«گیاهخواری» یک سبک زندگی متفاوت و هنوز هم تا حدی بحث‌برانگیز برای افرادی است که قصد دارند هم شیوه زندگی سالم‌تری در پیش بگیرند و هم دغدغه محیط زیست و حیوانات را دارند. این شیوه غذا خوردن که سال‌هاست به عنوان روشی برای بهبود بیماری‌هایی مثل دیابت و اضافه وزن، حفظ ظاهر مناسب و اندام زیبا، حفظ محیط زیست یا فلسفه زندگی فردی و مذهبی حالا دیگر تبدیل به سبک زندگی میلیون‌ها نفر در سرتاسر دنیا شده است. اگر چه هنوز هم اغلب متخصصان تغذیه با برخی از جنبه‌های این رژیم غذایی چندان موافق نیستند و آن را برای بدن مضر می‌دانند، در اینجا با رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری برای کاهش وزن و لاغری و نیز ۱۲ نکته مفید می پردازیم
انواع سبک‌های مختلف گیاهخواری کدامند؟
اصل و اساس تمام رژیمهای گیاهخواری نخوردن گوشت قرمز و گوشت ماکیان است. در این میان برخی گیاهخواران گوشت ماهی را در رژیم گیاهخواری خود می‌گنجانند و برخی حتی تخم‌مرغ و شیر هم نمی‌خورند. برخی افراد به دلایل زیست محیطی و شخصی رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند و برخی دیگر انواع رژیمهای گیاهخواری را برای کاهش وزن و لاغری و کاهش ریسک بیماری‌های مختلف دنبال می‌کنند. به این ترتیب سبک‌های مختلف رژیم گیاهخواری عبارت است از:
وگان یا گیاهخوار محض
وگان چیست و وگان‌ها چه میخورند؟ در رژیم گیاهخواری وگان هیچ‌گونه فراورده حیوانی، لبنیات و تخم‌مرغ، عسل، ژلاتین مصرف نمی‌شود. این افراد حتی از به کار بردن لوازمی از جنس ابریشم، چرم و پشم هم خودداری می‌کنند.
لاکتو وگان
لاکتو وگان‌ها گوشت سفید و قرمز نمی‌خورند.تخم مرغ و تخم سایر ماکیان را مصرف نمی‌کنند اما مصرف لبنیات، شیر و انواع پنیر بلامانع است.
اوو وگان
این گروه از گیاهخواران گوشت سفید و قرمز، ماهی، تخم ماکیان و لبنیات مصرف نمی‌کنند، اما خوردن تخم‌مرغ را مجاز می‌دانند.
لاکتو اوو وگان
این دسته از گیاهخواران گوشت قرمز و سفید و گوشت ماهی و تخم ماکیان را نمی‌خورند. اما تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند. لاکتو اوو وگان شایع‌ترین نوع گیاهخواری در دنیاست.
در این میان برخی افراد هم نیمه گیاهخوار هستند. نیمه گیاهخواران به هیچ عنوان لب به گوشت قرمز نمی‌زنند اما برای خوردن گوشت مرغ و ماهی محدودیتی ندارند.
اگر شما هم قصد دارید به خاطر تغییر سبک زندگی یا برای دستیابی به سلامتی و مصرف کمتر گوشت و حتی به خاطر احترام به محیط زیست و حیات سایر جانداران طبیعت از رژیمهای گیاهخواری تبعیت کنید یا حتی نیمه گیاهخوار شوید یا مثلا رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه را رعایت کنید به شما توصیه می‌کنیم به موارد زیر حتما توجه و عمل کنید:
۱- سبزیجات باید جز اصلی بشقاب شما باشند
چه انواع رژیم گیاهخواری برای لاغری و کاهش وزن انتخاب کنید و چه به عنوان یک سبک زندگی به دلایل مختلف به آن نگاه کنید سبزیجات سرشار از ویتامین‌هایی مثل ویتامین k و مواد معدنی مثل پتاسیم و نیز فیبر هستند. سبزیجات به صورت خام، پخته و بخارپز می‌توانند حسابی شما را سیر نگه دارند. حتی اگر از رژیمهای گیاهخواری مختلف پیروی می‌کنید باز هم باید به اندازه کافی کالری دریافت کنید تا احساس گرسنگی نکنید. می‌توانید حجم غذای‌تان را بیشتر کنید.
۲- غذاهای متنوع بخورید
اگر یکی از انواع رژیم گیاهخواری را انتخاب کرده‌اید باید مطمئن شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را در برنامه غذایی گیاهخواری خود مصرف می‌کنید. در هر وعده غذای گیاهخواری باید غذای سالم و مقوی و مفید بخورید. برای مثال فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را از حبوبات تامین کنید. سبزیجات برگ سبز منبع غنی ویتامین‌های A، C و K هستند. گوجه‌فرنگی منبع غنی لیکوپن و مورد نیاز برای سلامت قلب است. بلوبری عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و سیب‌زمینی شیرین و هویج سرشار از ویتامین A هستند و برای سلامت چشم‌ها ضروری هستند. برنج قهوه‌ای و کینوا را در برنامه غذایی خود بگنجانید و سبزیجات را به صورت بخارپز، گریل و کبابی خوش طعم و خوشمزه کنید.
