كاربرد توپ ورزشی در حركات كششی

حركت يك سوي بدن به سمت بالا
اين حركت براي كشش يك سمت بدن و البته ران‌ها بسيار مناسب است؛ اما به انعطاف‌پذيري بالايي نياز دارد تا كمر را كمي پيچ داده، قفسه سينه را باز كنيد و در عين حال بدن را در يك امتداد قرار دهيد. 1- پاي راست را به صورت صاف از توپ دور كنيد. زانو نبايد خم شود و كف پا بايد روي سطح زمين قرار گيرد. زانوي چپ را خم كرده، كف پا را روي زمين قرار دهيد و پاي چپ را به توپ نزديك و دست‌ها را از هم دور كنيد. 2- قسمت كمر را كمي پيچ دهيد؛ به طوري كه دست چپ به زمين نزديك شود و دست راست به سمت سقف اتاق بالا برود. 3- سر را در راستاي دست راست بالا بگيريد. حركت را به اندازه 3-5 بار نفس كشيدن انجام داده و جاي پاها را عوض كنيد.

حركت كششي رو به بالا با استفاده از توپ
اين حركت براي كشش قفسه سينه و كفل‌ها فوق‌العاده است. در عين حال، پاها را قدرتمند مي‌كند. استفاده از يك توپ ورزشي مي‌تواند از شما در حين انجام حركت پشتيباني كرده و نقش يك تكيه‌گاه را ايفا نمايد. در واقع، شما مي‌توانيد اين حركت و برخي حركات را كه در زير آمده‌اند، بدون توپ ورزشي هم انجام دهيد؛ اما وجود توپ خود عامل مهمي در راحت‌تر و صحيح‌تر انجام دادن حركت است. به اين ترتيب مي‌توانيد روي داشتن شكل و فرم درست بدن و انجام صحيح حركت تمركز بيشتري داشته باشيد. در صورت تمايل مي‌توانيد از توپ‌هاي كوچك تر نيز استفاده نماييد. 1- روي توپ به حالت كشيده به سمت بالا قرار بگيريد. پاي راست جلو  و پاي چپ درست در امتداد آن در قسمت عقب بدن باشد. 2- به توپ تكيه كنيد و خود را به سمت بالا بكشيد. كمر و شكم به هيچ‌وجه نبايد كج شوند و بايد به صورت روبه‌رو باشند. 3- دست‌ها را به صورت صاف و مماس با هم به بالاي سر بكشيد. هوا را داخل ريه‌كرده و در عين حال شكم خود را فرو ببريد و به كمر نزديك‌تر كنيد. 4- اين حركت را به اندازه 3- 4 بار نفس كشيدن انجام داده سپس پاها را جابه‌جا كنيد.

حركت كششي رو به جلو با استفاده از توپ
اين حركت براي كشيدن قسمت جلوي بدن بسيار مناسب است؛ اما اگر هرگونه مشكل انعطاف‌پذيري در قسمت‌هاي شكم، قفسه‌ سينه و شانه‌ها داريد، انجام آن براي شما دشوار خواهد بود. استفاده از توپ به شما كمك مي‌كند تا حركت را راحت‌تر انجام دهيد؛ بنابراين آن را مي‌توان يك حركت كامل ناميد. اين حركت را بدون استفاده از توپ ورزشي نمي‌توان انجام داد. 1- در حالي كه توپ روبه‌روي‌تان است، روي زمين به زانو بنشينيد وa بعد بدن‌تان را روي توپ به حالت كشيده رو به جلو بالا بياوريد؛ تا جايي كه توپ درست زير شكم‌تان قرار گيرد و انگشتان پاها روي زمين و پاها در امتداد هم به صورت صاف كشيده شوند. 2- هر دو دست را روي توپ بگذاريد. شكم‌تان را نيز به كار بگيريد و در عين حال آن را به سمت داخل فرو ببريد. سر را به صورت شيب‌دار به سمت بالا بگيريد. 3- شانه‌ها را به پايين بكشيد و پاها را در امتداد يكديگر به سمت بالا بكشيد. 4- اين حركت را به اندازه 3- 4 بار نفس كشيدن ادامه دهيد.

