند و به این ترتیب فشار کمتری بر آنها وارد شود…

مثلا اگر عضلات چهارسر جلوی ران، عضلات گلوتئال (باسن) و عضلات همسترینگ (سه سر پشت ران) و عضلات شکم قدرتمندتر شوند، مفاصل لگن برای تحمل وزن بدن کمتر تحت فشار قرار می گیرند. عضلات قدرتمند چهارسر جلوی ران می توانند نقش خنثی کردن اثر ضربه ها را به عهده بگیرند که معمولا آن را منیسک یا غضروف زانو انجام می دهد.

نکته مهم این است که عضلات اطراف این مفاصل، به طور متعادلی تقویت شوند تا مفصل در وضعیتی قرار گیرد که بیشترین کارکرد را داشته باشد و کمترین درد را احساس کنید.

● رابطه متقابل عضلات و مفاصل

اگر دچار مشکلات مفصل زانو یا لگن هستید، اولین عضلاتی که قدرت را خود را از دست می دهند، بزرگ ترین عضلات تحمل کننده وزن، یعنی عضلات چهارسر جلوی ران و عضلات گلوتئال هستند، بنابراین برنامه ورزشی ای که انتخاب می کنید، باید بر این عضلات متمرکز باشد. عضلات اطراف مفاصل زوج عمل می کنند، یعنی هنگامی که یک عضله منقبض می شود، عضله دیگر شل می شود. مثلا هنگامی که زانویتان را راست می کنید، عضله چهارسر جلوی ران که انتهای پایینی آن به مفصل زانو متصل است، منقبض و عضلات همسترینگ در پشت ران شل می شوند. نداشتن تعادل در کارکرد این عضلات جفتی، ممکن است باعث اشکال در کارکرد مفصل و آسیب دیدن آن شود. اگر عضلات همسترینگ شما انعطاف ناپذیر و سفت باشند، عضلات چهارسر نمی توانند کامل منقبض شوند و ممکن است درنهایت تضعیف شوند. بنابراین باید عضلات چهارسر و همسترینگ (عضلات مخالف) را یکسان تمرین دهید. تمرین های انعطاف پذیری (کشش دادن و شل کردن عضلات خاص) بخش مهمی از برنامه ورزشی برای بهبود کاربرد مفصل هستند.

● دو نوع تمرین

فیزیوتراپیست ها بر تمایز میان تمرین های «زنجیره بسته» در مقابل تمرین های «زنجیره باز» تاکید می کنند. «زنجیره» در این اصطلاح به معنای رشته ای از بخش های از بدن، مانند مفصل های لگن، زانو، قوزک و پنجه پاست.

در تمرین های «زنجیره باز»، بدن ثابت است و اندام ها (دست ها و پاها) فعال هستند اما در تمرین های «زنجیره بسته»، اندام ها (دست ها و پاها) ثابت هستند، اما بدن فعال است؛ مثلا چمباتمه زدن یک تمرین زنجیره بسته است زیرا پاها ثابت می مانند، در حالی که عضلات چهارسر جلوی ران فعال هستند. در مقابل، بازکردن زانو در حالت نشسته یک تمرین «زنجیره باز» است زیرا بدن در حالت نشسته بی حرکت است، اما هنگامی که زانویتان را باز می کنید، ساق پایتان حرکت می کند.

تمرین های زنجیره باز ممکن است برای اهداف درمانی خاص مانند افزایش قدرت عضلات چهارسر جلوی ران پس از آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL) (که در جلوی زانو قرار دارد) موثرتر باشند، اما متخصصان فیزیوتراپی معمولا بیشتر تمرین های زنجیره بسته را در برنامه های توانبخشی وارد و این تمرین ها را برای افراد دچار درد مفصل توصیه می کنند زیرا این نوع تمرین ها، عضلات و مفاصل بیشتری را به کار می اندازند و به ایجاد پایداری مفصل کمک می کنند.

● تمرین با راهنمایی فیزیوتراپیست

فیزیوتراپی (حرکت درمانی) اغلب بخشی از درمان برای آرتریت (التهاب مفاصل) یا سایر مشکلات مفصلی است. فیزیوتراپیست به طورکامل علت درد، توانایی کارکردی، قدرت و بنیه شما را مورد ارزیابی قرار می دهد. در جلسه فیزیوتراپی ممکن است درمان هایی برای تسکین درد با استفاده از یخ، گرما، ماساژ یا سایر روش ها انجام شود.

