ورزش

ورزش كردن عكس عمل خوردن است ، با ورزش كردن كالري هاي خود را مي سوزانيد . در حقيقت بدن شما با سوزاندن كالري مي تواند كار كند . اين كالريها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه مي دارد . كالري هاي مصرف شده شما را در حال تحريك و تحرك نگه مي دارد ، مثل پياده روي ، كاركردن ، از پله بالارفتن و يا هر فعاليتي كه انتخاب مي كنيد . هر چه بيشتر حركت كنيد بيشتر كالري مي سوزانيد ، در نتيجه بيشتر وزن از دست مي دهيد . با 1 مايل پياده روي همانقدر كالري مي سوزانيد كه با همان فاصله دويدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد .

چگونه در روز كالري خود را بسوزانيد :

– از پله بجاي آسانسور استفاده كنيد .

– اگر ماشين داريد كمي دور تر پارك كنيد و تا محل كارتان قدم بزنيد .

– بلند شويد و حركت كنيد . اگر پشت ميز نشين هستيد ، بلند شويد ، ورزش كششي انجام دهيد و چند دقيقه اي در طول روز تحرك داشته باشيد .

– قسمتي از ناهارتان را حذف كنيد و يك پياده روي تند انجام دهيد .

– اگر در حال تماشاي تلويزيون هستيد از تنقلات استفاده نكنيد بجاي آن سعي كنيد بايستيد و حركت كنيد .

– بطور منظم ورزش كنيد .

– اگر ورزش دوست داريد ، مي توانيد بيشتر كالري بسوزانيد ، با يك دوست به يك كلاس مناسب برويد . شنا كنيد يا به يك تيم ورزشي ملحق شويد . حتي اگر ورزش دوست نداريد بيشتر پياده روي كنيد . مردم جديد را ملاقات كنيد ، تفريح كنيد بعضي از ورزشهاي بزرگ را انجام دهيد .

– ورزش را فراموش نكنيد خصوصاَ زمانيكه در سفر يا در تعطيلات هستيد . يك دست كفش راحت و  لباس راحت يا لباس شنا همراه داشته باشيد . بجاي ماشين سواري به پياده روی تكيه كنيد .

– اينكه چه ورزشي را انتخاب كرده ايد اهميت ندارد . بموقع و آهسته شروع كنيد . در هفته اول يك مسافت خيلي كم راه برويد . هر هفته مسافت را اضافه كنيد تا اينكه خوب خسته شويد . اگر مشكل بهداشتي داريد ، ابتدا با پزشك خودتان مشورت كنيد . ورزش كردن بيشتر از سوزاندن كالري اهميت دارد . براي اغلب مردم ورزش تفريح است . به استرس كمك مي كند و شما را در يك وضعيت خوب جسمي و روحي نگه مي دارد . ورزش باعث احساس نشاط مي شود و انرژي بيشتري مي دهد . پس يك فعاليت مناسب كه علاقمنديد پيدا كنيد تا مناسب زندگي تان باشد .

شدت تمرين در راه رفتن چه حدي باشد ، با چه سرعتي راه برويم ؟

بهترين و ساده ترين راه كنترل آن گرفتن نبض و شمارش آن است . اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتي يا مشكلي نداشته باشيد مناسب ترين ضربان قلب در راه رفتن بايستي 120 تا 130 بار در دقيقه باشد ، اين يك حد متوسط و مطلوب است ، ولي براي افراد جوانتر و يا با آمادگي كامل بدني اگر كمي بيشتر شود نيز اشكالي ندارد ، و برعكس براي افراد مسن 100 تا 110 بار در دقيقه و براي افراد كه مبتلا به ناراحتي هاي قلبي هستند اين تعداد حتماَ بايستي توسط پزشك معالج تعيين شود . به هر حال اگر نبض در حين پياده روي كنترل و شمارش نشود  معلوم نخواهد شد كه شدت تمرين در چه حدي است براي بهره مند شدن از ورزش پياده روي بايستي نبض را در حدود ارقام ذكر شده (120-130در دقيقه) نگهداشت .

گرفتن نبض با ثانيه شمار با ساعت مچي در حين راه رفتن امكان پذير است . در يك لحظه بايستيد و نبض زير گلو و يا مچ دست را گرفته براي 6 ثانيه بشماريد و عدد حاصل را در 10 ضرب كنيد ، و بدين طريق تعداد نبض شما در حين تمرين راه رفتن بدست خواهد آمد .