حركت كششي رو به پايين با استفاده از توپ
اگر هرگونه مشكل انعطاف‌پذيري در قسمت ران و شانه‌ها داريد، اين حركت را نمي‌توانيد به درستي انجام دهيد. توپ نقش تكيه‌‌گاه قفسه سينه و ران‌ها را ايفا كرده و از وارد شدن فشار زياد به مچ دست جلوگيري مي‌كند و از همه مهم‌تر كمك مي‌كند تا حركت را به درستي انجام دهيد. 1- در حالي كه توپ را روبه‌روي‌تان روي زمين گذاشته‌ايد، به زانو بنشينيد و روي توپ به صورت دَمَر بيفتيد؛ به طوري كه توپ زير شكم‌تان قرار بگيرد. كف دست‌ها روي سطح زمين باشند و شانه‌ها از هم فاصله بگيرند. 2- در حالي كه انگشتان پاها روي سطح زمين است، پاها را به صورت صاف به بالا بكشيد؛ به طوري كه فرم بدن و پاها به صورت V معكوس باشد. 3- اگر لازم باشد، مي‌توانيد موقعيت توپ را در زير شكم‌تان كمي تغيير دهيد تا به حالت دلخواه‌تري برسيد و توپ از سينه و ران‌هاي‌تان بيشتر محافظت كند. 4- پاشنه پاها را به سمت پايين بكشيد، ولي نبايد با سطح زمين تماس داشته باشند. اگر لازم است، مي‌توانيد زانوها را كمي خم كنيد. با سينه كمي به توپ فشار بياوريد. 5- اين حركت را به اندازه 3-5 بار نفس كشيدن ادامه دهيد. 6- حالت مبارزه‌اي روي توپ

حركت چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
اين حركت براي كشش عضلات ران‌ها و كمر بسيار مناسب است و توپ كمك زيادي به انجام آن مي‌كند و از فشار اضافي روي عضلات ران‌ها مي‌كاهد. اين حركت تمرين حفظ و افزايش انعطاف‌پذيري و تعادل بدن مي‌باشد. 1- روي توپ ورزشي بنشينيد و پاها را به سمت جلو بكشيد و سعي كنيد زانوها را خم نكنيد. 2- كمر را صاف نگه داريد و دست‌ها را از هم باز كرده، دست چپ را در امتداد شكم به سمت جلو و دست راست را در همان امتداد به سمت عقب بكشيد، به طوري كه در ران‌هاي‌تان احساس راحتي كنيد. نيم تنه بالايي خود را كمي به سمت راست پيچ دهيد؛ به طوري كه دست چپ در بالاي پاها قرار بگيرد. 3- هنگام پيچ دادن بدن، روي ستون فقرات خود متمركز شويد.

حركت كششي رو به پايين با استفاده از توپ
اين حركت فريبنده شباهت زيادي به حركات يوگا دارد. بسيار ساده به نظر مي‌رسد، اما به قدرت و استقامت و در عين حال تعادل و انعطاف‌پذيري زيادي نياز دارد تا حركت‌تان روي توپ درست باشد. توپ ورزش به شما كمك مي‌كند بدن‌تان را بهتر و راحت‌تر در يك امتداد قرار دهيد. 1- رو به سوي جلو روي توپ بنشينيد. پاي راست خود را دور كرده و به شكلي كه زانو دچار خميدگي نشود، آن را در امتداد بدن بكشيد. كف پاي راست بايد روي سطح زمين قرار گيرد و انگشتان پا به سمت روبه‌رو باشند. 2- پاي چپ را در حالتي كه زانو را مقداري خم كرده‌ايد روي زمين قرار دهيد. كف پا بايد روي سطح زمين قرار بگيرد و انگشتان پا در امتداد بدن باشند. 3- دست‌ها را به صورت صاف و در امتداد بدن از هم باز كنيد. 4- كمر را صاف نگه داريد و سرتان رو به جلو باشد. شكم خود را به داخل فرو ببريد. 5- اين حركت را به اندازه 3-5 با نفس كشيدن ادامه دهيد، سپس جاي پاها را عوض كنيد.

كشيدن بدن روي توپ
بعد از يك روز پر كار، هيچ چيز بهتر از آن نيست كه به بدن خود استراحت دهيد و تمام بدن خود را بكشيد تا به خوبي خستگي در كند. 1- روي توپ بنشينيد و توپ را كمي به سمت بالا قِل دهيد؛ به طوري كه كمرتان مماس با توپ شده و سر رو به بالا قرار گيرد.
2- پاها را به سمت جلو و كمر و دست‌ها را به سمت عقب بكشيد.

حركت يك لنگه پا روي توپ
اگر شغل‌تان ايجاب مي‌كند كه مدت طولاني روي صندلي بنشينيد، احتمالاً دچار گرفتگي عضلات ران‌ها مي‌شويد و اين حركت براي شما بسيار مناسب است. با اين حركت حتي كوچك‌ترين ماهيچه‌هاي پاها نيز كشيده مي‌شوند. 1- روي سطح زمين دراز بكشيد و پاي راست خود را روي توپ بگذاريد (به حالت خم شده) 2- پاي چپ را روي زانوي پاي راست بگذاريد و با پاي راست به آرامي توپ را كمي حركت دهيد؛ تا جايي كه زاويه زانوي پاي راست 90 درجه باشد. 3-  15-30 ثانيه در همين حالت بمانيد و جاي پاها را عوض كنيد.