بنا بر تحقیقی که به تازگی صورت گرفته نیمی از نوزادانی که امروزه به دنیا می آیند ۱۰۰سال زندگی خواهند کرد. شانس شما هم برای پیوستن به آن ها از همیشه بیشتر است. این یک پیروزی بزرگ برای علم پزشکی، برای خوب بودن و برای همه کسانی است که به دنبال چیزهای بیشتری هستند اما نکته ای در اینجا وجود دارد؛ وقتی صحبت از طول عمر انسان می شود همیشه کیفیت در برابر کمیت قرار می گیرد. همه از پول بیشتر یا موفقیت بیشتر استقبال می کنند ولی عمر بیشتر به این بستگی دارد که این زندگی پیشنهادی چطور چیزی باشد. یک قرن زندگی آن هم در شرایطی که قرار باشد ۲، ۳ دهه را به عنوان بازنشسته سپری کنیم فقط در صورتی زیباست که در آرامش و آسایش سپری شود.
خوشبختانه پیوستن به باشگاه ۱۰۰ تایی ها در هر ۲ زمینه سلامت ذهنی و جسمی کار دشواری نیست. شما فقط باید فعالیت بدنی مناسب داشته باشید. تحقیقات نشان داده، ۵ بار دویدن در هفته، ۱۶ سال به طول عمر شما اضافه می کند. تازه در کنار آن شما می توانید کارهای دیگر بسیاری نیز انجام دهید. دکتر «توماس پریس»، استاد دانشگاه نیوانگلند مثال جالبی در این زمینه دارد، او می گوید:«این قضیه مثل رسیدگی به یک خودروست. اگر روغن خودرو را هر ۳۶۰۰ کیلومتر عوض کرده یا لاستیک ها را به موقع تعویض کنیم آن وقت خودرو به راحتی ۲۰۰ هزار کیلومتر راه می رود.» بر اساس تحقیقات انجام شده با وجودی که ژنتیک در چگونگی افزایش سن نقش دارد اما ۷۰ درصد از این قضیه به الگوی زندگی افراد بازمی گردد. با پیروی از یک الگوی زندگی سالم رسیدن به ۱۰۰ سالگی با حفظ کیفیت بالای زندگی دور از دسترس نیست. ابتدا پرسشنامه ای را که برای تان آماده کرده ایم پاسخ دهید تا متوجه شوید دل تان می خواهد چقدر عمر کنید؟! بعد منوی پیشنهادی ما را بخوانید تا ببینید چطور می شود ترمز پیری را کشید!
● پرسشنامه
ابتدا فرض کنید ۷۹ ساله هستید. بعد به پرسش ها پاسخ داده و بر حسب هر سوال چند سال به این سن اضافه یا کم کنید. در نهایت ببینید آیا ۱۰۰ ساله می شوید.
۱. آیا یکی از والدین یا پدر یا مادربزرگ های شما حدود ۹۰ سال عمر کرده است؟
بله……….+۵ سال
خیر……… ۵ سال
۲. آیا رژیم غذایی شما طوری است که نسبتا لاغر هستید؟
بله………+۵ سال
خیر…….. ۷ سال
۳. دست کم ۳ روز در هفته ۳۰ دقیقه ورزش می کنید؟
بله……..+۵ سال
(اگر با وزنه هم کار می کنید….+۷)
خیر……… ۵ سال
۴. آیا ارتباطات اجتماعی قوی دارید؟
بله……….+۳ سال
خیر….. ۳ سال
۵. سیگار می کشید؟
بله……. ۵ سال
خیر…..۰ سال
۶. آیا هنگام کار یا تجربه های جدید به لحاظ ذهنی فعال هستید؟
بله……..+۵ سال
خیر……. ۳ سال
۷. آیا نسبت به فرآیند بالا رفتن خوشبین و آرمانگرا هستید؟
بله………..+۵ سال
خیر………. ۵ سال
۸. آیا معمولا ۱۰ ۷ ساعت می خوابید؟
بله………+۵ سال
خیر……… ۵ سال
سن شما………..
