آیا واقعا با تغییر روند صبحگاهی خود می توانید وزنتان را کاهش دهید؟ با توجه به تحقیقات صورت گرفته، روند صبحگاهی زندگی شما می تواند رژیم غذای تان را تغییر داده و به کاهش وزن شما کمک کند یا آن را با مشکل روبه رو کند.
؛ مهم نیست دیروز شرایط رژیم غذایی شما چطور بوده است، هر روز صبح می تواند شروع جدیدی برای رسیدن به اهداف رژیم غذایی شما باشد. تحقیقات نشان می دهد افراد سحرخیز نسبت به افراد شب بیدار از امکان لاغر شدن بیشتری برخوردار هستند. این ۹ عادت صبحگاهی نسبت به بازدهی که دارند، تلاش کمی لازم دارند.
۱. در معرض آفتاب قرار بگیرید
نور آفتاب صبح حاوی مقدار زیادی نور آبی است، که به تنظیم ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی شما بسیار کمک می کند. این تنظیم کننده های زمان بندی داخلی، باید با شما همگام باشد، چون علاوه بر متابلیسم بدن، محرک گرسنگی و هورمون های سیری شما را هم کنترل می کنند. می توان به ناهمگام بودن ساعت خواب و بیداری شیفت شب ها و افراد شب بیدار را دلیلی برای اضافه وزن و چاقی بعضی از آنها دانست. پس سعی کنید صبح ها حداقل ۲۰ دقیقه را بیرون از خانه سپری کنید، نور خورشید صبحگاهی کمک می کند هورمون های چربی سوز کار بیشتری کرده و فعالیت هورمون هایی که اشتها و گرسنگی شما را تحریک می کنند را کاهش دهند.
۲. فعال باشید
دلایل زیادی برای توصیه ی فعالیت صبحگاهی به شما وجود دارد. اول از همه اینکه عوامل کمتری برای منحرف کردن حواس شما از ورزشی که انجام می دهید وجود دارد و بعلاوه، طی مطالعاتی که روی ۴۵ خانم صورت گرفته و در مجلات “پزشکی و علوم” و “ورزش و تمرین” به چاپ رسیده، محققین دریافته اند که ۴۵ دقیقه پیاده روی صبحگاهی منجر به افزایش فعالیت فیزیکی طی روز و کاهش میل آن ها به غذا می شود. از همه بهتر اینکه تمرینات صبحگاهی باعث بهتر شدن روحیه ی شما هم می شود. این موضوع می تواند شما را به سمت تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی شما که برای کم کردن وزن ضروری است، هدایت کند.
۳. پروتئین مصرف کنید
صبحانه ای حاوی میزان قابل توجهی پروتئین، می تواند احساس سیری را در شما افزایش داده و هورمون های گرسنگی را کاهش دهد؛ به این طریق تا ساعت ها شما را سیر و راضی نگه دارد. بعلاوه پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی، به افزایش سوخت و ساز بدن بیشتر کمک می کند. برای افزایش حجم یا عضله سازی، سعی کنید صبحانه ها ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. انتخاب های خوبی که به عنوان صبحانه ی پر پروتئین خواهید داشت شامل تخم مرغ، ماست چکیده، کره ی مغزها (مانند کره بادام زمینی) و سوسیس مرغ یا بوقلمون می باشد.
۴. خودتان را وزن کنید
تحقیقات متعددی در چند سال اخیر تایید کرده است که وزن کردن مکرر یا روزانه ی خود، موجب کاهش وزن تان می شود. طبق مطالعاتی که در مجله ی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، به چاپ رسیده است، بین کسانی که رژیم گرفته اند، آنهایی که هر روز خودشان را وزن می کنند نسبت به کسانی که کمتر این کار را انجام می دهند، تقریبا ۳ برابر کاهش وزن و چربی بیشتری دارند. بهترین زمان وزن کردن خودتان درست بعد از بیدار شدن و دستشویی رفتن است. برای اینکه به دقیق ترین نتیجه برسید، هر بار درست با همان اندازه لباسی خودتان را وزن کنید که سری قبل وزن کرده بودید.
