اگر دوست داريد افسار اشتهايتان را در دست بگيريد و به خوردن مواد قندي پايان دهيد، غذاهاي زير را در فهرست خريد خود قرار دهيد. خريد اين غذاها و مصرف آنها هزينه چنداني در برندارد و در مقايسه با مصرف فرآورده هاي لاغرکننده هزينه بسيار کمتري به فرد و جامعه تحميل مي کند. به طور مثال مردم در ايالات متحده، سالانه نزديک به 30 ميليارد دلار براي فرآورده هاي لاغري، هزينه مي کنند. بيشتر آنها نيز از مصرف قرص هاي لاغري و فرآورده هاي تهيه شده براي کاهش وزن، نتيجه مطلوب نمي گيرند. آيا راه بهتري براي کاهش وزن و گرفتن نتيجه مطلوب وجود دارد؟ بله يک راه ساده وجود دارد و آن اين است که اقلام غذايي مناسب را براي خود خريداري کنيد. پژوهش ها نشان مي دهد که اين اقلام غذايي که دامنه اي از لوبياها تا گوشت ها را در بردارد مي تواند به شما در مقابله با گرسنگي و رفع اعتياد به مواد قندي کمک کند، سوخت و ساز(1) را در بدن شما بهبود بخشد و نهايتا منجر به کاهش وزنتان شود. همچنين برخي از اين غذاهاي عالي، فوايد سلامت بخش ديگري را نيز برايتان به همراه دارد.تخم مرغ ها
مصرف تخم مرغ در صبحانه به جاي شيريني حلقوي، ايده خوبي است. تخم مرغ ها داراي مقادير زيادي پروتئين هستند و باعث احساس سيري طولاني تري مي شوند. در مطالعه اي که در 30 زن چاق يا داراي اضافه وزن، انجام شد، نشان داد زناني که هنگام صبحانه دو عدد تخم مرغ به همراه دو برش نان سوخاري و کمي ميوه کم کالري، مصرف کرده بودند، در مقايسه با زناني که شيريني حلقوي با همان ميزان کالري، مصرف کرده بودند، در 36 ساعت پس از مصرف صبحانه، به دفعات کمتري غذا مصرف کردند. ساير پژوهش ها نشان مي دهد که پروتئين مي تواند از افت قند خون جلوگيري کند.افت قند خون مي تواند انسان را به سمت مصرف غذا سوق مي دهد.
لوبياها
شايد شما تاکنون اسم “کوله سيستوکينين (2)” را نشنيده باشيد ولي خوب است که بدانيد اين ماده، يکي از دوستان خوب شما براي کاهش وزن است. اين هورمون گوارشي، ماده اي طبيعي براي کاهش اشتها مي باشد. پس شما چگونه مي توانيد ميزان بيشتري از اين هورمون را در اختيار داشته باشيد. بر اساس گزارش ارائه شده توسط پژوهشگران در دانشگاه کاليفرنيا، يکي از راه ها اين است که لوبيا بخوريد. در مطالعه اي که در 8 مرد انجام شده نشان داد که ميزان اين هورمون در اين مردان با خوردن غذايي که حاوي لوبيا بود و برابر زماني بود که آنها يک غذاي کم فيبر حاوي برنج و شير خشک خورده بودند. همچنين برخي شواهد نشان مي دهد که لوبياها مي توانند سطح قند خون را در سطحي قرار دهند که شما مدت طولاني تري تمايل به مصرف غذا نداشته باشيد. فايده ديگري که مصرف لوبياها دارد سودمندي آن براي سلامتي قلب است. لوبياهاي پر فيبر مي توانند سطح کلسترول خون را کاهش دهند.