● ورزش +۷ سال
فعالیت را به زندگی خود آورده و بدن خود را ورزیده کنید
▪ دویدن به مدت طولانی: محققان دانشگاه آکسفورد دریافته اند، تنها ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی که باعث بالارفتن ضربان قلب شود خطر مرگ را تا ۲۳درصد کاهش می دهد. ورزش منظم همچنان بهترین برنامه برای افزایش قدرت و استقامت بدنی است. محققان نام این روش را ذخیره عملکرد گذاشته اند. در میان تمامی انواع ورزش ها ورزش های هوازی مثل دویدن بهترین تمرین برای رسیدن به این هدف هستند. بهتر است دویدن با ۲ بار تمرینات بدنسازی در هفته شامل شنا رفتن، بارفیکس، دراز و نشست و اسکات(بشین پاشو) ترکیب شود. این تمرین ها را به صورت ۳ ست ۱۰ تایی و با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید. در ترکیب دویدن طولانی و این تمرینات جریان خون بهبود یافته و سیستم ایمنی تقویت می شود.
▪ پاهای ورزیده: اگر می خواهید در سنین بالا کماکان فعال و پرتحرک باشید بیشتر از قلب و ریه ها به پاهای خود توجه کنید، چون حرکت عامل زنده ماندن است. اگر پاها توان حرکت داشته باشند شما فعال خواهید بود مهم هم نیست که چند سال داشته باشید. شاید مردان یا زنان مسنی را دیده باشید که در مسابقات دو همگانی در کشورهای مختلف شرکت می کنند و شما هم می توانید جزو این افراد باشید. تمرینات بسیار متنوعی برای تقویت و انعطاف پذیری پاها وجود دارد از جمله حرکت لانج با دمبل، اسکات و همین دویدن که صحبتش را کردیم. با این تمرینات و حرکات دیگر ورزشی می توانید قدرت و انعطاف پذیری پاهای خود را حفظ کنید.
▪ پیری را خرد کنید: انجام تمرینات قدرتی نیز برای افرادی که می خواهند یک قرن زندگی کنند ضروری است. همین تمرینات که باعث می شود تا عضلات بازوی شما در دوران جوانی حجیم و برجسته شوند در سنین بالای ۵۰ سال از افتادگی و تحلیل رفتن عضلات شما جلوگیری می کند. محققان دانشگاه مک مستر کانادا دریافته اند، تمرینات قدرتی تاثیرات بالارفتن سن و پیری را در عرض ۶ ماه معکوس کرده و تا ۵۰درصد توان عضلانی را در همین مدت افزایش می دهد. برای این کار یک برنامه چرخشی هفتگی طراحی کنید تا در طول هفته روی بازوها، سینه، عضلات شکم و پشت و پاها کار کنید. عضلات کمر را فراموش نکنید چون مثل پاها شما را فعال و قبراق نگه خواهند داشت. انواع تمرینات با دمبل، شنا، بارفیکس، پارالل و….تمریناتی معمول و ایده آل برای تقویت عضلات تنه و اندام های شما خواهند بود.
● ذره بین
نکته دیگری که دانشمندان برای داشتن طول عمر زیاد روی آن تاکید دارند کاهش خطر بیماری های قلبی است. تحقیقات دانشمندان ژاپنی روی اهالی جزیره اکیناوا نشان داده ماده هوموسیستئین در مردم این جزیره کمتر از حد میانگین است. این اسید آمینه با بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است. برای کم کردن سطح هوموسیستئین می توان از دستورالعمل محققان دانشگاه اریگون پیروی کرد، یعنی مصرف فراوان مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B به خصوص سبزی ها.
