از آنجا که روی ورزشکاران زن پژوهش های دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است، یک اتفاق نظر و تفاهم کلی درباره سطح عملکرد آنها وجود ندارد. اگر چه بر اساس نظرسنجی ها، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در دوران قاعدگی هستند، اما از لحاظ فیزیکی زنانی بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردهای جهانی شده اند.
– فعالیت ورزشی شدید سبب کاستن سطح استروژن در خون می شود، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدنی اثری ندارند.
– در تمرینات با شدت یکسان، اختلافی در میزان بروز آسیب های ناشی از ورزش در زن و مرد دیده نمی شود.
– قرص های ضدبارداری هر چند ممکن است سبب تغییرات چشمگیر فیزیولوژیک در بدن زن شوند، اما تاثیر عمده ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت.
– ورزش سبب بهبود تراکم استخوان زنان نمی شود، بلکه فقط سبب حفظ آن می شود. در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم، ورزش احتمالاً در شکل گیری استخوان های قوی تر کمک خواهد کرد. از طرفی هیچ محدودیت سنی برای شرکت در ورزش های استقامتی وجود ندارد، حتی زنان 80 ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند، اگر چه مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود. دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریع تر می دوند یا مردان ؟ فقط می دانیم که در ازای هر دهه ی عمر، زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان 14 متر در دقیقه را دارند. در حالی که این رقم برای مردان 7 متر در دقیقه است.
– البته با توجه به اختلالات فیزیکی به نظر نمی رسد که زنان توانایی غلبه بر مردان در مسافت های کوتاه را داشته باشند، اما برعکس این موضوع در دوهای با مسافت طولانی صدق می کند که به نظر می رسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زنان است که به عنوان منبع انرژی عمل می کند. به علاوه تعریق در دماهای بالاتر بدن، سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد.
تفاوت فیزیولوژیک بین زنان و مردان ورزشکار :
این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی نمود دارد. ورزشکاران زن به طور معمول (ولی نه همیشه) کوچک تر و کوتاه تر بوده، لگنی پهن تر دارند، زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند. این ویژگی ها از جمله مواردی هستند که احتمال ایجاد برخی از آسیب های مانند دردهای کشککی – رانی را بالا می برند.
ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که به ویژه مربوط به اندام فوقانی است، اما در هر صورت این تفاوت ها به رشته ورزشی خاصی بستگی دارد، تا اینکه جنسی خاص عامل آن باشد.
- سودمندی ورزش در بانوان :
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است، یعنی کاهش فشار خون، پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن که تمام این موارد به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماری های قلبی کمک می کنند. به علاوه ورزش های توام با اعمال وزن روی بدن، سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان میشوند. زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب می رساند. در ضمن عقیده داشتند که زنان به ویژه در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند. امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.
اثرات ورزش روی قاعدگی :
زنان ورزشکار مستعد ، اختلالات قاعدگی از جمله تاخیر در شروع آن ، فقدان اولیه و ثانویه ، افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری هستند. به عنوان مثال، فقدان قاعدگی در 3 تا 5 درصد کل جمعیت رخ می دهد، اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشکار مشاهده می شود که از جمله علل آن ، وزن پایین بدن، از دست دادن سریع وزن ، شروع سریع ورزش های سنگین ، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است . در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی، خطر کاهش تراکم استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد . به نظر می رسد سایر اختلالات قاعدگی خانم ها هم در کاهش تراکم استخوان در دراز مدت موثر باشند. فقدان هورمون استروژن ، لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربی های خون و ایجاد آترواسکلروز زودرس می شود. پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت به سزایی دارد.
ورزش چشم :
پوست اطراف چشم نازك‌ترین و شكننده ترین پوست در تمام سطح بدن است و با توجه به این كه هنگام صحبت كردن با دیگران، چشم‌ها كانون توجه محسوب میشوند، چین و چروك‌های اطراف آن به عنوان بزرگ ترین علت پیری چهره شناخته شده‌اند.
كیست‌های زیر چشمی نیز صدمه زیادی به چهره فرد وارد می‌كند و باعث ایجاد قیافه‌ای آشفته و پریشان می‌شود.
ورزش‌های مخصوص چشم می‌تواند كمك زیادی به چشم‌های پف‌آلود كند. افتادگی پلك‌ها نیز با تمرین‌های مؤثر و ورزش‌های ضد پیری چشم، تا حد زیادی برطرف می‌شود.
تمرین شماره 1
دو طرف سر خود را – در قسمت گیجگاه – به آرامی با دو انگشت فشار دهید تا عضلات آن كشیده شوند و در همین حال، مرتبا چشم‌ها را باز و بسته كنید. این كار را 5 بار تكرار كنید.
تمرین شماره 2
در حالی‌كه چشم‌هایتان بسته و آرام است، به صورت قائم بنشینید. همان‌طور كه پلك چشم‌ها در تمام طول مدت ورزش بسته است، اول به پایین نگاه كرده و بعد تا جایی كه ممكن است به بالا نگاه كنید. این حركت را 10 بار انجام دهید.
تمرین شماره 3
با چشم‌های بسته و آرام، راست بنشینید. همان‌طور كه چشم‌ها را در تمام طول تمرین بسته نگه داشته‌اید، ابروها را تا جایی كه می‌توانید، بالا ببرید و پلك چشم‌ها را تا حد ممكن به سمت پایین بكشید. در همین حالت بمانید و تا 5 بشمارید. استراحت كنید و این ورزش را 5 بار تكرار كنید.
