صبحانه سالم و زندگی سالم

همه ما بارها و بارها شنیده‌ ایم که صبحانه مهمترین وعده ‌غذایی است. چون روزه شبانه را می‌شکند، ذخیره گلوکز بدن را مجدداً پر کرده و مواد مغذی لازم برای بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن در طول روز را تامین می‌کند. صبحانه حجم قابل توجهی از موادغذایی مورد مصرف در طول روز را  تامین می‌کند و این فرصت را به شما می ‌دهد که از مواد غذایی تقویت شده مثل آهن، ویتامین B و فیبر استفاده کنید. ویتامین ‌ها، مواد معدنی و سایر مواد غذایی مورد نیاز بدن فقط از طریق خوردن غذا به دست می‌ آید. از اینرو، گرچه بدن می‌تواند انرژی کافی تا وعده‌ غذایی بعد را تامین کند، با اینحال باز هم باید برای حفظ سلامت و سرزندگی سطح ویتامین‌ ها و مواد معدنی بدن را بالا نگه دارید. افرادی که صبحانه می‌خورند، نسبت به آنها که از خوردن صبحانه غفلت می‌کنند، معمولاً با کمبود ویتامین و موادمعدنی کمتری مواجه می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که:

·         خیلی از افرادی که از خوردن صبحانه سر باز می‌زنند، سنگین وزن تر از کسانی هستند که به طور مرتب صبحانه می خورند.

·         غفلت از خوردن صبحانه، عملکرد مغز را تقلیل می دهد. خوردن صبحانه به یادگیری کمک می‌کند، به اینصورت که شما علاقه بیشتری برای یادگیری نشان خواهید داد و روی مطلب هم تمرکز بیشتری خواهید داشت.

·         خوردن صبحانه‌هایی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش خستگی می شود.

·         افرادی که خوب صبحانه نمی‌خورند در باقی روز نیز انتخاب‌های غذایی خوبی نخواهند داشت.

·         رژیم‌غذایی افرادی که صبحانه می‌خورند بسیار مغذی و مقوی‌تر از افرادی است که صبحانه نمی‌خورند. این افراد همچنین عادت‌های غذایی بهتری داشته و کمتر به سراغ خوردن هله هوله و تنقلات مضر می‌روند.

این تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه سن افراد بالاتر می‌رود میل به صبحانه خوردن آنها هم کمتر می‌شود: تقریباً %15 نوجوانان و یک سوم افراد بزرگسال صبحانه نمی‌خورند.

چند نمونه از متداول‌ترین دلایل برای نخوردن صبحانه:

·         نداشتن وقت کافی

·         خستگی

·         ترجیح دادن افراد به خوابیدن بیشتر

·         نبودن موادغذایی لازم برای صبحانه در خانه

درمقایسه با افرادی که به طور مرتب صبحانه می‌خورند، کسانی که از خوردن صبحانه غفلت می‌کنند، کالری کمتری در طول روز سوزانده و به همین سبب دچار چاقی و اضافه وزن می‌شوند.

تئوری‌های مختلفی پشت این مسئله است. برای مثال، برخی شواهد نشان می‌دهد که غذاهای سنگین و حجیم بیشتر از غذاهای سبک و کم حجم اما در وعده‌های بیشتر موجب اضافه شدن وزن می‌شود. این به آن دلیل است که مصرف کالری اضافی در یک وعده‌غذایی وقتی ذخیره گلیکوژن بدن پر باشد، مستقیماً به چربی تبدیل می‌شود. افرادی که صبحانه نمی‌خورند معمولاً برای ناهار اشتهای بیشتری دارند و غذای بیشتری مصرف می‌کنند.

