فواید ورزش یوگا در دوران بارداری

جای بسی خوشبختی است که امروز توجه بسیاری از مسئولین و دست اندرکاران جوامع بشری به سلامت و شادابی زن به عنوان محور اصلی واحد خانواده جلب شده است و چنانچه قرار باشد استحکام کانون خانواده حفظ شود نخستین اقدام خواه ناخواه بایستی متوجه همین محور باشد. انجام مطلوب وظایف خانه داری ، بچه داری ، همسر داری و تقبل مسئولیتهای اجتماعی و کسب بخشی از درآمد خانواده قطعا از عهده زنی قوز کرده ، دچار کمردرد ، افتادگی رحم و شلی عضلات کف لگن که دائما از خستگی ، بی حوصلگی و ضعف شکایت دارد خارج است .

تاکید سازمان تربیت بدنی و مراکز درمانی به رسیدگی بیشتر به وضعیت زنان از آن رو است که محور قرار گرفتن این قشر درقبول مسئولیتهای چند جانبه نه تنها باعث شده آنان خود را به دست فراموشی بسپارند بلکه مردان نیز بیشتر بر انتظارات خود از زنان پافشاری کنند تا در نطر گرفتن سلامت و تندرستی زن ، خواهر، مادر ، دختر یا همکار مونث خود .

تولید مثل و بقاء نسل انسان وظیفه خطیری است که قسمت اعظم آن بعهده زنان گذاره شده است به همین خاطر علم مامایی و زایمان از دیرباز جزو علومی بوده که مورد توجه انسانها قرار گرفته و به جهت اهمیت فوق العاده آن دستخوش تغییرات زیادی گردیده است . متأسفانه حتی در عصر حاضر نیز زنان در دوران بارداری با مسائل و مشکلات زیادی از جمله نحوه بارداری ، روابط زن باردار با همسر خود ، سلامتی کودک و آینده او ، طرز زایمان روبرو می شوند . در عین حال مشکلات اقتصادی و اجتماعی هم سبب تشدید شرایط و بروز اضطراب و استرس در زن شده و در نهایت می تواند به بروز درد و ایجاد مشکل منتهی گردد .

همچنین موارد متعددی از بروز مول هیداتیفرم ، خونریزی های طی دوران بارداری ، سقط جنین به دلایل مختلف ،بروز ناهنجاری های جنینی و مسمومیت دوران بارداری و حتی گاهی اوقات مرگ مادر و جنین اهمیت موضوع را دوچندان کرده و باعث بروز تشویش و نگرانی در مادران می گردد .

می توان با ارائه راهکارهایی از جمله انجام تمرینات و تکنیک های خاص ،برای مادران این دوران را به دورانی شیرین،خوشایندو حتی به یکی از خاطره انگیزترین دوران زندگی آنان تبدیل نمود . یکی از کاربردی ترین و بهترین راهکارهای موجود، فراگیری و به کاربردن یوگا در طی دوران بارداری است . ارتباط یوگا و بارداری را می توان از دوجنبه بررسی کرد :

۱) اثرات بارداری بر تمرینات یوگا

۲) اثرات تمرینات یوگا در دوران بارداری ، زایمان و دوران پس از زایمان ( نفاس )

● اثرات بارداری بر تمرینات یوگا

تغییرات زیادی مانند تغییر ترشح مواد هورمونی از قبیل هورمون تیروئید ، کورتیکواستروئید ها ، استروژن ، پروژسترون در حین بارداری در زن حامله ایجاد می شود و نیز هورمونهای جدید مانند ریلکسین در بدن آنان ترشح می شود . ترشح ریلاکسین و استروژن باعث نرم شدن لیگامانها و مفاصل گردیده ، در نتیجه انجام حرکات یوگا تا حدودی در بارداری با نرمش بیشتر همراه می باشد . از طرفی خستگی ناشی از افزایش وزن و تغییرات جسمی می تواند بر نظم و انجام حرکات اثر بگذارد و افزایش حجم رحم و بزرگی شکم باعث تغییر نقطه ثقل بدن شده و به عنوان عاملی فضاگیر مانع انجام کامل بعضی حرکات می گردد .

