چگونه یبوست را درمان کنیم؟

یبوست زمانی رخ می ­دهد که انقباض ماهیچه در روده جهت خروج مواد از بدن بسیار کند بوده یا آب کافی در مدفوع شما برای نرم کردن و حرکت دودی روده­ ها وجود نداشته باشد. کارهای بسیاری برای درمان این مشکل از تنظیم رژیم غذایی گرفته تا چند داروی ساده را می ­توان انجام داد. برای رهایی از این مشکل و عدم احساس ناراحتی در این مورد، گام ­های چگونه زیر را دنبال کنید.

روش 1 از 3: رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

1ماده های غنی از فیبر را به مقدار بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای سرشار از فیبر به عنوان تسهیل گران حرکتی مدفوع مشهور هستند. متاسفانه این غذاها مانند بسیاری از میوه ­ها و سبزیجات، اغلب در رژیم غذایی فرد نادیده گرفته می­ شوند. به میوه ­ها و سبزیجات به عنوان یک «انتخاب» در کنار غذای اصلی نگاه نکنید بلکه آن­ها را قسمتی تعیین کننده از هر غذای متعادل در نظر بگیرید. این مواد نه تنها یبوست را درمان می ­کنند بلکه هضم غذاها را نیز بهبود می ­بخشند. هدف شما باید خوردن روزانه 24 تا 38 گرم فیبر در روز باشد. چند مثال از مواد غذایی سرشار از فیبر عبارت اند از:

• آووکادو، لپه، کلم بروکلی، کلم پیچ، نخودفرنگی و عدس
• غله­ های صبحانه، آرد جو، برنج قهوه­ای و تخم کتان
• لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا سفید تازه، لوبیا سفید خشک، لوبیا چیتی و دانه­ های سویا
• تمشک، توت سیاه (شاتوت)، توت فرنگی، تمشک آبی و پرتقال
• کلم و گل کلم
• بادام، انجیر خشک و زیتون
• پاپایا و هلو

2حجم فیبر را افزایش دهید. اگر اضافه کردن مقداری فیبر به رژیم غذایی مشکل­ تان را حل نکرد، می­ توانید از رژیم سه روزه سبزیجات با فیبر زیاد یا تغییر یک یا دو وعده غذایی به «تنها فیبر» استفاده کنید. این راه­کار روش مناسبی برای طولانی مدت نمی ­باشد چرا که یک رژیم غذایی مناسب، نیاز به پروتئین و کربوهیدرات نیز دارد اما در شرایط دشوار، رژیم سه روزه کارا است.

• کلم نه تنها به علت داشتن فیبر بالا بلکه به علت دارا بودن آنزیم­ های موسوم به «سیفون» که به هضم کمک زیادی می­ کند، در این مورد موثر است. این ماده همچنین یک پاک کننده خوب کبد از سموم است.
• کلم را به روش ­های مختلفی می­ توان آماده کرد از جمله: سرخ کردن در روغن فراوان هسته انگور یا روغن زیتون. برای لذت بردن از رژیم سه روزه باید تنوع غذایی خود را در این مدت بالا ببرید.

3   از مکمل­ های فیبر استفاده کنید. استفاده از مکمل فیبر را حتی در صورت امکان دریافت همان مقدار فیبر، در رژیم غذایی در نظر بگیرید. گرچه این مکمل­ ها هیچ تضمینی برای نتیجه ندارند،‌ در برخی موارد جهت حل مشکل یبوست به برخی افراد کمک کرده ­اند. برخی فیبرهای ترکیبی یا فرآورده مانند سیتروسل، متاموسیل یا پردیوم می­ تواند نتیجه بخش باشد.

4   به اندازه کافی آب بنوشید. یبوست همچنین ممکن است به علت دریافت کم آب رخ دهد. به طور کلی 66-33 اونس (2-1.5 لیتر) آب و بیشتر، بسته به سایزتان، آب و هوا یا اندازه فعالیت فیزیکی و ورزشی بنوشید. یبوست می­ تواند ناشی از کمبود آب در مدفوع­ تان رخ دهد و نوشیدن مقدار مناسبی آب در جهت رفع این مشکل موثر باشد.

