برنامه غذايي ما در ماه مبارک رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير کند و در صورت امکان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود که بر روي وزن طبيعي تأثير زيادي نداشته باشد
با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز، بايد غذاهايي را مصرف کنيم که به کندي و دير هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد. غذاهاي ديرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند، در حاليکه غذاهاي زود هضم فقط3 تا4 ساعت در معده باقي مي مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد کرد.
غذاهاي دير هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبيا، عدس ، آرد سبوس دار ، برنج و غيره ( که کربوهيدرات هاي پيچيده ناميده مي شوند).
غذاهاي زود هضم عبارتند از: غذاهايي که حاوي قند، آرد سفيد و غيره هستند (که به اين گروه کربوهيدرات هاي تصفيه شده گفته مي شود).
غذاهاي حاوي فيبر غذايي عبارتند از: غذاهاي حاوي سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزي ها مانند لوبياي سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، ميوه هاي با پوست، ميوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجير، آلو خشک، بادام و غيره.
غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يکديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات،گوشت و مرغ و ماهي، نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي ما وجود داشته باشد.
غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار کم مصرف شوند، زيرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب مي شوند.
از چه غذاهايي پرهيز کنيم ؟
1 – غذاهاي سرخ کردني و چرب
2- غذاهاي حاوي قند زياد
3 – خوردن غذاي زياد بخصوص هنگام سحر
4 – خوردن چاي زياد هنگام سحر. چاي باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمک هاي معدني که در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شوند
5 – سيگار : اگر شما نمي توانيد کشيدن سيگار را يک دفعه قطع کنيد از هفته هاي قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدريج کاهش دهيد.
چه غذاهايي را مصرف کنيم ؟
1 – مصرف کربوهيدرات هاي مرکب در سحر که مدت طولاني تري هضم مي شوند و باعث مي شوند که کمتر گرسنه شويد.
2- حليم يک منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهائي است که دير هضم مي شود.
3 – خرما منبع عالي قند، فيبر، کربوهيدرات، پتاسيم و منيزيم مي باشد.
4 – مغز بادام غني از املاح خصوصا کلسيم و فيبر مي باشد.
5 – موز منبع غني پتاسيم، منيزيم و کربوهيدرات مي باشد.
6- مصرف زياد آب يا آب ميوه در فاصله بين افطار و زمان خواب باعث تأمين آب مورد نياز بدن مي شود.
مشکلات سلامتي، علل و درمان آن
يبوست
يبوست مي تواند باعث ايجاد بواسير، شقاق هاي دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود.
علل: مصرف کربوهيدرات هاي تصفيه شده، مصرف کم آب و فيبر غذايي.
درمان: مصرف کم کربوهيدرات هاي تصفيه شده، افزايش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان ها، استفاده از آردهاي قهوه اي و سبوس دار
سوء هاضمه و نفخ
علل: پرخوري، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده، غذاهاي تند و ادويه دار، غذاهايي که ايجاد نفخ مي کنند مثل تخم مرغ، کلم ، لوبيا، عدس و نوشابه هاي گازدار
درمان: پرخوري نکنيد، آب ميوه يا آب بنوشيد. از غذاهاي سرخ کردني اجتناب کنيد
ضعف ( افت فشار خون )
علائم: افزايش تعريق، ضعف، خستگي، کم شدن انرژي، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن که اين علائم بيشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق مي افتند.
علل: مصرف کم مايعات و کاهش مصرف نمک
درمان:به مکان هاي گرم نرويد. مصرف نمک و مايعات را افزايش دهيد.
توجه: افت فشار خون بايد با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأييد شود. افراد داراي فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشک داشته باشند.
سردرد
علل: عدم مصرف کافئين و تنباکو،انجام کار زياد در طول روز، کم خوابي، گرسنگي که معمولاً در طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر مي شود. سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود، مي تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود.
درمان: در طول يک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدريج مصرف کافئين و تنباکو را قطع کنيد. چاي سبز و بدون کافئين ممکن است جايگزين خوبي باشد. همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهيد تا خواب کافي داشته باشيد.
کاهش قند خون
علائم: ضعف، سرگيجه، خستگي،کاهش تمرکز، تعريق زياد، لرزش بدن، عدم توانائي براي انجام فعاليت هاي بدني، سردرد و تپش قلب.
علل در افراد غير ديابتي: مصرف زياد قند مثل کربوهيدرات هاي تصفيه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث مي شود که بدن مقدار زيادي انسولين توليد کرده و باعث افت قند خون شود.
درمان: خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشيدني ها و غذاهاي حاوي قند.
توجه: افراد ديابتي ممکن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشک خود مشورت کنند.
انقباضات عضلاني
علل: مصرف کم غذاهاي حاوي کلسيم، پتاسيم و منيزيم
درمان: خوردن غذاهاي غني از املاح بالا مثل: سبزيجات، ميوه جات، شير و لبنيات، گوشت و خرما
توجه: افراد داراي فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کليه، بايد با پزشک خود مشورت کنند.
زخم معده، سوزش سردل، التهاب معده
افزايش سطح اسيد در معده خالي در ماه رمضان باعث تشديد زخم و التهاب معده مي شود که به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر شده و مي تواند بطرف حلق گسترش يابد. غذاهاي تند، قهوه و نوشابه هاي سياه اين حالت را بدتر مي کنند.
درمان هاي پزشکي براي کنترل سطح اسيد معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن بايد با پزشک خود مشورت کنند.
سنگ کليه
سنگ کليه ممکن است در افرادي که به مقدار کم آب مي نوشند ايجاد شود. بنابراين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشکيل سنگ ضروري مي باشد.
درد مفاصل
علل: در طول ماه رمضان که نمازهاي بيشتري خوانده مي شود، فشار روي مفاصل زانو افزايش مي يابد. در افراد مسن و يا افراد دچار التهاب مفاصل اين مسئله باعث درد، سفتي، تورم و احساس ناراحتي مي شود.
درمان: وزن را کم کنيد تا زانوها مجبور نباشند وزن زيادي را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشار اضافي وارده، آماده باشند. آمادگي بدني باعث مي شود تا نماز راحت تر خوانده شود.
