تناسب اندام دغدغه خيلي‌هاست که دنبال راهي براي کاهش وزن يا ثابت نگه داشتن وزنشان مي‌گردند.
متخصصان تغذيه مي‌گويند :
حفظ تعادل بين ميزان انرژي دريافتي و مصرفي اولين قدمي است که بايد برداشت
و براي اين مهم دو قانون را بايد به خاطر بسپاريم :
اول اينکه روزانه بيش از 2 هزار قدم راه برويم ،
دوم اينکه 100 کيلوکالري کمتر انرژي دريافت کنيم .
براي اين کاهش 100 تايي ، 55 راهکار را آموزش مي‌دهیم .
1) شير کم‌چرب را به جاي شير پرچرب انتخاب کنيد .
2) يک بشقاب کوچک حبوبات پخته مثل عدسي و يک ليوان کوچک آب ميوه طبيعي مثل آب پرتقال بخوريد .
3) موز و توت را جايگزين خوراکي‌هاي خيلي شيرين کنيد.
4) مواد چرب و پرکالري را در وعده صبحانه با کسي شريک شويد يا نيمي از آن را براي فردا بگذاريد.
5) سعي کنيد چاي يا قهوه را با حداقل ميزان شيرين کننده‌ها ميل کنيد .
6) به جاي ريختن روغن يا کره در ماهي‌تابه براي آماده کردن تخم‌مرغ ، از يک ظرف نچسب يا چدني استفاده کنيد .
7) روي نان تست خودتان 2 قاشق غذاخوري پنير کم‌چرب و کم‌نمک به جاي پنيرهاي خامه‌اي معمولي بماليد.
8 ) به جاي مصرف سوسيس و کالباس از همبرگرهايي استفاده کنيد که از گوشت لخم و البته در خانه تهيه شده‌اند.
9) براي تهيه املت صبحانه از پياز ، فلفل دلمه‌اي، اسفناج و قارچ به جاي پنير و گوشت استفاده کنيد.
10) ساندويچ صبحانه خود را با نان‌هايي آماده کنيد که از گندم کامل تهيه شده‌اند.
11) مايه ماکاروني را به جاي گوشت با کدو سبز تازه، فلفل دلمه‌اي، قارچ و پياز آماده کنيد.
12) کاهو، گوجه‌فرنگي و پياز را حتماً با غذايتان ميل کنيد و به ساندويچ‌تان کمتر پنير پيتزا بزنيد.
13) تن‌ماهي يا سالادتان را با سس مايونز کم‌چرب آماده کنيد.
14) براي کباب کردن گوشت يا مرغ ، آن را در يک ظرف نچسب کباب کنيد و مصرف روغن را به حداقل برسانيد.
15) از سبزيجات تازه بيشتر و گوشت و پنير خامه‌اي کمتر استفاده کنيد.
16) پيتزايي تهيه کنيد که نصف مقدار معمول پنير پيتزا داشته باشد.
17) هنگام خريد پنير پيتزا سعي کنيد بسته‌هاي کوچک‌تر را انتخاب کنيد.
18) براي تهيه غذاهايتان از خامه کمتر استفاده کنيد.
19) سوپ‌هاي شيرين و خامه‌دار را کمتر تهيه کنيد.
20) 3 تا 4 لقمه غذا را هميشه در بشقاب باقي بگذاريد يا معادل اين مقدار کمتر در بشقاب‌تان ، غذا بريزيد.
21) هميشه 2 قاشق مرباخوري يا حتي کمتر سس کم‌چرب با سالادتان ميل کنيد.
22) ساندويچ‌هاي کبابي کم‌کالري را به جاي ساندويچ‌هاي پرچرب انتخاب کنيد.
23) پختن، کباب کردن و بخار پز کردن را به سرخ کردن ترجيح دهيد.
24) از تکه‌هاي کمتر گوشت براي تهيه خورشتان استفاده کنيد.