● تغذیه +۵ سال
با سوخت مناسب به سوی یک زندگی طولانی و با نشاط حرکت کنید
▪ ۱۰۰ سال شادی: کم کردن نمک، شکر و چربی شانس شما را برای یک قرن زندگی افزایش می دهد اما لازم نیست خود را از خوردن این مواد غذایی به طور کامل محروم کنید. مطالعاتی که دانشمندان ژاپنی روی مردم جزیره اکیناوا انجام داده اند(جزیره ای که بیشترین تعداد افراد بالای ۱۰۰ سال را در تمام دنیا دارد) نشان داده که قانون ۸۰ درصد کلید اصلی سن بالای این افراد بوده است؛ این قانون می گوید به جای این که کالری دریافتی خود را محدود کنید خیلی ساده تر زمانی که تا ۸۰درصد سیر شدید دست از غذا خوردن بکشید.(این همان توصیه طلایی پیامبر اکرم(ص) برای سلامت است که تا زمانی که کاملا گرسنه نشده اید غذا نخورید و قبل از این که کاملا سیر شوید دست از خوردن بکشید.) راه های مختلفی برای رسیدن به این کار وجود دارد. مثلا به جای پنیر در چیزبرگر سس تند گوجه بریزید.
نکته دیگری که دانشمندان برای داشتن طول عمر زیاد روی آن تاکید دارند کاهش خطر بیماری های قلبی است. تحقیقات دانشمندان ژاپنی روی اهالی جزیره اکیناوا نشان داده ماده هوموسیستئین در مردم این جزیره کمتر از حد میانگین است. این اسید آمینه با بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است. برای کم کردن سطح هوموسیستئین می توان از دستورالعمل محققان دانشگاه اریگون پیروی کرد، یعنی مصرف فراوان مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B به خصوص سبزی ها. مصرف سس غلیظ سویا هم توصیه می شود، زیرا مقدار فلاوینوئیدی که به بدن می رسد افرایش می دهد و این ماده ضد سرطان است. به عنوان نوشیدنی شکلات داغ تلخ و چای سبز هم توصیه می شود.
▪ مزه سلامت را بچشید: بنا بر نتایج تحقیقات دانشمندان مرکز مطالعات تغذیه در دانشگاه نیوکاسل انگلستان نوشیدن مقدار زیاد آب، رژیم غذایی مناسب و نکشیدن سیگار اصلی ترین عاداتی است که باعث طول عمر می شوند. اگر پای صحبت افرادی بنشینید که عمر طولانی داشته اند اغلب همین الگو را در زندگی خود رعایت کرده اند.
▪ میدان تره بار: ناگفته پیداست که مصرف میوه و سبزی تازه به طور منظم در برنامه غذایی باعث سلامت و طول عمر می شود ولی برخی میوه ها و سبزی ها کمتر معروف هستند که فواید غذایی به مراتب بیشتری از انواع دیگر دارند. تحقیقات نشان داده، اغلب مردم چند میوه و سبزی خاص و معدود را در برنامه غذایی خود لحاظ کرده و سایر انواع را در نظر نمی گیرند. مثلا به جای هویج می توانید سیب زمینی شیرین را امتحان کنید زیرا مقدار مساوی سیب زمینی شیرین ۲ برابر همان مقدار(به لحاظ وزنی) هویج بتا کاروتن دارد که خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد یا به جای پرتقال، پاپایا(خربزه درختی) بخورید که ۱۵ برابر بیشتر بتا کریپتوگزانتین دارد. این مقدار از بتاکریپتوگزانتین خطر سرطان ریه را تا ۳۰درصد کاهش می دهد. به جای اسفناج هم می توانید کلم پیچ مصرف کنید زیرا ۳ برابر بیبشتر لوتئین دارد که با محافظت بدن در برابر رادیکال های آزاد از پیری جلوگیری می کند.
