تا به حال وقتی برای خرید روغن به فروشگاه رفته‌اید، به انواع مختلف روغن‌های موجود در مغازه دقت كرده‌اید؟ روغن جامد، روغن مایع مخصوص سرخ كردن، روغن كنجد، روغن كلزا، روغن زیتون و ده‌ها نوع روغن دیگر با نام و خواص متفاوت. شاید تصور كنید هیچ كدام با هم فرقی ندارد و فقط اسم‌شان متفاوت است. شاید هم برعكس، فكر می‌كنید باید همه این روغن‌ها را بخرید و مصرف كنید.
میترا زراتی، كارشناس ارشد تغذیه در گفت‌وگو با «جام‌جم» با تاكید بر این نكته كه هر خانواده ایرانی باید تنها 2 نوع روغن در خانه داشته باشد، توضیح می‌دهد: روغن مایع مخصوص سرخ كردن و روغن مایع مخصوص پخت و پز تنها روغن‌هایی است كه باید در خانه و در دسترس خانم خانه باشد و هیچ صحبتی از روغن جامد نمی‌شود. به گفته وی، انواع مختلف روغن‌های جامد (روغن جامد گیاهی و حیوانی)، می‌تواند منبع اسیدهای چرب مضر، اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس باشد. با وجود این، متاسفانه هنوز هم خیلی از افراد دیدگاه درستی نسبت به این مساله ندارند و برای طعم بهتر غذا از روغن جامد استفاده می‌كنند.
شاید شما هم زیاد دیده و شنیده باشید كه مادربزرگ‌ها و پدربزرگ‌ها غذا را با روغن جامد آماده می‌كنند و سالم بودن خودشان را دلیلی برای بی‌ضرر بودن روغن جامد می‌دانند. این كارشناس تغذیه در این زمینه می‌گوید: این افراد تنها یك نفر را می‌بینند كه به دلیل مسائل ژنتیك به بیماری خاصی مبتلا نشده است. در حالی كه صدها و هزاران فرد دیگر با خوردن مواد غذایی ناسالم دچار مشكلات قلبی و سرطان می‌شوند.
زراتی با تاكید بر حذف روغن‌های جامد از رژیم غذایی خاطرنشان می‌كند: خانواده‌ها باید به روغن جامد به شكل سمی نگاه كنند كه می‌تواند در عروق ما رسوب كند و سبب بروز بیماری‌ها و مشكلات زیادی شود.
كدام روغن مایع بهتر است؟
با دانستن مضرات روغن جامد و حذف آن از رژیم غذایی خانواده بهتر است درباره بهترین انتخاب میان انواع روغن مایع نیز اطلاعاتی داشته باشیم. زراتی با اشاره به این نكته كه هیچ روغن گیاهی وجود ندارد كه كلسترول داشته باشد، می‌گوید: كلسترول فقط در روغن‌های حیوانی وجود دارد. بنابراین، این‌كه بگوییم روغن گیاهی فاقد كلسترول كاملا اشتباه است. اما زیاد از حد مصرف كردن روغن‌های گیاهی هم می‌تواند باعث چاقی شود. به گفته وی، هر یك گرم چربی (چه حیوانی، چه گیاهی) 9 كیلوكالری انرژی آزاد می‌كنند. بنابراین مصرف بیش از حد روغن زیتون كه سرشار از خاصیت است نیز می‌تواند عامل چاق شدن افراد باشد. زراتی می‌افزاید: چاقی عامل ایجاد التهاب در بدن و مسبب بروز سكته‌های قلبی، سرطان و دیگر مشكلات مزمن است. بنابراین باید توجه داشته باشیم روغن‌های مایع همه یكسانند و مشابه روغن‌های جامد انرژی آزاد می‌كنند، پس باید به حد نیاز مصرف شود. اما این روغن‌ها از نظر نوع اسیدهای چرب متفاوت هستند.