• اگر دچار یبوست به صورت دوره ای هستید،‌ مقدار مصرف آب خود را برای 4-3 روز افزایش دهید. با یک لیوان بزرگ آب در صبح شروع کرده و در طول روز مرتب آب بنوشید.
• به طور کلی، باید حداقل 10 لیوان آب گرم بنوشید. آب یکی از بهترین مایعات برای شستشوی مواد سمی و مدفوع از بدن است.
• سایر نوشیدنی­ ها مانند انواع آب میوه ­ها و نوشابه صرف­نظر از مقدار طبیعی و سالم بودن­شان، به خاطر داشتن مقدار اضافی شکر در واقع باعث تشدید مشکل یبوست می­ شود.

5   آلو یا آب آلو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آلوها به خصوص فیبر و سوربیتول زیادی داشته و شکر طبیعی نرم کننده مدفوع است که به صورت طبیعی برطرف کننده یبوست است. سوربیتول یک نرم کننده روده­ ای است که زمان عبور مدفوع از روده را کاهش داده و در نتیجه احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می ­دهد. اگر بافت چین­ دار یا مزه خاص آلو مورد پسندتان نیست، آب آلو احتمالا جایگزینی مطبوع­ تر است.

• آلو در درمان یبوست از آب آلو موثرتر است. در 100 گرم آلو مقدار 14.7 گرم سوربیتول وجود دارد در حالی که این مقدار در همان اندازه آب آلو 6.1 گرم است. از آنجایی که آب آلو فرآوری شده، جهت دست­یابی به همان نتیجه باید مقدار بیشتری آب آلو نوشیده و مقدار بیشتری شکر نیز دریافت کنید.

6   برای یبوست خفیف، موز بخورید. برای این کار باید موز را با یک لیوان آب گرم خورده و موز را خوب بجوید. مطمئن باشید موز کاملا رسیده است. موز نرسیده نتیجه معکوس خواهد داشت.

7   از غذاهایی که باعث یبوست می ­شوند، پرهیز کنید. علت یبوست می ­تواند مصرف بیش از اندازه چربی، شکر تصفیه شده و لبنیات در مقایسه با فیبر در آرد سبوس­دار، سبوس، میوه­ ها و سبزیجات باشد. خوراکی­ های دارای شکر زیاد مانند شیرینی و شکلات، پنیر به اندازه زیاد، نان سفید، برنج سفید و تخم مرغ آب­پز شده سفت نخورید. نیازی به حذف این مواد از رژیم غذایی­ تان نیست اما در صورت مواجهه با مشکل یبوست باید مقدار این مواد را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. از غذاهای زیر نیز پرهیز کنید:

• چیپس و بیسکویت های نمکی
• غذاهای نیمه آماده که اغلب چربی زیاد و فیبر کم دارند.
• کلوچه
• موز نرسیده
• غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده، دونات و پیراشکی و پیاز حلقه ای سوخاری
• غذاهای آماده
• لبنیات مانند کره، بستنی، پنیر یا ماست
• گوشت قرمز

8   کافئین مصرف نکنید. هر چند کافئین گاهی درمان سریع یبوست است، مصرف طولانی مدت کافئین در واقع باعث از دست رفتن آب و تشدید مشکل می ­شود.

9   الکل مصرف نکنید. الکل نیز مانند کافئین باعث از دست رفتن آب بدن و تشدید مشکل می ­شود. کم کردن یا ترک نوشیدن الکل می­ تواند به رفع مشکل یبوست کمک کند.

روش 2 از 3: روش زندگی خود را تغییر دهید.

1   زمان مشخصی از روز را به دستشویی اختصاص دهید. اختصاص زمانی مشخص به دستشویی باعث ایجاد نظم شده و روده های شما را به فعالیت وا می­ دارد. زمان خاصی را به دستشویی رفتن یا بعد از صبحانه و یا بعد از ناهار و یا به دفعات در طول روز اختصاص دهید. تعداد دفعات به راحتی شما بستگی دارد. در صورت نداشتن یک برنامه زمانی مشخص، بدن شما گیج شده و برای دفع آماده نمی ­شود.