سالاد
اگر دوست داريد که دريافت کالري خود را هنگام غذا خوردن کاهش دهيد بهتر است غذاي خود را با خوردن سالاد شروع کنيد. البته سالادي که حاوي سس مايونز نباشد. در مطالعه اي که در 42 زن در يکي از دانشگاه ها (3) انجام شد، کساني که به ميزان زيادي سالاد کم کالري مصرف کردند، در مقايسه با ديگران، 12 درصد پاستاي کمتري خوردند، اگر چه به هر ميزان که ميل داشتند پاستا در اختيار آنها قرار مي گرفت. پژوهشگران عقيده دارند که حجم سالاد باعث مي شود که شما احساس پر بودن در معده بکنيد و غذاي کمتري مصرف کنيد. مطالعه اي که در مجله انجمن ديابت ايالات متحده منتشر شد، نشان داد که افرادي که روزانه يک وعده سالاد مصرف مي کنند، در مقايسه با کساني که در وعده هاي غذايي روزانه خود سالاد مصرف نمي کنند، ميزان بيشتري از ويتامين هاي سي، اي، اسيد فوليک، ليکوپن (4) و کاروتنوئيدها(5) (همگي مواد مغذي مبارزه کننده با بيماري) دريافت مي کنند.
چاي سبز
جزء لاغرکننده چاي سبز، کافئين نيست؛ بلکه آنتي اکسيدان هايي (6) هستند که کاتشين (7) ناميده مي شود. اين آنتي اکسيدان ها، سوخت و ساز و سوزاندن چربي ها را در بدن سرعت مي بخشند. در مطالعه اي که اخيرا در ژاپن انجام شد، مشخص شد، مرداني که يک بطري از چاي تخميري (8) (نوعي چاي که قبل از خشک شدن تا درجه اي تخمير شده و داراي خصوصيات عمده چاي سياه و سبز است) مخلوط با چاي سبز را نوشيده بودند، وزنشان کاهش يافت، سوخت و ساز بدنشان افزايش يافت و همچنين شاخص توده بدن يا (9) BMI در آنها کاهش يافت. BMI، نسبت به وزن بدن به قد است. شما به راحتي مي توانيد با تقسيم کردن وزن بدن (بر حسب کيلوگرم) بر مربع قد بر حسب متر، شاخص توده بدن را محاسبه کنيد. اگر عدد به دست آمده بين 18/5 تا 24/9 باشد، وزن شما، طبيعي مي باشد، اگر بين 25 تا 29/9 باشد، داراي چاقي خفيف و اگر بين 30 تا 40 باشد دچار چاقي متوسط و اگر 40 يا بالاتر باشد دچار چاقي شديد مي باشيد. چاقي شديد، خطر مرگ را به هر علتي، به ميزان 50 تا 150 درصد افزايش مي دهد.
همچنين اين مطالعه نشان داد فايده سلامت بخش ديگر مصرف چاي سبز در اين افراد، کاهش ميزان کلسترول بد بود. يکي از عوامل خطر اصلي در بيماري قلبي، ميزان بالاي کلسترول بد (LDL يا ليپو پروتئين با چگالي کم ) است. ساير عوامل عبارتند از: ميزان بالاي کلسترول کل (ترکيبي از انواع مختلف کلسترول در بدن)، ميزان پايين کلسترول خوب (HDL يا ليپو پروتئين با چگالي بالا)، ديابت نوع 2، سيگار کشيدن و قرار گرفتن در معرض دود سيگار، فشار خون بالا، سابقه خانوادگي بيماري قلبي، سن (مردان بيشتر از 45 سال؛ زنان بيشتر از 55 سال )، چاقي (BMI يا شاخص توده بدني بيشتر از 30)، شيوه زندگي بدون تحرک (ورزش ناکافي).
ارقام غيرطبيعي کلسترول عبارتند از: کلسترول کل: 200 ميلي گرم يا بالاتر در دسي ليتر خون، کلسترول خوب: کمتر از 40 ميلي گرم در دسي ليتر خون، کلسترول بد: 160 ميلي گرم در دسي ليتر خون.