مجموعه عوامل فوق باعث افزایش خمیدگی ستون فقرات در ناحیه کمر ( لوردوز یا گودی کمر ) و در نتیجه کمردرد می گردد . از طرف دیگر سلامت جنین در داخل رحم حکم می کند که پاره ای از حرکات انجام نشود. حرکاتی که باعث فشار مستقیم به شکم و احشاء می شوند یاحرکاتی که با حبس دم همراه است و بار قلب را زیاد کرده و مانع گردش خون می شوند . بنابراین در دوران حاملگی انجام آسانا بایستی با ایمنی کامل و با اندکی تغییر اجراء شود و تعدادی از حرکات بعلت خطرناک بودن به طور کل ممنوع می باشند . اگر چه افرادی که سالها یوگا کرده اند در حین بارداری توانایی انجام حرکاتی مثل عقرب را نیز ممکن است داشته باشند اما بهتر است از انجام حرکاتی که فشار زیاد از حد به بدن وارد می کند به طور کلی و در موارد حاملگی پرخطر از انجام اکثر حرکات خودداری شود .

● اثرات یوگا بر بارداری

ممکن است زن باردار قبل از باداری هم تمرینات یوگا را انجام می داده به این ترتیب ادامه حرکات در دوران بارداری برای او راحت تر است اما می توان انجام حرکات و تمرینات را در دوران بارداری آغاز کرد و باز هم از فواید آن بهره برد . در کلاسهای آمادگی برای طی حاملگی و زایمان آسان راهنمائیهای مفیدی جهت طرز ایستادن ، نشستن ، دراز کشیدن ، بلند شدن ، راه رفتن ، بلند کردن اشیاء و استفاه از اوقات بیکاری جهت ورزیده کردن عضلات کف لگن و تمام عضلات بدن و آمادگی برای انجام زایمان آسان آموزش داده می شود . این آموزشها ارزشمندترین نکاتی است که هر زن برای بازآوری و حفظ طراوت و تندرستی بدن خود باید موبه مو به آنها عمل کند .

دوران حاملگی را به سه مرحله تقسیم بندی می کنند .

سه ماهه اول ، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم . در هر مرحله تغییراتی خاص در مادر و جنین به وقوع می پیوند که با توجه به وضعیت مادر و جنین و مشکلات حاد تکنیک ها و آساناها ، تغییر می شوند .

● سه ماهه اول

در سه ماهه اول بارداری به علت کوچک بودن جنین و محفوظ بودن در کمربند لگنی انجام اکثر آساناها در این زمان بدون خطر می باشد . تمامی آساناها قابل اجراست به جز در مواردی که مادر دچار خونریزی یا مشکلات دیگر مانند فشارخون بالا ، ناراحتی های ریوی و… می باشد که در این صورت آساناها بایدکاملا با احتیاط و تغییر یافته انجام گردد .

شایعترین مشکلات این دوره برای مادر تهوع ، استفراغ صبحگاهی ، سوزش سردل ، تکرر ادرار و خستگی زودرس می باشد .

به طور کلی تغییرات دستگاه گوارش مادر در این دوران بعلت تغییرات هورمونی بدن می باشد که باعث بروز مشکلات عدیده در مادران باردار می گردد . تکرر ادرار نیز به علت فشار رحم حامله به مثانه می باشد که بعدها با خروج رحم از لگن این فشار مستقیم برداشت شده و تکرر ادرار برطرف می شود اما باز در اواخر حامگلی به علت فشار سرجنین به مثانه این حالت مجدد تکرار می شود . زن باردار در این دوران بسیار حساس ، عاطفی ، تحریک پذیر می باشد . در اکثر مواقع احساس ضعف و خستگی مفرط می کند و تمایل شدید به خوابیدن دارد . در سه ماهه اول بارداری بهترین و مفید ترین تمرین برای خانمها باردار انجام ریلکسیشن می باشد . ریلکسیشن :

۱) باعث آرامش جسم وذهن می شود

۲) خستگی ها و کمبود انرژی او را جبران می کند

۳) انجام آسانا یا کارهای منزل را آسانتر می کند

۴) از شدت تهوع و استفراغ می کاهد . با انجام ریلکسیشن مادر نه تنها می تواند بر مشکلات جسمی خود مانند خستگی ها و مشکلات گوارشی فایق آید بلکه حالات روحی و روانی او نیز بهتر شده ؛ از شدت حساسیت ، تحریک پذیری و عصبانیت او کاسته می شود .

