در قسمت اول این مطلب به اهمیت وعده ی ناهار پرداختیم. حالا می خواهیم راجع به یک وعده ی بحث برانگیز صحبت کنیم؛ شام.
وعده شام نیز جزء وعده های مهم در برنامه غذایی انسان است که بسیاری از افراد به خاطر افزایش وزن و چاقی این وعده را حذف می کنند و بدون شام به رختخواب می روند.
باید گفت حذف وعده شام از برنامه غذایی کار درستی نیست. افرادی که شام نمی خورند، به مدت طولانی بدن خود را از مواد مغذی محروم می کنند.
از مضرات این عمل آن است که:
* شخص به طبیعی ترین نیاز خود یعنی غذا خوردن پاسخ نداده و با تحمل گرسنگی، در خود ایجاد استرس می کند که این استرس شخص را دچار عصبانیت و پرخاشگری، خستگی، بی حوصلگی و فشار عصبی کرده و قدرت تمرکز و حافظه او را نیز کاهش می دهد.
* در این حالت اگر شخص نتواند گرسنگی را تحمل کند، به علت افت قندخون تمایل زیادی به مصرف مواد شیرین و پُر کالری پیدا کرده و در وعده عصرانه یا قبل از خواب از مواد چاق کننده مانند انواع شیرینی، بستنی، شربت و نوشابه های شیرین استفاده می کند که این مواد، نه تنها قادر به تامین نیازهای تغذیه ای فرد نیستند، بلکه موجب چاقی نیز می شوند.
* از اشکالات دیگر نخوردن شام این است که شخص به علت گرسنگی نمی تواند با آرامش به خواب رود و خوابی آرام و راحت داشته باشد که این امر خود موجب استرس و فشار عصبی می شود.
* افرادی که شام میل نمی کنند، صبح پس از برخاستن از خواب، به علت افت قندخون معمولا دچار خستگی، بی حوصگی، افسردگی و سایر عوارض عصبی می شوند. از طرفی تمایل زیادی به خوردن صبحانه چرب و شیرین و پُر کالری پیدا کرده و در نتیجه در مصرف صبحانه افراط می کنند و یا در صبحانه از مواد پُر کالری استفاده می نمایند که برای سلامتی مضر است.
* نکته مهم دیگر این که هر چه تعداد وعده های غذایی بیشتر(یعنی سه وعده اصلی غذایی و دو میان وعده) و مقدار غذا در هر وعده مختصر و متعادل باشد، جذب مواد مغذی بیشتر خواهد بود. افرادی که تعداد وعده های غذایی خود را کاهش داده و مقدار غذا را در هر وعده افزایش می دهند، مقدار از مواد مغذی مصرفی، بدون استفاده از بدن شان دفع خواهد شد.
حال این سوال پیش می آید که وعده شام را چگونه باید انتخاب نمود که موجب چاقی و عوارض مختلف نشود و بتواند نیازهای تغذیه ای را نیز تامین کند و ضمناً به علت پُرخوری و انباشته شدن معده از غذا، موجب بدخوابی و یا بی خوابی نگردد؟
در پاسخ باید گفت، استفاده از غذاهای سبک که حاوی مواد مغذی ضروری می باشند برای شام مفید است.
همچنین استفاده از کربوهیدرات های پیچیده، یعنی مواد نشاسته ای، برای وعده شام مناسب است، زیرا قند حاصل از مواد نشاسته ای به تدریج وارد خون شده و موجب گرسنگی سریع نمی شود و سیری حاصل از مصرف مواد نشاسته ای طولانی مدت تر از مواد قندی است. نان، سیبزمینی، ماکارونی و یا سایر مواد نشاسته ای لازم است به میزان متعادل در وعده شام گنجانیده شوند که موجب افزایش وزن و چاقی نشوند.
در فصل تابستان می توان از غذاهای سبکی مانند نان و پنیر و یک نوع میوه فصل مانند هندوانه، طالبی، خربزه، انگور و یا نان و پنیر و گردو (به مقدار مختصر) به همراه خیار و گوجه فرنگی استفاده نمود.
برای حفظ سلامت بیشتر و نیز پیشگیری از چاقی بهتر است از انواع پنیرهای کم کالری و کم نمک استفاده کرد(می توان در منزل از شیر کم چربی، پنیر کم کالری و کم نمک تهیه نمود).
ذکر این نکته ضروری است که افراط در مصرف میوه هایی مانند خربزه، انگور، طالبی و هندوانه و یا گردو و سایر انواع مغز دانه ها می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود؛ بنابراین باید آن ها را در حد تعادل و مناسب مصرف نمود.
بعضی افراد تصور می کنند که منظور از شام، غذایی مفصل و پُرکالری، مثلاً یک نوع چلو خورش چرب و سرخ کرده و یا کوکو، کتلت، پیتزا و سایر غذاهای چرب و پُر روغن است. در این مورد باید گفت، نه تنها برای شام، بلکه در هیچ یک از وعده های غذایی دیگر، مصرف مواد سرخ کرده و چرب، شیرین یا شور توصیه نمی شود.
در فصل زمستان نیز می توان ساندویچ های سبک خانگی مانند ساندویچ تخم مرغ آب پز سفت، ساندویچ مرغ یا پنیر و گردو و خیار و گوجه فرنگی یا عدسی، خوراک لوبیا چیتی یا انواع لوبیا که در تهیه آن ها از انواع سبزیجات مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، پیاز، سیب زمینی و امثال آن استفاده شده شامی لذیذ با ارزش تغذیه ای بالا تهیه کرد.