تمرین شماره 4
با چشم‌های باز و آرام، به صورت راست بنشینید. پلك بالای چشم‌ها را تا نیمه ببندید و در همین حال، ابروهایتان را به سمت بالا ببرید. بعد چشم‌ها را كاملا باز كنید تا سفیدی چشم‌ها در قسمت بالایی عنبیه دیده شود.
تمرین شماره 5
مثل سه حركت قبلی، راست بنشینید و در حالی‌كه چشم‌هایتان باز است، سرتان را صاف نگه دارید. همان‌طور كه سرتان را مستقیم نگه داشته‌اید، اول به بالا و بعد به پایین نگاه كنید. این حركت را 10 بار تكرار كنید. حالا بدن و سرتان را در حالت قبلی حفظ كنید و این بار، به چپ و راست نگاه كنید. این حركت را نیز 10 بار انجام دهید.
چهار حرکت شگفت انگیز :
اولین حركت شما در یك روز سرد زمستانی وقتی ساعت زنگ می‌خورد چیست ؟ فشار دادن دكمه و زیر پتو رفتن ؟! اگر چنین است و اگر شما هر روز به همین دلیل دیر به محل كار می‌روید، سعی كنید به جای این‌ها چند حركت برای بیدار شدن انجام دهید.
كتی كلر مربی ورزش می‌گوید: « این ورزش‌ها گردش خون شما را سریع‌تر كرده و انرژی را افزایش می‌دهد ».كلر كارشناس تناسب اندام و نویسنده كتاب « متناسب و خوش اندام برای زندگی » در ادامه افزود: « این حركت‌ها مفاصل شما را گرم كرده و خون شما را به گردش درمی‌آورد بنابراین هوشیار خواهید شد و روز خوبی خواهید داشت.»
اگر 15 دقیقه به طور مداوم و مرتب این ورزش‌ها را انجام دهید شما متوجه افزایش انعطاف، كشش و كاهش درد و رنجتان خواهید شد.
– كشش گربه‌ای :
با كشش و گردش ستون فقرات، به آرامی عضلات شكمی و پشت شما گرم می‌شود.
1. دست‌ها و زانوهای خود را به سمت سر تخت بكشید. سر باید در راستای گردن و پشت باید در حالت عادی باشد (نه خم شده و نه قوز كنید). مطمئن شوید كه مچ‌های شما دقیقاً در راستای شانه‌هایتان و انگشتانتان به سمت جلوست و زانوها در راستای باسن قرار دارند.
2. نفس كشیده و كمی كمر خود را قوس دهید بگذارید شكمتان خیلی راحت روی تشك باشد. در حالی كه شانه‌هایتان را به عقب می‌كشید و استخوان پشت خود را به سمت سقف بلند می‌كنید. به جلو خیره شوید مثل یك بچه بازیگوش.
3. نفس را بیرون داده، پشت خود را به سمت سقف بچرخانید و در حالی‌كه چانه‌ی خود را جمع كرده‌اید فرق سرتان را به سمت تشك ببرید مثل یك گربه . هر حركت را ده بار تكرار كنید.
- چرخش پروانه‌ای:
عضلات كمر، شكم، شانهها و گردن خود را كشش داده و گرم كنید.
1. به سمت چپ خود روی رختخواب دراز بكشید. زانوها را خم كنید تا پاهایتان با بدنتان زاویه 90 درجه تشكیل دهد. دستان خود را به سمت جلو بكشید تا به صورت عمود با بدنتان قرار بگیرد.
2. نفس عمیق بكشید سپس نفس را بیرون داده و عضلات شكم را منقبض كنید. دم و بازدم انجام دهید. دستان را صاف نگه داشته پاها را خم كنید و در حالی‌كه به پشت می‌غلتید و دست‌ها و زانوها به سمت سقف برگردانید.
3. بدون توقف ادامه دهید و به سمت راست بغلتید و پاها و دست‌ها را به سمت پایین روی تشك آورید و این حركت را در سمت مخالف تكرار كنید. 10 بار این حركت را تكرار كنید.
فرو رفتن در رختخواب
تقویت عضلات شكم، عضلات پشت بازو و شانهها:
1. روی لبه‌ی تخت بنشینید. پشتتان صاف و پاهایتان به عرض شانه باز و روی زمین باشد ( اگر تختتان آنقدر بلند است كه پاهایتان به زمین نمی‌رسد این حركت را روی یك صندلی سخت و سنگین انجام دهید).كف دستتان را روی تخت كنار ران‌ها قرار دهید در صورتی‌كه نوك انگشتان به سمت جلو باشد.
2. به دستتان تكیه كرده پاهایتان را به اندازه‌ی یك تا دو قدم جلو بگذارید سپس باسـن خود را روی تشك قرار داده و بدن خود را با دستتان كنترل كنید آرنج‌ها را به آرامی خم كنید.
3. آرنج‌ها را خم كرده و بدن خود را پایین آورید، زانوها را به آرامی خم كنید تا دست‌هایتان زاویه نود درجه بسازد. شانهها را به عقب و به سمت پایین نگه دارید سینه بالا آمده و باسن نزدیك رختخواب باشد.
- نشستن كنار دیوار اتاق خواب
تقویت عضلات شكمی، انتهای كمر، باسن و ران‌ها:
1. به پشت به دیوار تكیه داده ، پاهای خود را تقریباً به اندازه‌ی دو گام از دیوار فاصله داده و به اندازه عرض شانهها باز كنید.
2. پشت خود را به دیوار نگه داشته زانوهای خود را خم كنید و به سمت پایین بیایید تا ران‌هایتان تقریباً با كف اتاق موازی شود. مطمئن شوید زانوهایتان پاشنه‌هایتان را به عقب نمی‌كشد. ده ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را به زمین فشار داده و به عقب بروید تا به حالت اولیه برگردید. این حركت‌ها را دو بار تكرار كنید.
