این تمرینات ورزشی پیشنهاد شده از طرف Marcela Ceselka مربی ورزشی شخصی در باشگاه ورزشی تناسب اندام H در نیویورک است. هدف این ورزش تقویت پشت زانو،باسن،داخل رانها و افزایش سوخت و ساز بدن است که باعث تعادل و استقامت نیز می شود.
این تمرینات را 3 روز در هفته در 3 ست انجام دهید و در بین هر تمرین 60 ثانیه استراحت کنید. هر چقدر زمان استراحت را کوتاه تر کنید، بهتر است.
حرکت 1 :
پای راست خود را بر روی نیکت کوتاه و یا پله بلند قرار دهید، و دستان خود را بر پهلو ها و روی استخوان باسن قرار دهید، همان حالت که پا روی نیمکت است خودتان را به سمت بالا بکشید ، و سپس همین کار با پای دیگر انجام دهید. تکرار این حرکت 12 – 15 مرتبه.
حرکت 2 :
هنگام انجام این حرکت شکم خود را سفت کنید، پای چپ را از زانو خم کنید و وقتی بلند شدید پای راست را به حالت ضربه زدن به بالا ببرید، این حرکت را با هر دو پا تکرار کنید 12-15 مرتبه.
حرکت 3 :
دست های خود را روی پهلوها قرار دهید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، روی پاها خم شوید 4 ثانیه مکث کنید و خود را به سمت بالا بکشید ، و پای راست را به کنار بلند کنید . تکرار این حرکت 12-15 برای هر پا
حرکت 4 :
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست خود را روی پهلوها قرار داده، روی پنچه پاها و زانو ها را خم کنید ، به حالت پرش از جای خود بلند شوید و باز هم بر روی پنجه های پا. این حرکت را برای هر پا 15-20 مرتبه تکرار کنید.
تهیه و ترجمه اختصاصی مجله اينترنتي زندگي
