یکی از مهم ترین نقاط توجه همه کسانی که در تمام دنیا بدنسازی کار می کنند، تقویت و فرم دادن عضلات شش تایی شکم است. تمرینات تیلور لوتنر برای فرم دادن شکم می تواند بسیار مفید و کارآمد باشد به خصوص اگر شما تازه ورزش را شروع کرده باشید. این تمرینات را ۳ جلسه ۴۰ دقیقه ای در هر هفته انجام دهید.
● حرکت قله روی توپ
عضلات درگیر: شکم، بالاتنه
تعداد: ۴ ۳ ست، ۱۲ ۸ تایی
برای تقویت عضلات تنه از توپ بدنسازی سوئیسی استفاده کنید. در موقعیت شنا قرار گرفته و پاها را روی توپ بگذارید. بدن باید از سر تا قوزک پا در یک خط مستقیم باشد و دقت کنید که شکم به پایین آویزان نشود. سعی کنید با سفت کردن شکم موقعیت خود را ثابت نگه دارید.
نشیمنگاه را به سمت بالا حرکت داده و همزمان توپ را به سمت شکم قل بدهید. مکث کرده و توپ را به موقعیت قبلی برگردانید. برای این کار نشیمنگاه پایین آمده و توپ به عقب هل داده می شود. علاه بر شکم عضلات شانه و بالاتنه هم در این حرکت درگیر خواهند بود.
● دراز نست معکوس
عضلات درگیر: مایل شکمی
تعداد: ۳ ست ۱۵ تایی
اگر از ساعت ها درازنشست نتیجه ای نگرفته اید این تمرین را امتحان کنید. به پشت روی زمین دراز کشیده و کف دست ها را روی زمین بگذارید. نشیمنگاه و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و در همان حالت نگه دارید. از همین حالا فشار شدید روی عضلات شکم شروع می شود.
نشیمنگاه را از زمین جدا کرده و پاها را داخل شکم جمع کنید؛ مکث کرده و پاها را پایین بیاورید تا جایی که پاشنه ها تقریبا به زمین برسند. اگر برای سلامت کمرتان اهمیت قائل هستید به جای درازنشست کلاسیک این فرم را انجام بدهید. تحقیقات نشان داده، درازنشست معکوس هم از نظر سلامت کمر هم از بابت تاثیر روی شکم بر درازنشست کلاسیک برتری دارد.
● بارفیکس پا جمع
عضلات درگیر: شکم، بالای پا
تعداد: ۴ ۳ ست، ۱۲ ۸ تایی
میله بارفیکس را گرفته و کاملا از آن آویزان شوید. دست به اندازه عرض شانه باز، زانوها اندکی خم و پاها به هم چسبیده اند. تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه «سن دیگو» نشان داده، این یکی از بهترین تمرینات برای شکم است.
همزمان پاها را جمع کرده و نشیمنگاه را بالا بکشید، کمر را کمی قوس دهید به نحوی که بالای پا داخل قفسه سینه بیایند. این تمرین فشار بسیار کمی روی کمر وارد کرده در حالی که تاثیر آن روی عضلات شکم بسیار عالی است.
● خم کردن پا روی توپ
عضلات درگیر: شکم
تعداد: ۴ ۳ ست، ۱۲ ۱۰ تایی
روی زمین دراز کشیده و عضلات پشت ساق پا را روی یک توپ سوئیسی قرار دهید. دست ها کنار بدن روی زمین هستند.
عضلات نشیمنگاه را منقبض و آن را بلند کنید. در نتیجه بدن شما از شانه تا قوزک پا در یک خط مستقیم قرار می گیرد. با این کار عضلات کمر تقویت شده و فشار روی عضلات شکم باعث می شود، شکم شما کوچک تر به نظر برسد.
مکث کنید؛ سپس پاها را خم کرده تا توپ به سمت شما قل بخورد. سپس پاها را صاف کنید و توپ را به جای قبلی قل بدهید و بعد بدن تان را روی زمین بگذارید.
● حرکت کبرا
عضلات درگیر: شکم، کمر
تعداد: ۳ ست هر کدام ۶۰ ثانیه
عضلات شکم به تنهایی تقویت نمی شوند. این عضلات به وسیله عضلات پایین کمر حمایت می شوند. این حرکت برای تقویت هر دوی این عضلات موثر است. به سینه روی زمین دراز بکشید؛ پاها کشیده و دست ها را کنار بدن قرار دهید. عضلات نشیمنگاه و پایین کمر را منقبض کرده و سر، قفسه سینه، بازوها و پاها را بالا بیاورید. تحقیقات نشان داده این حرکت یکی از بهترین حرکات درمانی برای مشکلات ناحیه پایین کمر است به خصوص برای کسانی که دائما پشت میز نشسته اند.
دست ها را بچرخانید تا انگشتان شست به سمت سقف قرار گیرند. تنها لگن شما باید با زمین تماس داشته باشد.
● وی ( V )
عضلات درگیر:شکم، نشیمنگاه
تعداد:۴ ۳ ست، ۱۲ ۸ تایی
روی زمین دراز بکشید. پاها کشیده و دست ها کشیده بالای سر قرار دارند. با این حرکت تعداد عضلات بیشتری در مقایسه با درازو نشست تحت فشار قرار می گیرند.
پاها و دست ها را بلند کنید تا این که با زمین زاویه ۴۵ درجه درست کرده و حالت بدن شما شبیه وی (V) بشود. سپس به حالت اول بازگردید.
آفتاب