فیزیوتراپیست بر انجام ورزش ها به وسیله شما نظارت می کند و آموزش می دهد که چگونه ورزش را در خانه انجام دهید. مشکلات مفاصل زانو و لگن ممکن است با ایجاد درد، محدود کردن حرکت زانو، یا ضعیف کردن عضلات، راه رفتن شما را مختل کند. الگوی عادی ایستادن، راه رفتن یا دویدن در صورتی که عضلات اصلی دخیل در این فعالیت ها ضعیف باشند، آموزش درستی هنگام این فعالیت ها انجام نشود و عادت های نادرست در نحوه قرارگیری بدن داشته باشید، ممکن است مشکلات مفصلی ایجاد کنند. ممکن است سال ها طول بکشد که شکل نادرست قرارگیری بدن هنگام انجام فعالیت های ورزشی باعث آسیب مفصلی شود. شیوه نادرست دویدن با سرعت بیشتری ممکن است باعث درد و آسیب مفصلی شود زیرا در دویدن، فشار بیشتری روی مفاصل وارد می آید. فیزیوتراپیست، نحوه قرارگیری بدنتان را در حال ایستادن و راه رفتن تجزیه و تحلیل و به شما کمک می کند راه رفتن را طبیعی تر بیاموزید. در ابتدا درست نگه داشتن بدن در حال ایستاده، ممکن است برایتان غیرمعمول به نظر برسد، در این وضعیت به تمرین و آموزش مداوم نیاز خواهید داشت تا این وضعیت جدید برایتان به صورت عادت درآید. فیزیوتراپیست همچنین ممکن است تغییراتی در کفش ها یا انجام ورزش های خاصی برای تقویت کردن عضلاتی که شما از کاربرد آنها پرهیز می کنید، توصیه کند. اگر تحت عمل جراحی جایگزینی مفصل زانو یا ران با مفصل مصنوعی قرارگرفته اید، فیزیوتراپیست در بازآموزی، درست ایستادن (گرایش فرد این است که به سمت پای آسیب دیده اش که عمل شده، خم شود) و استفاده یکسان از هر دو پا به شما کمک می کند. بازآموزی برای درست ایستادن ممکن است در استخر آغاز شود زیرا درون آب، وزن تحمیل شده روی مفصل کاهش پیدا می کند و ایستادن به طور مستقیم برای شما آسان تر می شود و خطر افتادن کاهش می?یابد.

● مزایای تمرین در استخر

▪ غوطه وری در آب باعث سبک تر شدن وزن می شود و فشار واردشده بر مفصل کاهش پیدا می کند.

▪ می توانید تمرین ها را پیش از انجام دادن روی زمین سفت در استخر امتحان کنید.

▪ غوطه وری داخل آب با ۲۶ درجه حرارت برای ورزش مناسب است و درد مفاصلتان را تسکین می دهد.

▪ تمرین داخل آب به شما امکان می دهد دامنه حرکت مفاصل و استقامتتان را برای انجام تمرین های بیشتر ادامه دهید، بدون اینکه فشار بیش از حدی بر مفصلتان وارد آید یا دچار درد مفصل شوید.

● انجام ورزش بدون فشار آوردن بر مفاصل لگن و زانو

اگر می خواهید مرتب ورزش کنید، اما به علت آسیب های وارده لازم است مفاصل لگن و زانویتان را در حال استراحت قرار دهید، در طول این مدت می توانید برخی از تمرین ها را انجام دهید. برای این منظور، می توانید این ورزش ها را با هم ترکیب کنید تا یک برنامه روزانه ورزشی ۳۰ دقیقه ای یا طولانی تر برای خودتان ایجاد کنید:

▪ ورزش های در حال درازکش مانند درازو نشست، شنارفتن، بالا بردن پاها و مانند اینها

▪ تمرین های با وزنه با دست مانند بلندکردن وزنه های کوچک با دست در جهات گوناگون

▪ تمرین های با توپ ورزشی شامل تمرین های کششی، دراز و نشست، بالا بردن پاها

▪ شنا کردن

▪ تمرین های سبک یوگا.

منبع