25) پوست مرغ را حتماً از آن جدا کنيد.
26) مصرف برنج پخته و ماکاروني را تا نصف ليوان در روز کاهش دهيد.
27) سعي کنيد مصرف کره، مارگارين يا روغن را در دستور غذايي‌تان به يک قاشق مرباخوري تقليل دهيد.
28) از سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه فصل بيشتر استفاده کنيد.
29) براي سرخ کردن سبزي‌ها از ظروف نچسب استفاده کنيد تا مجبور نباشيد روغن زيادي به کار ببريد.
30) براي تهيه سس ماکاروني از نصف مقداري که هميشه روغن مي‌ريختيد، استفاده کنيد.
31) آهسته غذا بخوريد تا خوردن غذا کمي طول بکشد و احساس نياز به غذاي بيشتر در شما کاهش يابد.
32) از دسرها لذت ببريد اما به جاي يک ظرف پر ، يک يا دو قاشق از آنها را بخوريد.
33) از دسرهايي استفاده کنيد که بدون شکر هستند و بستني به کار رفته در آنها از نوع رژيمي است.
34) سعي کنيد دسرهايي بخوريد که داراي ميوه‌هاي تازه بيشتري هستند.
35) اگر مي‌خواهيد کيک بخوريد، قسمتي از آن را انتخاب کنيد که خامه ندارد.
36) همه کيک يا دسري که به شما تعارف مي‌شود را نخوريد.
37) اگر روي ميز چند نوع دسر هست سعي کنيد از ميوه تازه فصل استفاده کنيد.
38) سيب، هلو و توت‌ها را به جاي پاي سيب و پاي هلو انتخاب کنيد.
39) وقتي خودتان مي‌خواهيد دسري آماده کنيد، دستور آماده کردن دسرهايي را بخوانيد که در تهيه آنها از خامه و شکر کمتري استفاده شده است.
40) دسرتان را با دوست يا ساير اعضاي خانواده‌تان قسمت کنيد.
41) انگور يا آب هندوانه مي‌تواند ميان‌وعده خوب و در عين حال کم‌کالري برايتان باشد.
42) به جاي برداشتن تکه بزرگي از يک کيک، يک تکه کوچک آن را انتخاب کنيد.
43) به اندازه ظرف نوشيدني‌هايي که انتخاب مي‌کنيد توجه داشته باشيد. آنها معمولاً براي دو وعده شما کفايت مي‌کنند.
44) شکلات را با شير کم‌چرب مصرف کنيد.
45) آب را بر نوشيدني‌هاي ديگر ترجيح دهيد.
46) به جاي شير کاکائوهايي که با شير پرچرب تهيه مي‌شوند يک ليوان شير شکلات رقيق بخوريد.
47) آبميوه تازه را به جاي آبميوه هاي آماده انتخاب کنيد.
48) به آبميوه هايتان اصلاً شکر اضافه نکنيد.
49) هنگام پختن کيک تا جايي که مي‌‌توانيد از روغن کمتري استفاده کنيد.
50) به جاي بستني، شير مخلوط با ميوه‌هاي تازه و ماست کم‌چرب را انتخاب کنيد.
51) به جاي خوردن همه پاکت يا ظرف پر از چيپس ، آن را با چند نفر شريک شويد.
52) به جاي مصرف انواع تنقلات شور يا شيرين بهتر است از انواع سبزي‌هاي خام استفاده کنيد.
53) به جاي مصرف کمپوت ميوه در شربت‌هاي غليظ از کمپوت‌هاي بدون شکر استفاده کنيد.
54) ميوه‌هاي خشک و انواع مغزها را حتماً در ميان وعده خود بگنجانيد.
55) اگر ميوه تازه در دسترس‌تان هست به سراغ ميوه خشک نرويد.
منبع : توصيه‌هايي براي رسيدن به وزن مطلوب ، مايو کلينيک ، ترجمه مژگان کريمي