مسافت و مدت راه رفتن چقدر بايد باشد ؟

براي كسانيكه پياده روي را بعنوان يك ورزش انتخاب مي كنند و مبتدي هستند پيشنهاد مي شود كه در ابتدا بر 10 دقيقه راه رفتن تاكيد داشته باشيد و خيلي آرام راه برويد .  به مسافت و شدت ضربان نبض كاري نداشته باشيد . كم كم كه بدن شما به آمادگي نزديك  مي شود بايستي به مسافت و شدت تمرين نيز توجه نمائيد ، 3،4،5 كيلومتر مقدار مسافتهاي پيشنهادي است كه بايستي سه بار در هفته تكرار شوند ، ابتدا 3 كيلومتر و هفته هاي بعد 4 كيلومتر و بالاخره وقتي كه به آمادگي جسماني رسيديد 5 كيلومتر راه رفتن را انتخاب كنيد (حدود 30 دقيقه )

پياده روي بعنوان يك ورزش موثر بستگي به مسافت ، زمان و مهمتر از همه شدت تمرين (سرعت پياده روي) و ضربان نبض دارد . پياده روي بدون خرج و بدون وسيله و امكانات ، در دسترس همه مردم قرار دارد .

چه اهدافي در يك جلسه كامل تمرينات ورزشي وجود دارد ؟

1. آماده كردن بدن براي تحمل فشار تمرينات (گرم كردن)

2. بهبود استقامت عمومي بدن كه شامل دستگاه گردش خون (قلب و عروق ) و دستگاه تنفس مي باشد

3. تقويت گروههاي مختلف عضلات بدن (تمرينات قدرتي )

4. جنبش پذير كردن مفاصل (افزايش دامنه حركت در مفاصل)

5. انعطاف پذيري عضلات بدن

6. بهبود سرعت حركات بدن

7. بهبود چابكي

8. بهبود تعادل

9. بهبود توان هماهنگي كار عصبي و عضلاني

10.برگشت بدن به حالت اوليه

در يك جمع بندي موارد بالا يكي شده و بدين شكل در يك جلسه تمريني خلاصه مي شود . گرم كردن ، تمرينات استقامتي عمومي ، تمرينات قدرتي ، تمرينات سرعتي ، تمرينات چابكي ، تمرينات تعادلي و تمرينات هماهنگي برگشت به حالت اوليه . معمولاَ از يك جلسه تمرين (يكساعته) ممكن است همه اهداف و حركات مورد نظر انجام نشوند ، ولي مي توان در جلسه تمرين همراه با بخشهايي كه حتماَ بايستي در هر جلسه اجرا شوند يك مورد از موارد ديگر را  نيز انجام داد

دستورالعمل ورزش

تمرينات را شروع كنيد . ورزش وقت زياد و سعي زيادي نمي خواهد . ورزش كردن 3 بار در هفته براي 30 دقيقه مي تواند باعث شود كه احساس كنيد يك فرد جديدي هستيد . انرژي بيشتري بدست مي آوريد . شما كمتر احساس سفتي و خشكي مي كنيد و بهتر مي توانيد از عهده استرسهاي روزانه برآئيد . قدرتتان افزايش يافته و سخت و طولاني تر مي توانيد كاركنيد و حتي خوابيدن شما راحت تر مي شود . عضلانتان محكم مي شود و وزن و كالريهاي اضافي را مي سوزانيد . بدن شما يك ماشين مي شود كه خوب كار مي كند و تنظيم شده است كه مديون ورزش است .

منافع ورزش به اينجا ختم نمي شود . ورزش كمك مي كند تا با بيماريهاي قلبي و مشكلات بهداشتي رايج مقابله كنيد . اين يك حقيقت است . يك قلب سالم يعني يك زندگي سالمتر . بنابراين به همين دلايل بهداشت قلب بايد ورزش كنيد . توجه كنيد آيا :

– فشار خون شما بالاست ؟ آن را پايين آوريد با ورزش منظم ، كنترل وزن ، يك رژيم كم سديم و در صورت لزوم درمان صحيح

– هنوز سيگار مي كشيد ؟ آن عادت را بطور شايسته پس بزنيد : شما براي بهبودي، مصرف سيگار را قطع كنيد . ورزش به شما كمك مي كند راحت سيگار را ترك كنيد .

– سطح كلسترول خون شما همچنان بالاست ؟ ورزش مي تواند بعنوان قسمتي از برنامه شما آن را كاهش دهد . فعاليت بدني كمك مي كند سطح كلسترول LDL را پايين تر آوريد و در حاليكه HDL بيشتر ساخته مي شود .

– اضافه وزن داريد ؟ ورزش كردن و يك رژيم كم كالري كمك مي كند وزن اضافي را كم كنيد . اگر هم در وضعيت مطلوب هستيد كاري كنيد كه در همين وضع باقي بمانيد . از دست دادن وزن كمك مي كند كه فشار خون و كلسترول خون را هم پايين تر آوريد .