2   به هشدار توجه کنید. اگر بدن­تان هشدار می­ دهد که الان وقت دفع است، این کار را به تاخیر نیاندازید. حتی اگر این علامت متوسط باشد، باید به دستشویی بروید، حتی وسط یک روز بسیار شلوغ. اهمیت ندادن به هشدار بدن­تان برای دستشویی باعث مشکل یبوست در همان روز می ­شود. شاید شما بعدا برای دستشویی رفتن آماده باشید اما مسلما در آن هنگام بدن­تان آماده نیست.

3   فعال باشید. هنگام مواجهه با مشکلات دفعی، به جای نشستن، برخی ورزش ­های سبک را انجام دهید. هر نوع فعالیت جسمانی به بهبود مشکل یبوست شما کمک می ­کند.

• ممکن است هنگام داشتن مشکل برای دوچرخه سواری وقت نداشته باشید، داشتن برنامه هفتگی ورزشی در طول زمان به رفع مشکل یبوست کمک خواهد کرد.

4   یوگا کار کنید. یوگا به عنوان ورزشی برای رهایی از تنش و کلا بهبود سلامت هضم معروف است. برخی تمرین ­های یوگا باعث بهبود یبوست و ادامه دادن این تمرین­ ها به تنهایی جهت درمان یبوست بسیار موثر است. برخی از این تمرین­ ها در زیر آمده است:

• ایستادن بر شانه: به پشت دراز کشیده و پاهای خود را بلند کنید. در این حالت، بدن شما از نیم­ تنه به بالا متمایل می ­شود. سپس دست های خود را بر قسمت پایینی کمرتان قرار دهید. استفاده از کمک دست­ ها باعث قدرت بخشیدن به ستون فقرات هنگام بلند کردن پاها می ­شود.
• جمع کردن پاها در شکم: صاف به پشت دراز بکشید. یک زانوی خود را خم کرده و آن را بر سینه خود نگه دارید، سپس پای خود را عوض کنید و این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. پاهای خود را بین 5 تا 10 بار عوض کنید.

5   بر دستشویی دو زانو بنشینید. هنگام نشستن بر دستشویی (فرنگی) پاهای خود را بر زمین قرار ندهید بلکه دو زانو نشسته یا پاهای خود را بر روی جای پا قرار دهید. این نوع نشستن برای خروج مدفوع ایده ­آل است. اگر قصد فقط امتحان کردن این نوع نشستن را دارید، یک لگن بچه­ گانه تهیه کرده و آن را زیر پای خود قرار دهید. اگر با این نوع نشستن احساس راحتی ندارید، پاهای خود را تا حد امکان جمع کرده و پاشنه­ های پای خود را از زمین بلند کنید و به شیوه «نوک پا» بنشینید، سپس تا حد ممکن و با حفظ تعادل به جلو خم شوید. این ترکیب، همان تاثیر دو زانو نشستن را بر بدن شما داشته و باعث خروج راحت ­تر مدفوع می ­شود.

6   چیزی در حدود ارتفاع زانو برای چنگ زدن بیابید. در چنین ارتفاعی دستگیره تعبیه کنید. دو دستگیره چوبی بلند احتمالا موثر هستند. دستگیره­ ها را گرفته و برای پایداری و قدرت در حین دستشویی به پایین فشار دهید.

7   از طب فشاری به صورت روزانه استفاده کنید. ماساژ یا فشار نقاطی از بدن با یک دست یا تنها با دو انگشت، می­ تواند باعث بهبود عملکرد روده ­ها و درمان یبوست شود. این ماساژ و فشار را بر نقاط زیر انجام دهید:

• لبه بیرونی چین آرنج
• بالاترین نقطه ماهیچه پشت که بین دو انگشت شست و سبابه قابل نیشگون گرفتن است
• مستقیما زیر ناف

روش 3 از 3: برای موارد مشکل ­تر آزمایش دهید.

1   از زمان صحبت با پزشک­تان در این مورد اطلاع داشته باشید. یبوست مشکلی عادی است که حدود 20-15 درصد افراد را تحت تاثیر قرار می ­دهد. اگر مشکل شما بیش از 3 هفته به طول انجامد، باید با پزشک خود مشورت کنید چرا که این مساله ممکن است ناشی از مشکل هضم بزرگ­تری باشد. چند دلیل دیگر برای مشورت با پزشک معالج­تان:

• مشکل جدی یبوست را برای اولین بار تجربه می­ کنید.
• در مدفوع خود خون دیده ­اید.
• هنگام دفع و در نتیجه فشار آوردن خون­ریزی دارید.
• بدون تلاش برای کاهش وزن، وزن­تان کم شده است.

