نرمشهايي براي تقويت لگن و پاها
در اينجا نرمشهايي براي افزايش انعطاف‌پذيري و قوي‌کردن مفاصل لگن و پاها آورده شده‌است. از اين نرمشها براي آماده‌شدن جهت ورزشهاي شديد‌تر، ورزشهاي ايروبيک، به عنوان بخشي از گرم‌کردن پيش از ورزش يا سرد‌کردن پس از اتمام ورزش مي‌توان استفاده کرد.
بالا آوردن پا به صورت مستقيم:
اين نرمش عضلاتي را که لگن را خم مي‌کنند و زانو را صاف مي‌کنند تقويت مي‌کند.به پشت دراز بکشيد، زانوها را خم کنيد و پاها را صاف نگه داريد. يک زانو را باز کنيد و پا را به حالت مستقيم در آوريد، عضلات اين پا را سفت کنيد و زانو را تا آنجا که مي‌توانيد مستقيم نگه داريد. اين پا را در حدود 50 سانتيمتر بالاتر از زمين نگه داريد. دقت کنيد که کمر خم نشود و کاملاً مستقيم باشد. پا را بالا نگه داريد و تا ده ثانيه بشماريد. سپس پا را شل کنيد و اين کار را براي پاي ديگر تکرار کنيد.
نرمشي براي لگن:
اين نرمش مي‌تواند در حالت ايستاده و يا در حالتي که به پشت درازکشيده ايد انجام دهيد. اگر به پشت دراز کشيده‌ايد تا آنجا که مي‌توانيد پاها را دور از يکديگر ببريد. رانها و پاها را به داخل بچرخانيد به نحوي که انگشتان پاها به طرف يکديگر بيايند. سپس پاها را به خارج بچرخانيد.
اگر در حالت ايستاده هستيد يک پا را تا آنجا که مي‌توانيد از بدن دور کنيد. پاشنه‌ي پا را به داخل و به خارج بچرخانيد. مي‌توانيد براي اينکه بهتر بتوانيد اين نرمش را انجام دهيد با دست به جايي تکيه کنيد.
حرکت پاها به عقب:
اين نرمش موجب مي‌شود که نيروي پاها و قابليت حرکت لگن به عقب افزايش يابد. براي حمايت کافي مي‌توانيد با دست به جايي تکيه کنيد. زانوها بايد صاف باشند. سپس پاها را از ناحيه لگن به عقب حرکت دهيد. مستقيم بايستيد و کمر را خم نکنيد.
تقويت زانو:
اين ورزش موجب تقويت زانو مي‌شود. روي يک صندلي بنشينيد. با سفت کردن عضلات ران زانو را مستقيم نگه داريد. مي‌توانيد دست خود را روي پاها قرار دهيد و انقباض عضلات را احساس کنيد. در حالي که زانو را در اين حالت نگه داشته ايد، با پنجه‌ي پا حرکت دوراني انجام دهيد. به مرور زمان که زانوها قوي شوند مي‌توانيد مدت زمان مستقيم نگه داشتن زانوها را افزايش دهيد. با صداي بلند بشماريد و نفس خود را حبس نکنيد.
زانوهاي قوي:
اين ورزش عضلات خم و راست کننده‌ي زانو را تقويت مي‌کند. در يک صندلي که پشتي صافي دارد بنشينيد. پاها را از ناحيه‌ي مچ روي هم قرار دهيد. پاها مي‌توانند مستقيم باشند و يا مي‌توانيد هرچقدر که مي‌خواهيد آنها را از زانو خم کنيد. مي‌توانيد چند حالت مختلف را امتحان کنيد. با پايي که در زير قرار گرفته به بالا فشار بياوريد و با پاي بالايي به پايين فشار وارد کنيد. به اندازه‌اي فشار وارد کنيد که پاها نتوانند حرکت کنند. به مدت ده ثانيه بشماريد. سپس پاها را شل کنيد و جاي پاها را عوض کنيد. در طول مدت نرمش نفس خود را نگه نداريد.
کشش عضلات عقب ران:
اين نرمش براي افرادي که دچار گرفتگي عضلات پشت ران هستند مفيد است.
احتياط: در صورتي که زانوهاي شما نا استوار و بي ثبات هستند و يا زانوهاي شما به عقب خم شده‌اند اين نرمش را انجام ندهيد.
به پشت دراز بکشيد. زانوها خميده و پاها صاف باشند. يک پا را از ناحيه ي بالاتر از زانو با دست بگيريد. زاويه ي ران با لگن بايد نود درجه باشد. نگه داشتن پا نبايد به نيروي دستها وابسته باشد. سپس به آرامي‌زانو را صاف کنيد. تا آنجا که مي‌توانيد پا را مستقيم نگه داريد و تا ده ثانيه بشماريد.
احتياط: مراقب کشش بيش از حد باشيد. زيرا ممکن است موجب کشيدگي عضلات و آسيب ديدگي شود.
کشش تاندون آشيل:
اين تمرين به حفظ انعطاف‌پذيري تاندون آشيل کمک مي‌کند. تاندون آشيل يک وتر عضلاني بزرگ است که در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصاً اين نرمش براي سرد کردن عضلات پس از انجام پياده‌روي و دوچرخه‌سواري مناسب است. همچنين براي افراد مبتلا به اسپونديليت آنکليوزان يا چسبندگي مهره ها، آرتريت پسوريازيسي و گرفتگي عضلات ساق پا مي‌تواند استفاده شود.
در مقابل يک ديوار بايستيد. يک پا را جلوتر از پاي ديگر قرار دهيد. پنجه‌ها رو به جلو باشند و پاشنه‌ها روي زمين قرار داشته باشند. به جلو خم شويد و با دستها به ديوار تکيه کنيد. زانوي پاي جلوتر را خم کنيد و زانوي پاي عقب را صاف نگه داريد در اين حال هنوز پاشنه هاي شما به زمين چسبيده اند. در اين صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهيد کرد. اين حالت را براي 10 ثانيه حفظ کنيد. مراقب باشيد که اين حرکت را به صورت ناگهاني انجام ندهيد بلکه به آرامي‌حرکت کنيد.
پنجه‌ي پا:
اين نرمش عضلات ساق پاي شما را تقويت مي‌کند و در راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و ايستادن کمتر خسته مي‌شويد. براي حمايت کافي به يک ميز و يا به ديوار تکيه بدهيد. پنجه‌هاي پا را بالا ببريد. اين حالت را براي 10 ثانيه حفظ کنيد. سپس به آرامي پنجه‌ها را پايين ببريد.
توجه:
هر چقدر که به انجام حرکتها ادامه دهيد نکته‌ي مهم اين است که تعادل خود را حفظ کنيد و مچ پاهاي خود را کنترل کنيد. اگر انجام اين نرمشها براي شما مشکل است و يا نمي‌توانيد در حالت ايستاده نرمش کنيد مي‌توانيد برخي از آنها را در حالت نشسته انجام دهيد.
