آنهايي كه كمردرد دارند، بايد عضلات پشتي بالا تنه شان را تقويت كنند تا درد كمرشان تسكين يابد. افزون بر اين راه رفتن، نشستن، خم شدن و خوابيدن در وضعيت درست و خوابيدن روي يك تشك مناسب و كار با وزنه هاي سبك همگي در تسكين كمر درد تأثير بسزايي دارد. اينكه وضعيت حركتي و نشستن شما چقدر در بهبود كمردردتان مفيد است، باور كردني نيست. اگر كسي هستيد كه هنگام راه رفتن مرتب قوز مي كند و با شانه ها و پشتي خميده راه مي رود، انتظار نداشته باشيد كه كمردردتان بهبود يابد. هنگامي كه پشت تان را صاف نگه مي داريد و شانه هاي تان را عقب مي دهيد، احساس به مراتب بهتري داريد و اين تعجبي ندارد چون هنگامي كه درست راه مي رويد و مي نشينيد، كمرتان در وضعيتي مناسب تر قرار مي گيرد. اگر اضافه وزن داشته باشيد و بدن تان از فرم طبيعي خارج شود، مشكل مي توانيد درست حركت كنيد و بنشينيد يا بخوابيد. داشتن سلامت عمومي در حفظ سلامت كمرتان بسيار حياتي است. اينكه درست بايستيد و بنشينيد، اندام تان را به شكل زيباتر نشان مي دهد. صاف ايستادن شما را لاغرتر نشان مي دهد؛ ولي قوز كردن باعث مي شود به چشم ديگران چاق تر به نظر بياييد. افزون براين، صاف ايستادن در حالي كه شانه هاي تان عقب است، اعتماد به نفس شما را هم افزايش مي دهد. چرا كه با اين شيوه ايستادن و راه رفتن گردن شما به طور اجتناب ناپذيري صاف قرار مي گيرد و سرتان بالا مي ايستد و به اين ترتيب، هركس شما را ببيند، با انساني معتمد به نفس و خوش ظاهر برخورد خواهد كرد. درست بايستيد، راه برويد، و بنشينيد و بخوابيد تا عضلات پشتي بالا تنه تان تقويت شود و درد كمرتان تسكين و بهبود يابد.
كار كردن با وزنه هاي سبك
كار كردن با وزنه هاي سبك راهي مناسب براي تقويت عضلات كمر و پشت است. اگر هر هفته سه تا پنج بار با وزنه هاي سبك كار كنيد، مي توانيد كمردردتان را بهبود ببخشيد و دردشان را تسكين دهيد. هدف از كار با وزنه هاي سبك عضله سازي نيست، بلكه تقويت عضلات و كاهش تنش و درد در آنهاست. به همين دليل بايد از وزنه هاي سبك بين 500 تا 2700 گرمي استفاده كنيد. براي اينكه عضله سازي كنيد، مي توانيد از وزنه هاي سنگين تر استفاده كرده، ولي براي كاهش كمردرد، وزنه هاي سبك مفيد هستند. صاف بايستيد و دست هاي تان را در دو طرف بدن قرار دهيد، در هر دست تان يك وزنه سبك داشته باشيد. سپس، با بردن آرام دست ها به پشت و حركت ضربدري آنها و بازگردان دست به جاي اوليه، عضلات كمرتان را تقويت كنيد. در سه سري و هر بار 15 مرتبه اين حركت را تكرار كنيد. تمرين ديگر اين است كه صاف بايستيد و در هر دست يك وزنه سبك بگيريد؛ سپس، هر دو دست را از آرنج خم كنيد و پشت تان را به سينه نزديك كنيد و هر دو دست را با هم به سر جاي اول برگردانيد. در هر بار اين حركت عضلات پشت تان را منقبض كنيد. هر قدر عضلات پشت تان قوي تر باشد، بهتر مي توانيد راست بايستيد و كمرتان بيش از اين آسيب ديده است يا به شدت درد مي كند، بايد بيش از انجام اين حركات با پزشك مشورت كنيد. اگر حركات اين تمرينات بدتر شدن كمرتان راسبب مي شود، فوراً تمرين را متوقف كنيد و به پزشك رجوع كنيد. لازم است كه آسيب كنوني كمرتان خوب شده باشد تا بتوانيد به اين تمرينات بپردازيد.
حركات كششي انجام دهيد
قدرت عضلات پشت و كمر شما به انعطاف پذيري بدن تان هم بستگي دارد و هيچ چيز به اندازه انجام حركات كششي ميزان انعطاف پذيري بدن شما را افزايش نمي دهد. به طور حتم، مي دانيد كه انجام حركات كششي براي گرم كردن بدن پيش از هر ورزشي لازم است. ولي، چيزي كه شايد از آن بي خبر باشيد، اين است كه انجام حركات كششي حتي زماني كه نمي خواهيد ورزش كنيد، هم لازم است. بايد هر روز صبح كه بيدار مي شويد، در طي روز و پس از نشستن ها و ايستادن هاي طولاني مدت يا رانندگي، حركات كششي انجام دهيد. انجام اين حركات پيش از خواب هم لازم است. انجام اين كار به طور مرتب باعث مي شود كه هم انعطاف پذيري يبشتري پيدا كنيد، هم عضلات پشت كمرتان تقويت شود و هم اينكه ميزان استرس و فشارهاي عصبي تان كاهش يابد. هر قدر استرس و فشار عصبي كمتري احساس كنيد، بهتر مي توانيد درست بايستيد و حركت كنيد و همين باعث بهبود وضعيت كمر و عضلات پشت شما خواهد شد. بكوشيد در حالي كه انگشتان دست هاي خود را در هم گره كرده ايد، دست هاي تان را به پشت بكشيد و بازوهاي تان را تا جايي كه مي توانيد به بالاي سر كشش دهيد. كمرتان را خم و راست كنيد و قوس دهيد. شانه ها را به آرامي بالا و پايين ببريد. همچنين، مي توانيد به كلاس يوگا برويد و تكنيك هاي بسياري براي كشش بدن تان را فرا گيرد تا هر روز آنها را در زندگي روزمره انجام دهيد.
يك خواب درست شبانه
شيوه ي خوابيدن شما تأثيري مهم در كاهش كمردردتان دارد. اگر تشك مناسبي نداشته باشيد، در هنگام بيدار شدن و برخاستن از خواب كمرتان آسيب مي بيند و در طولاني مدت به كمردرد دچار خواهيد شد. نوع تشك ها بسيار مهم است و تشك هايي كه از فوم پر شده اند، بهترين نوع تشك ها هستند. اين تشك ها با وجود راحت بودن آنقدر نرم نيستند كه كمر شما در آن فرو رود. افزون بر اين بايد از خوابيدن روي شكم خودداري كنيد و اگر به آن عادت كرده ايد لازم است كه اين عادت را ترك كنيد. اين كار تنها كمردرد را در پي خواهد داشت، چون ستون فقرات شما حمايتي نخواهد شد. خوابيدن به پشت و پهلو بهترين نوع خوابيدن است. با اين شيوه خوابيدن در زمان برخاستن مشكلي نخواهيد داشت روز بعد مي توانيد درست بايستيد و راه برويد. هر قدر شب قبل در موقعيت بهتري خوابيده باشيد، روز بعد بهتر مي توانيد راه برويد و شيوه هاي درست حركت كردن را تمرين كنيد.
منبع: نشريه دنياي زنان، شماره 70