تمامی آساناها در سه ماه اول قابل اجراست و هیچ آسیب یا خطری در پی نخواهد داشت. البته اگر مادر در دوران قبل از حاملگی به یوگا پرداخته باشد و شرایط لازم برای انجام حرکات سنگین را داشته باشد حتی می تواند از این آساناها نیز بهره جوید اگر برای اولین بار است که به انجام آساناها می پردازد با انجام آساناهای اولیه و ساده می تواند شروع کند و به تدریج با توجه به شرایط بدن آنها را توسعه دهد . در مواردی که مادر دچار مشکلاتی مانند خونریزی ، فشارخون بالا ، مشکلات ریوی ، و کلا حاملگی پرخطر می باشد بایستی با توجه به شرایط موجود و تنها از آساناهای کمک کننده استفاده کرد تا هیچ گونه فشاری به مادر نشود .

● سه ماهه دوم

در سه ماه دوم به علت رشد جنین و بزرگ شدن رحم ، جنین از محوطه لگن خارج شده در حفره شکم قرار می گیرد بنابراین محافظت از آن و جلوگیری از هرگونه فشار مستقیم و ضربه به شکم بایستی مد نظر قرار گیرد . به همین منظور مادر بایستی از انجام آساناهایی که باعث فشار به منطقه شکم می شوند مانند خم به جلوها اجتناب کند . در این دوره بیشتر مادران از حالتهای تهوع و استفراغ رهایی یافته و یا به مقدار بسیار زیاد وضعیت آنها بهبود یافته است . در سه ماهه دوم وزن مادر رو به افزایش می باشد و این ازدیاد وزن باعث خستگی زودرس ، ایجاد کمر دردها مکرر ، درد در قسمت پائینی شکم ، پادرد ، بروز ادم( ورم) در اندامهای تحتانی و… می گردد که برای جلوگیری از این عوارض و کم شدن مشکلات مادر تکنیک های خاص در یوگا وجود دارد.

انجام ریلکسیشن و آساناهایی که روی شکم ، کمر ، لگن و کلا اسکلت بدن کار می کنند برای بهبود وضعیت مادر ، تقویت عضلات و منعطف کردن مفاصل بسیار مفید و سودمند می باشد . این تمرینها علاوه بر اینکه با تقویت عضلات کمر و شکم و پاها از تغییر وضعیت بدن به مقدار زیاد جلوگیری کرده و وضعیت صحیح و مناسبی به مادر می دهند (همچنین این عضلات در انجام زایمان راحت به مادر کمک زیادی می نمایند ) ، از طرف دیگر با کار روی مفاصل بدن و افزایش انعطاف پذیری و قابلت تحرک آنها می توان بدن را آماده برای قرار گیری در وضعیت خاص زایمان و انجام زایمان بدون درد نمود .

علاوه بر اینها با ورزیده شدن عضلات و مفاصل تاحد بسیار قابل قبولی وزن زیاد برای مادر قابل تحمل گشته و از خستگی ودرد های وی کاسته می شود .

● سه ماهه سوم

در سه ماهه آخر وزن زیاد مادر نسبت به دوران قبل از حاملگی افزایش قابل توجه ای می یابد. فشار مستقیم رحم بر روی ریه ها باعث کمبود اکسیژن و تاحدودی مشکلات تنفسی می گردد. افزایش بار قلب به علت افزایش حجم خون به قلب فشار آورده باعث خستگی زیاد مادر می شود. ادم( ورم) در دست و پا وحتی صورت به علت عدم بازگشت صحیح خون به قلب بروز می کند . گاها واریس در اندامهای تحتانی به وجود می آید . یبوست و کماکان کمردرد ، پادرد و حتی دست درد ایجاد می شود .

برای جبران مشکلات فوق می توان تمریناتی انجام داد که باعث تخفیف درد و جلوگیری از بروز بعضی عوارض گردد . انجام تکنیک های تنفسی ( پرانایاما ) باعث بهبود وضعیت و کیفیت تنفسی شده ، مقدار اکسیژن را در خون مادر بالا می برد و به این ترتیب اکسیژن بیشتری به جنین رسیده و از دیسترس جنین جلوگیری می شود . از طرف دیگر با انجام ریلکسیشن ، بدن در وضعیت استراحت قرار گرفته و تا حدودی از بار قلب کاسته می شود ؛در ضمن با انجام این تکنیک خستگی مادر نیز کاهش می یابد .