● الگوی زندگی +۱۰ سال
تیزهوش بمانید و یک دهه دیگر در دانشگاه زندگی تحصیل کنید
▪ صبح را با قهوه آغاز کنید: وقتی بدن شما آمادگی فعالیت زیادی دارد ذهن شما هم باید هشیار و گیرا باشد. بنا بر تحقیقی که به تازگی در ژورنال بیماری آلزایمر به چاپ رسیده ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز از کند شدن عملکرد مغزی به واسطه افزایش سن پیشگیری می کند. اگر هنگام خوردن قهوه دچار ناراحتی معده می شوید قهوه اسپرسو را امتحان کنید چون به گفته محققان، قهوه اسپرسو معده شما را دچار مشکل نخواهد کرد.
▪ مغز را بازی دهید: محققان دانشگاه دیوک ایالات متحده برای تقویت و هشیاری دائمی ذهن پیشنهاد جالبی داده اند. آن ها توصیه می کنند، مغز خود را سورپرایز کنید. به این معنی که کارهای عادی خود را که به انجام شان عادت کرده اید را به شیوه ای غیرعادی انجام دهید. مثلا با دست دیگر مسواک بزنید، از مسیری غیر از مسیر همیشگی به سر کار بروید یا بدون نگاه کردن و با حس لامسه سکه های داخل جیب تان را بشمارید. با این کارها نورون های عصبی مدت طولانی تری آمادگی خود را حفظ خواهند کرد.
▪ ۱۰ ساعت چشم ها بسته: تحقیقات جدیدی که در ژورنال علمی خواب به چاپ رسیده ، نشان می دهد، اگر استراحت و به خصوص خواب به اندازه کافی باشد احتمال رسیدن به ۱۰۰ سالگی افزایش می یابد. مطالعه نشان داده، بسیاری از افرادی که به ۱۰۰ سالگی رسیده اند ۱۰ ساعت در شب می خوابیدند. خواب راحت، عمیق و کافی عملکرد مغزی را تنظیم کرده و با کاهش استرس، خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سن بالا مثل بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد. اگر به سختی می خوابید هر آنچه ذهن و بدن شما را فعال و بیدار نگه می دارد از خود دور کنید. به خودتان تلقین کنید که تحت هر شرایطی تا ۵ دقیقه خواب تان می برد. همین جمله را بارها هر شب تکرار کنید و با این کار عملکرد مغز کند می شود. تمرینات حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) یا تای چی هم برای خواب بهتر توصیه شده است.
● ستون ۱۰۰ ساله ها
اگر می خواهید ۱۰۰ ساله شوید حتما این نکات را رعایت کنید
▪ فیلم: با مغازه های فروش فیلم نزدیک خانه تان قرار و مدار بگذارید و هر هفته چند فیلم جدید بگیرید و تماشا کنید. این کار ظاهرا تاثیری در افزایش طول عمر ندارد اما تماشای فیلم جدا از افزایش فعالیت مغز، ارتباطات اجتماعی را گسترش می دهد به خصوص اگر بعضی وقت ها با دوستان و آشنایان فیلم ببینید. در عین حال پاپ کورن که خوردنی محبوبی موقع فیلم دیدن است خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. البته به شرطی که پاپ کورن ساده باشد.
▪ نخ دندان: توجه به حفره دهان و دندان ها طول عمر را افزایش می دهد چون با از بین بردن التهاب و عفونت لثه ها احتمال ابتلا به ناراحتی های مرتبط با سنین بالا را کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده بسیاری از افرادی که به ۱۰۰ سالگی رسیده اند به طور منظم از نخ دندان استفاده کرده اند.
▪ حلقه ازدواج: تحقیقات در مورد آقایان بالای ۱۰۰ سال نشان داده مردان متاهل بیشتر از مردان مجرد به ۱۰۰ سالگی می رسند. یک دلیل این که همسرتان شما را برای چک آپ های پزشکی منظم تشویق خواهد کرد.