افرادی که صبحانه نمی‌خورند، همچنین تمایل بیشتری به ریزه‌خوری در اواسط روز دارند. اگر آن تنقلات حاوی مقدار کمی فیبر، ویتامین و موادمعدنی باشد، اما میزان نمک و چربی آنها بالا باشد، فرد دچار مشکل خواهد شد. بدون آن انرژی اضافی که خوردن صبحانه برای فرد تامین می‌کند، افراد دچار بی‌حالی شده و برای هوشیار ماندن به خوردن چای و قهوه روی می‌آورند. برای رفع آن گرسنگی وسط روز می‌توانید از تنقلات سالم مثل میوه، ماست، کلوچه‌های کم چربی و ساندویچ استفاده کنید.

در این مقاله چند ایده برای خوردن صبحانه‌ای سالم و مقوی را به شما پیشنهاد می‌کنیم که همه خانواده بتوانند از آن لذت ببرند.

آبمیوه: آبمیوه‌های طبیعی مطمئناً بهترین راه برای کسب ویتامین‌های میوه است. چند میوه تازه برداشته و داخل مخلوط‌کن بیندازید تا همراه صبحانه‌تان یک نوشیدنی سالم و مفید داشته باشید. می‌توانید از ترکیب میوه‌های مختلف نیز به دلخواه استفاده کنید. همچنین می‌توانید میوه تازه را به همراه ماست یا سیریال‌های صبحانه مصرف کند.

کیک و کلوچه: برای صبحانه می‌توانید از کیک و شیرینی‌های میوه‌ای استفاده کنید. سعی کنید از کیک و کلوچه‌های کم شیرین‌تر استفاده کرده و این کمبود شیرینی را با تکه‌های موز یا مالیدن عسل روی آن جبران کنید. احتمالاً وقت کافی برای درست کردن کیک اول صبح را نخواهید داشت، به همین دلیل به شما پیشنهاد می‌کنم که اول هفته برای کل هفته‌تان کیک تهیه کرده و یا فیزر کنید یا در ظروفی نگهداری کنید که هوا وارد آن نشود.

تخم مرغ: اکثر شما تخم مرغ دوست دارید و می توانید آن را به صورت‌های مختلف به شکل املت با گوجه فرنگی یا مخلوط با کمی پنیر درست کنید.

سالاد میوه: ترکیبی از انواع میوه‌های خرد شده به همراه ماست می‌تواند صبحانه دلپذیری را برایتان فراهم کند.

نان: سعی کنید از نان‌های گندم کامل استفاده کنید. نان تست هم به همراه کره بادام‌زمینی  و برش‌های موز، پنیر خامه ای، و کشمش و کمی پودر دارچین روی آن، بسیار مقوی و خوشمزه می‌شود. کره و مربا را هم می‌توانید با نان تست مصرف کنید (البته تاجاییکه می‌توانید سعی کنید از مرباهای کم‌شیرین استفاده کنید).

پیتزا: چرا که نه؟ صبحانه هم می‌تواند پیتزای مخصوص داشته باشد منتها اگر وقت پختنش را داشته باشید. روی کیک ساده یا کلوچه‌تان، می‌توانید از تخم‌مرغ یا گوشت به همراه مخلوطی از سبزیجات استفاده کنید و بگذارید چند دقیقه در فر بپزد. و غذایی بسیار مقوی برای صبحانه‌تان داشته باشید.

شیر کم‌چرب: برای تامین کلسیم بدنتان می‌توانید از یک لیوان شیر کم‌چرب هنگام صبحانه استفاده کنید.

اینها فقط چند ایده ساده بود تا خوردن صبحانه برایتان دلپذیرتر شود. خیلی از ما همیشه از کمبود وقت گله داریم و آن را دلیل اصلی نخوردن صبحانه قلمداد می‌کنیم. برای شما افراد پرمشغله هم ایده جالبی داریم. می‌توانید هر زمان که وقت داشتید، کمی میوه خشک و آجیل درون کیسه‌های کوچک بریزید و آماده نگه دارید. روزهایی که برای خوردن صبحانه وقت کافی نداشتید یکی از آن کیسه‌ها را همراه خود ببرید. با اینکار هم دیگر تا وقت ناهار گرسنه نخواهید شد و هم موادمغذی لازم برای بدنتان تامین می‌شود.