برنامه پانزده هفته اي طناب زدن
|
كل زمان در روز |
تكرار |
استراحت |
طناب زدن |
هفته
|
|
2 دقيقه |
8 بار |
45 ثانيه |
15 ثانيه |
اول و دوم
|
|
3 دقيقه |
12بار |
15 ثانيه |
15 ثانيه |
سوم و چهارم
|
|
4 دقيقه |
8بار |
15ثانيه |
30 ثانيه |
پنجم و ششم
|
|
7 دقيقه |
7بار |
30 ثانيه |
1 دقيقه |
هفتم و هشتم
|
|
10 دقيقه |
2بار |
1 دقيقه |
5 دقيقه |
نهم و دهم
|
|
15 دقيقه |
5بار |
1 دقيقه |
3 دقيقه |
يازدهم و دوازده
|
|
18 دقيقه
|
3بار |
1 دقيقه |
6 دقيقه |
سيزدهم و چهاردهم
|
|
24 دقيقه |
3بار |
2 دقيقه |
8 دقيقه |
پانزدهم
|
برنامه پانزده هفته اي براي طناب زدن
براي طناب زدن جاي مناسبي را انتخاب كنيد.براي جلوگيري از صدمه به قوزك و پايتان از كفش مناسب استفاده كنيدابتدا به مدت 5 دقيقه راه برويدو با نرمش هاي كششي عضلات ساق پا را گرم كنيد. براي اجراي برنامه اگر تازه كار هستيد از ابتداي جدول آغاز كنيد.در هر دقيقه 80 تا 100 طناب بزنيد. در صورتي كه بي استراحت اين كار را انجام مي دهيد بايد در مدت 10 دقيقه 500 طناب بزنيد.
نویسنده: دكتر هومن خليقي