انجام آساناهای مربوط به دستگاه گوارش با ماساژ شکم و روده ها از بروز یبوست و که منتهی به هموروئید( بواسیر) می گردد جلوگیری می کند. علاوه بر آن انجام حرکات پاوان موکت آسانا از بروز ادم در اندامهای تحتانی و واریسی شدن سیاهرگها جلوگیری کرده ، به گردش خون در این مناطق کمک می کنند .

در سه ماهه سوم مادر بایستی با فراگیری و انجام وضعیتها خاص زایمان همراه با تکنیک های تنفسی خود را آماده برای زایمان طبیعی ، آسان وبدون درد نماید .

بزرگترین عامل ترس مادر از زایمان طبیعی دردهای زایمانی است . اگر ما بدانیم که درد یک عامل هشدار دهنده است ، نظرمان راجع به درد و زایمان طبیعی عوض می شود . درد یک عامل آگاه کننده برای مادر است که به او آگاهی می دهد زمان زایمان او فرارسیده و بایستی خود را برای انجام زایمان آماده کند و به محل مورد نظر ( بیمارستان ) منتقل گردد .

اگر به ناگهان و یکباره بدون اینکه دردی داشته باشید بچه شما بدنیا بیاید چه خواهید کرد ؟ آیا در آن صورت زندگی شما و فرزند شما در خطر نخواهد بود ؟ فرض کنید در خیابان مشغول خرید یا پیاده روی هستید و ناگهان بایستی فرزند خود را بدنیا آورید در آن صورت چه می کنید ؟ بنابراین درد فاکتوری آگاه کننده و هشدار دهنده برای مادر می باشد و وجودش لازم و ضروری است اما می توان با انجام تمرینات و تکنیک های خاص مقدار آن را کاهش داد و با تخفیف درد زایمان آسان و آسوده ای را انجام داد .

● دوران پس از زایمان

با توجه به اینکه مادر زایمان طبیعی انجام داده باشد یا سزارین ، انجام تمرینات پس از زایمان متفاوت می باشد . مادر با گذشت ساعتی از زایمان طبیعی می تواند فعالیتهای روزانه و عادی خود را از سر بگیرد و هیچ ممنوعیتی برای وی وجود ندارد. مگر در موارد خاص که دچار مشکلاتی مانند خونریزی شدید باشد . انجام فعالیتها و تمرینات با فاصله اندکی پس از زایمان برای برگشت وضعیت مادر به دوران قبل از بارداری کمک کننده و ضروری می باشد.انجام آساناهای یوگا کمک موثری در برگشت و کوچک شدن شکم ، تصحیح وضعیت بدن ، رفع کمردرد ، رفع اسپاسم های عضلانی ناشی از زایمان و حاملگی ، جلوگیری از انواع شل شدن ها مانند افتادگی مثانه ، رحم و… می نماید .از طرفی با تحریک غدد و افزایش شیردهی کمک بزرگی به تغذیه طبیعی نوزاد می کند .

بیشترین نگرانی مادر بعد از زایمان ظاهر نازیبا و اندام به هم ریخته او است که با تمرینات یوگا می توان به این نگرانی مادر پایان داد . مادرانی که سزارین کرده اند به علت وجود برشهای شکم و رحم و داشتن بخیه و درد پس از سزارین دچار محدودیت حرکت بوده و کمتر می توانند در برگشت به حالت قبل از زایمان موفق باشند . از طرفی به علت وضعیت موجود نگهداری از نوزاد و شیردهی او نیز دچار اشکال شده و به آسانی قادر به مواظبت و نگهداری از نوزاد خویش نیستند و به این ترتیب از لحاظ جسمی و روحی دچار مشکل شده دوران نفاس سختی را پشت سر می گذارند .

به این ترتیب می توان با آموزش صحیح و برگزاری کلاسهای آماده سازی حاملگی و زایمان آسان برای دختران و زنان جوان و مادرانی که باردار هستند نه تنها سطح سلامت جامعه را بالا برد بلکه دوران بارداری شاد ، سالم و پرخاطره را برای خانمها رقم زد و توهم ناشی از زایمان عذاب آور را از دهن آنها پاک نمود و با آموزش به آنها به ایجاد نسل سالم و قوی که سرمایه های آینده این مرزو بوم هستند و در سازندگی میهن نقش مهمی را ایفاء می کنند کمک نمود .