اندامی به زیبایی یک رقصنده باله داشته باشید

اين حرکات ورزشي که الهام گرفته از تمرين هاي مشابه در باله هسـتـنــد، به شما کمک مي کـنند تا از نوک انگشتان پا تا

فرق سـرتـان را بــه تحرک واداريد. ( نياز به وسيله هاي جانبي زيادي هم نيست)

تـقريبا هر کسي که به اندام بلند، کشيده و لاغر بالرين ها نگاه مي اندازد، به آنها حسادت مي کند. آنها بدن خود را در وضعيت بسيـار زيبـايي قـرار مـي دهـنـد، حـرکات بـا طـــمانينه اي انجام مي دهند و پاهاي بسيار زيبا و خوش فرمي دارند.

“دنيس آستين” مي خواهد حرکاتي که مربوط به رقص باله است را به ما آموزش دهد. اين حرکات بيشتر جهت تقويت عضلات نيم تنه پاييني بدن از جمله: جلو و پشت ران، و باسن مي باشند. حرکات بايد با قدرت و تمرکز بالا انجام شوند. با انجام اين تمرينات به راحتي مي توانيد شکل و فرم پاهاي خود، به ويژه ران ها را تغيير داده و از بروز سلوليت جلوگيري کنيد. هدف ديگر اين تمرينات تقويت داخلي و خارجي ماهيچه هاي ران و به طور کلي پاهاي شما مي باشد.

حرکات ورزشي که مخصوص بالرين ها هستند به شما کمک مي کنند تا ماهيچه هاي نيرومند، و انعطاف پذيرتري پيدا کنيد و احساس خواهيد کرد که بدن وزين تري داريد؛ البته اين احساس هيچ گاه تنها با انجام دادن حرکات ورزشي در باشگاه در شما به وجود نخواهد آمد.

“اليزابت هافپاپ” مربي باله در شهر نيويورک است و به عنوان يکي از اولين طراحان اين نوع حرکات شناخته مي شود؛ او معتقد است: شما با حرکات بسيار ساده و ظريف شروع مي کنيد که اين حرکات به نوبه خود تمام عضلات را از يکديگر جدا مي سازند. به اين دليل که فشار زيادي در طول تمرين به بدن وارد نمي شود، مفاصل شما از معرض آسيب در امان خواهند بود. ( بايد توجه داشت که او خودش پيش از مربي گري يک رقصنده باله حرفه اي بوده)

تنها چيزي که نياز داريد يک عدد صندلي بزرگ و محکم ( يا طاقچه اي که بتوانيد دست خود را بر روي آن بگذاريد) يک حوله، تشک و يا زمين فرش شده است. پيش از شروع تمرينات خود را گرم کنيد. 100 مرتبه در جا بزنيد و دست هايتان را تاب دهيد. البته بايد به اين مطلب هم اشاره داشت که انجام اين کار سه مرتبه در هفته، مفيدتر خواهد بود. يک موزيک کلاسيک هم بگذاريد و آنوقت مانند يک رقصنده، آماده انجام تمرينات خواهيد بود.

خميدگي (Plie)

براي فرم دادن به عضلات ساق و ران

الف) يکي از دست هاي خود را بر روي لبه صندلي و يا طاقچه بگذاريد، دست ديگر را به طور مستقيم به سمت بالا بياوريد، پاشنه پاها را به هم چسبانده به طوريکه انگشتان پا به سمت خارج باشند. پاشنه پا را به اندازه 4 سانتي متر از روي زمين بلند کنيد، به طوريکه بر روي پنجه ها بايستيد.

ب) در اين حرکت بايد شکم تو، شانه ها به سمت پايين، و کمر راست باشد. زانوها را خم کنيد و بدن خود را به اندازه 25 سانتي متر به سمت پايين بياوريد. يک شماره در اين حالت بمانيد و سپس به وضعيت اوليه بازگرديد. در تمام طول تمرين بايد بر روي پنجه هايتان ايستاده باشيد. اين حرکت را براي دو ست 10 تايي تکرار کنيد.

خميدگي در حالت کاملا باز ( Wide Pile )

براي استحکام بخشيدن به ماهيچه هاي ران و ساق پا

الف) براي حفظ تعادل با يکي از دست هاي خود صندلي و يـا طـاقـــچه را نگه داريد، دست ديگر را به طور مستقيم به سمت سقف بلند کنيد. پاهاي خود را به اندازه 40 سانتي مــتر از يکديگر باز کنيد. طرز قرار گرفتن کف پا درست مانند تمـريـن قبل است. عضلات شکم را منقبض کرده، شانه ها را بـه سـمـت پـايـيـن رها کنيد. لگن خود را به سمت پايين هـدايـت کرده و زانو ها را رفته رفته خم کنيد. پاشنه پاها را تـا آنـجا که مـي توانـيـد از روي زمـين بلند کنيد (مانند آنچه در تصوير نمايش داده شده است)

ب) همچنان که لگن خود را جمع کرده ايد، عضلات باسن خود را منقبض کرده و ران و زانو را به سمت عقب فشار دهيد. (اين حرکت بسيار ظريف است) يک شماره در اين وضعيت باقي بمانيد و سپس بدن خود را آزاد کنيد. مجددا حرکت را تکرار کنيد، در تمام طول تمرين بر روي پنجه پاها بايستيد و زانو ها را خم نگه داشته باشيد. اين حرکت را براي دو ست 20 تايي تکرار کنيد.