به گفته این كارشناس تغذیه، روغن كانولا یا روغن كلزا حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 است. بنابراین اولین و بهترین انتخاب میان روغن‌های مایع از نظر میزان اسیدهای چرب امگا 3، روغن كانولا یا كلزاست. روغن كنجد نیز حاوی امگا 3 و كلسیم است. زراتی با اشاره به این نكته كه روغن‌ها از نظر میزان ویتامین E متفاوت هستند، می‌گوید: ویتامین E نقش مهمی در پیشگیری از بروز سرطان، مشكلات قلبی ـ عروقی و ضعف سیستم ایمنی بدن ایفا می‌كند. روغن‌هایی هم كه از سبوس تهیه شده باشد، مانند روغن سبوس گندم، در مقایسه با سایر روغن‌ها ویتامین E بیشتری دارد.
سرخ كنید اما فقط با روغن مخصوص سرخ كردن!
حتما شما هم بارها این نكته را شنیده‌اید كه غذاهای سرخ كردنی را فقط باید با روغن مخصوص سرخ كردن تهیه كرد. میترا زراتی با تاكید بر این نكته كه حتما باید برای سرخ كردن مواد غذایی از روغنی استفاده شود كه روی ظرف آن واژه مخصوص سرخ كردن وجود دارد، توضیح می‌دهد: بر اثر حرارت روغن‌هایی كه مخصوص سرخ كردن مواد غذایی نیست، مواد سرطان‌زایی در روغن ایجاد می‌شود كه می‌تواند سلامت شما و افراد خانواده‌تان را تحت تاثیر قرار دهد.
به گفته این كارشناس تغذیه، بهتر است حتی برای تفت دادن مواد غذایی هم از روغن‌های مخصوص سرخ كردن استفاده شود و روغن‌های پخت و پز تنها به پخت مواد غذایی خاصی محدود شود كه خیلی حرارت نمی‌بیند.
سالاد را با روغن میل كنید؛ اما به اندازه
خیلی از افراد ترجیح می‌دهند علاوه بر غذا، سالاد را هم همراه با روغن میل كنند و از خواص روغن‌ها بهره ببرند. زراتی در این‌باره توضیح می‌دهد: برخی ترجیح می‌دهند سالاد كاهو را همراه با روغن میل كنند و از طعم آن همراه با روغن لذت ببرند. كاهو منبع امگا 3 و ویتامین K است و همراه شدن یك چربی مانند روغن زیتون با سالاد كاهو می‌تواند باعث افزایش جذب ویتامین K و E موجود در سالاد شود. بنابراین خیلی خوب است همراه سالاد روغن استفاده شود، ولی به اندازه. وی تاكید می‌كند: مصرف بیش از حد هر نوع روغنی، می‌تواند منجر به چاقی شود و چاقی نیز عوارضی ایجاد می‌كند كه نتیجه‌اش همانند مصرف روغن جامد است. بنابراین هنگام مصرف روغن باید به مقدار و تنوع آن دقت داشته باشیم و هر چند وقت یکبار روغن مخصوص پخت و پز را تغییر دهیم تا اسیدهای چربی كه از این راه به بدن می‌رسد، متنوع و متعادل باشد.
كره را فراموش كنید
خیلی از ما عادت كرده‌ایم همراه با غذا و برای خوش طعم‌شدن آن از كره استفاده كنیم. زراتی با اشاره به این مساله یادآور می‌شود: این كار اشتباه است و همان مقدار روغنی كه برای پخت غذا استفاده می‌شود، كافی است. بنابراین خانواده‌ها باید برای حفظ سلامت خود این عادت را ترك كنند. به گفته وی، كره فقط باید در وعده صبحانه مصرف شود و البته آن هم نه هر روز؛ مثلا می‌توانید 2 یا 3 روز در هفته و در حد یك قاشق مرباخوری كره مصرف كنید. در هر صورت باید از زیاده‌روی در مصرف كره حیوانی و گیاهی اجتناب كنید.