۳- غلات سبوس‌دار و کامل بخورید
در هر کدام از رژیمهای گیاهخواری غلات کامل و سبوس‌دار را جایگزین نان سفید و پاستا کنید. برنج قهوه‌ای و کینوا سرشار از آهن و ویتامین B برای یک رژیم غذایی گیاهخواری هستند و به خاطر فیبر بالایی که دارند سبب احساس سیری تا ساعات طولانی و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند.
۴- پروتئین‌های جدید غیرحیوانی را کشف کنید
گوشت قرمز و سفید سرشار از پروتئین هستند اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها سبب بروز برخی بیماری‌ها می‌شود. اگر به خاطر پیروی از رژیمهای گیاهخواری نمی‌توانید از گوشت سفید و قرمز استفاده کنید بهتر است از منابع دیگر پروتئین مثل: توفو، سویا، انواع عدس، نخود‌فرنگی و انواع حبوبات استفاده کنید. مغزها و آجیل مثل مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان و کدو سرشار از پروتئین هستند. اگر چه برخی افراد گمان می‌کنند تامین پروتئین مورد نیاز بدن برای گیاهخواران کار دشواری است اما حقیقت چیز دیگری است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی هر مرد بالغ روزانه ۵۶ گرم و هر زن بالغ روزانه ۴۶ گرم به پروتئین نیاز دارد. برای یک زن بالغ مصرف روزانه ½ فنجان اوتمیل (۵ گرم پروتئین)، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۸ گرم پروتئین)، ½ فنجان نخود (۵ گرم پروتئین)، ۱ فنجان کینوا پخته (۸ گرم پروتئین)، ۲۴ عدد بادام درختی (۶ گرم پروتئین)، یک فنجان اسپاگتی سبوس‌دار پخته (۷ گرم پروتئین) و ½ فنجان توفو (۱۰ گرم پروتئین) پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. مردان بالغ باید به این میزان ½ فنجان عدس پخته (۹ گرم پروتئین) هم اضافه کنند.
۵- همه محصولات گیاهی سالم نیستند
غذاهای گیاهی لزوما سالم‌تر از غذاهای معمول افراد غیر گیاهخوار نیستند. برای مثال پیش غذایی مثل نان سیر که با کره مارگارین درست شده لزومان سالم‌تر از نان سیری که با کره معمولی سرخ شده، نیست. برای درست کردن برخی غذاهای گیاهی از روغن‌های حاوی پالم استفاده شده است. غذاهای گیاهی واقعا سالم شامل مواردی چون هویج و هوموس، انواع آجیل و مغزها و میوه خشک،چیپس ترتیلا نخود هستند و بهتر است اگر از رژیمهای گیاهخواری پیروی می‌کنید حتما غذای خودتان را از مواد سالم و با روغن‌های گیاهی بدون پالم و مطمئن درست کنید.
۶- امگا ۳ برای بدن شما ضروری است
حتی اگر غذاهای گیاهی مختلفی در رژیم گیاهخواری شما وجود دارد باز هم تامین برخی مواد مورد نیاز بدن کار مشکلی است. برای مثال اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت چشم‌ها و عملکرد مغز م سلامت قلب بسیار ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب مثل سالمون، روغن کانولا، انواع مغزها و آجیل و سبوس فراوان هستند. اخیرا محصولات صبحانه مثل شیرسویا و غلات صبحانه قالبی با اسید چرب ADH غنی شده‌اند. خزه و جلبک‌های دریایی هم سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. جلبک سبز اسپیرولینا به عنوان منبعی غنی از ویتامین B12 را می‌توانید از فروشگاه‌هایی که مواد غذایی گیاهی می‌فروشند خریداری کنید.
۷- ویتامین D را فراموش نکنید
معمولا در رژیمهای غذایی غیر گیاهخواری، ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق خوردن ماهی سالمون و ساردین و محصولات لبنی مثل شیر و ماست تامین می‌شود. اما ویتامین D در محصولات غیرلبنی مثل شیر سویا یا شیر بادام و آب پرتقال هم موجود است. در فصول گرم سال می‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدن را از نور خورشید بگیرید. برخی از انواع قارچ خوراکی و نیز نخود فرنگی هم منبع خوب ویتامین D هستند. با این‌همه به نظر می‌رسد که گیاهخواران باید مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کنند.
۸- آهن برای شما ضروری است
محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز و گوشت مرغ منبع غنی آهن هستند. برای گیاهخواران حبوبات، انواع عدس و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج منبع خوب آهن هستند. اما مسئله اینجاست که آهن به دست آمده از منابع گیاهی به راحتی جذب بدن نمی‌شود. یک راه حل این است که برای جذب بهتر آهنی که از این منابع به دست می‌آید باید این غذاها همراه با ویتامین C مثل لیموترش میل شود و همزمان با کلسیم مصرف نشوند.
۹- ویتامین B12 حیاتی است
ویتامین B12 یعنی ویتامینی که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و غذا را در بدن به انرژی تبدیل می‌کند معمولا در منابع حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت ماهی، ماکیان، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. گیاهخوران برای تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن باید با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند و احتمالا مکمل دارویی دریافت کنند. میزان روزانه ویتامین B12 مورد نیاز یک فرد بالغ ۲.۴ میکروگرم است.