۵. بیشتر بخوابید
این یک رویا نیست: بیشتر خوابیدن به وزن کم کردن شما کمک می کند. طبق تحقیقاتی که در مجله ی اشتها به چاپ رسیده است، محققین مدت زمان خواب شرکت کنندگان را ۹۰ دقیقه افزایش دادند. با خواب بیشتر، اشتهای شرکت کنندگان ۱۴% و میل آنها به خوردن تنقلات ۶۲% کاهش یافت. مطالعات مجله ی آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد وقتی خواب طبیعی افراد از ۷ تا ۹ ساعت در شب به ۴ ساعت کاهش می یابد، روز بعد به طور میانگین ۳۰۰ کالری بیشتر غذا می خورند. متخصصین توصیه می کنند برنامه ی خواب خود را به نحوی تنظیم کنید که حداقل ۷ ساعت خواب در شب داشته باشید.
۶. شکرگزار باشید
شاید به نظر کمی عجیب بیاید، اما آزمایش هایی که روی انسان ها انجام داده اند نشان می دهد، شکرگزار بودن برای بهبود سلامت و افزایش کاهش وزن به شما کمک می کند. قدرشناس بودن شما را مثبت نگر کرده و اعتماد به نفستان را افزایش می دهد. در نتیجه کنترل بیشتری روی میزان غذا خوردن، ورزش کردن و سلامت خود خواهید داشت. برای تمرین قدرشناسی، در حال انجام دادن کارهای روزانه ی خود، چیزهایی که برایتان باارزش و قابل قدردانی هستند را برای خود تکرار کنید.
۷. بیشتر آب بنوشید
عادت کنید پیش از صبحانه خوردن دو لیوان آب بنوشید. این کار نه تنها کم آبی شما طی شب را جبران می کند، بلکه باعث می شود از صبحانه ی خود کالری کمتری جذب کنید. مطالعات زیادی نشان می دهد آنهایی که آب بیشتری می نوشند، شاخص توده بدنی کمتری دارند و طی زمان افزایش وزن کمتری خواهند داشت. تحقیقی که در مجله ی چاقی چاپ شده، نشان می داد افراد چاق تنها با نوشیدن ۲ لیوان آب، ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده ی غذایی می توانند ۴۴% بیشتر وزن کم کنند. آب با وجود نداشتن کالری، شما را سیر نگه می دارد.
۸. با خودتان نهار ببرید
یکی از راه های مناسب برای لاغر شدن و پس انداز پول این است که نهارتان را با خودتان ببرید. نهار یکی از وعده های غذایی است که اغلب بیرون از خانه خورده می شود. و طبق تحقیقاتی در دانشگاه ایلینوی اوربانا، هر وعده غذایی که بیرون از خانه بخورید ۲۰۰ کالری بیشتر از حالت نرمال رژیم شما خواهد داشت. با اینکه بیرون غذا خوردن راحت است، اما آماده کردن نهار در خانه هم چندان مشکل یا وقت گیر نیست. به عنوان چند ایده ی ساده برای نهار می توان به فلفل و نان سبوسدار، کراکر با میوه، سالاد ماکارونی و سبزیجات با مرغ، میوه های تازه، ماست چکیده و میوه و گرانولای کم چرب، تخم مرغ آبپز و سبزیجات تازه یا کراکر گندم اشاره کرد.
۹. تنقلات ببرید
به جای خوردن خوراکی های ناسالمی که در شرکت یا بوفه میبینید، می توانید با خودتان تنقلات ببرید. تنقلات سالم می تواند شامل هر چیزی که فیبر و پروتئین دارد، باشد. تکه های سیب با کره ی بادام زمینی، پنیر با میوه های تازه، ماست چکیده، سبزیجات تازه و هوموس یا یک فنجان سوپ عدس می تواند گزینه ی خوبی باشد.
برگرفته از تیک