2   از شیاف مقعدی گلیسیرین استفاده کنید. این شیاف از طریق کشیدن آب به روده عمل می­ کند. این کار معمولا در مدت 15 دقیقه تا یک ساعت باعث خروج مدفوع می­ شود. این روش را نباید متناوبا استفاده نمود اما در موارد بسیار حاد، توصیه می ­شود. این دارو را دقیقا طبق دستور مصرف روی برچسب استفاده کرده و مقدار توصیه شده را عینا رعایت کنید.

3   یک ملین نمکی (اسمزی) بخورید. در صورت داشتن محدودیت سدیم در رژیم غذایی یا فشار خون بالا یا مشکلات کلیه، از این روش استفاده نکنید. برخی ملین ­های نمکی شامل مقادیری فسفات سودا، شیر منیزیم، لاکتوز و میرالاکس هستند. این ملین ­ها باعث تحریک روده ­ها یا اعتیاد به استفاده از آن ها نمی ­شوند.

4   یک محرک ملین بخورید. برخی محرک­ های ملین مانند اکس لاکس نیز می ­توانند در درمان یبوست مفید باشند. به هر حال، از این روش تنها باید در تنگنا و برای مدتی کم­تر از دو هفته بدون دستور پزشک استفاده کرد. استفاده مداوم از ملین ­ها می ­تواند واقعا اعتیادآوربوده، به استخوان­ ها آسیب زده و حتی واقعا مسبب ایجاد یبوست باشد.

5   در مورد مسکن ­ها بسیار محتاط باشید. مسکن­ ها، به ویژه مسکن ­های اعتیادآور مانند هیدروکودون (ویکودین، لورست، نورکو) و اوکسی­کودون (پرکوست و اوکسی­کونتین)، می­ توانند علت یبوست باشند. گرچه در صورت نیاز واقعی به مسکن، به علت یبوست نباید استفاده از آن­ها را متوقف کنید، با پزشک خود برای درمان جایگزین صحبت کنید.

نکات

• مقدار زیادی آب بنوشید.
• مقدار زیادی آب بنوشید، سبزیجات بخورید و هر روز ورزش کنید.
• یک رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید.
• هنگام احساس فشار به دستشویی بروید.
• غذاهای چرب و شور نخورید چراکه این غذاها مدفوع را سفت و کم آب می­ کند.
• زیاد ورزش کنید.
• زیاد به خودتان فشار نیاورید! سعی کنید بدن­تان آرام بوده و روده­ هایتان را به طور طبیعی تخلیه کند. اگر بدن­تان همکاری نمی­ کند، یک ملین بخورید و بعدا دوباره تلاش کنید.
• عمیق نفس بکشید و آرام باشید.
• با آب گرم حمام کنید! در وان آب گرم دراز بکشید و تمدد اعصاب کنید.
• اگر به اندازه کافی آب نمی ­نوشید، خوردن میوه یا مکمل­ های دارای آب، برای جبران حرکت دودی روده ­ها و نرم کردن مواد دفعی بسیار خوب و مفید است.

هشدارها

• هرگز هنگام نیاز به دستشویی، آن را به تعویق نیاندازید. بدترین کار، نگه داشتن دستشویی است.
• برخی انواع یبوست، نشان­دهنده مشکلات جدی روده­ای یا روده بزرگ هستند. در صورت ادامه دار شدن مشکل، باید به پزشک مراجعه کنید.
• ملین­ها برای بدن شما سخت و مسبب تنش هستند. استفاده روزانه، باعث احساس گرفتگی در شکم خواهد شد. قبل از استفاده با پزشک یا داروساز خود، مشورت کنید.
• برخی داروهای ضد افسردگی، می­ توانند مسبب یبوست باشند. به عنوان مثال، پروزاک در تعدادی از مصرف کننده ­ها، باعث یبوست شده است.