گلابي
طبق اندازه گيري جديد اداره غذا و دارو، گلابي ها داراي مقادير بيشتري فيبر مي باشند. يک گلابي با اندازه متوسط داراي 6 گرم فيبرمي باشد (قبلا اين ميزان 4 گرم اعلام شده بود). سيب ها از اين لحاظ، در رتبه بعدي قرار مي گيرند. يک عدد سيب متوسط داراي 3 گرم فيبر مي باشد. هر دو ميوه، داراي فيبر پکتين مي باشند که سطوح قند خون را کاهش مي دهد، همچنين باعث مي شود شما از خوردن ميان وعده بين غذاهاي اصلي خودداري کنيد. در پژوهشي که در برزيل انجام شد و 12 هفته به طول انجاميد، زنان داراي اضافه وزن که روزانه سه عدد گلابي يا سيب خورده بودند در مقايسه با زناني که به جاي ميوه، شيريني جو دوسر خورده بودند، وزن بيشتر کم کردند.
سوپ
پژوهش انجام شده در دانشگاه پوردو (10)، نشان مي دهد که يک فنجان سوپ مرغ در کاهش اشتها به اندازه يک قطعه مرغ موثر است. در اين مطالعه که در 18 زن و 13 مرد انجام شد پژوهشگران دريافتند که خوردن حتي ساده ترين سوپ ها، موجب برطرف شدن گرسنگي مي شود و دليل آن هم اين است که مغز احساس پري در شکم مي کند.
گوشت لخم
مصرف گوشت لخم براي کاهش وزن موثر است. اسيد آمينه لوسين (11) که به وفور در پروتئين هايي مانند گوشت و ماهي و همچنين فرآورده هاي شيري موجود است مي تواند از تحليل عضلات به هنگام کاهش وزن، پيشگيري کند. در پژوهشي که در 24 زن ميان سال داراي اضافه وزن انجام شد مشخص شد زناني که يک رژيم غذايي کاهش وزن 1700 کالري حاوي 300 گرم گوشت لخم مصرف مي کردند، در مقايسه با گروه ديگر (که از همان رژيم غذايي 1700 کالري ولي با پروتئين کمتر مصرف مي کردند ) وزن بيشتري کم کردند، چربي بيشتري از دست دادند و تحليل توده عضلاني در آنها کمتر بود. همچنين کساني که گوشت بيشتري مصرف کرده بودند کمتر دچار گرسنگي شدند.
روغن زيتون
بهتر است که روغن زيتون را به صورت هر چه طبيعي تر، مصرف کنيد. مصرف روغن زيتون طبيعي (با بو) در کاهش وزن موثر است. روغن زيتون با دارا بودن چربي اشباع نشده مونو، به شما در سوزاندن چربي هاي اضافه بدن، کمک مي کند در پژوهشي که در استراليا انجام شد، 12 زن يائسه (با سنين 57 تا 73 سال) غلات صبحانه اي را به دو صورت مصرف کردند يکي با مخلوطي از خامه و شير کم چرب و ديگري با 15 گرم روغن زيتون و شير کم چرب. سوخت و ساز در خانم هايي که روغن زيتون مصرف کرده بودند، افزايش يافته بود. مصرف روغن زيتون در سالادها و… نيز در کاهش وزن موثر است.
گريپ فروت
در پژوهشي که در 91 فرد چاق توسط مرکز تحقيقات متابوليسم و تغديه در انگلستان انجام شد نشان داد که مصرف نصف گريپ فروت قبل از وعده غذايي يا نوشيدن يک واحد آب ميوه سه بار در روز باعث کاهش وزن به ميزان بيش از سه پوند در طول 12 هفته شده بود.
فيتوکميکال هاي موجود در اين ميوه باعث کاهش سطوح انسولين مي شود (فرآيندي که ممکن است بدن شما را وادار به تبديل کالري ها به انرژي کند به جاي اين که آن را به ذخاير چربي تبديل کند).
دارچين
يک مطالعه در ايالات متحده نشان مي دهد که مصرف کمي دارچين مي تواند از احساس گرسنگي پس از مصرف غذا، جلوگيري کند. مطالعه ديگر نشان مي دهد که مصرف روزانه يک چهارم قاشق چاي خوري دارچين، باعث کاهش کلسترول، کاهش ميزان قند خون و تري گليسريد در بيماريان مبتلا به ديابت نوع 2 مي شود.
سرکه
مطالعه اي در سوئد نشان داد افرادي که نان خود را در سرکه فرو برده و مي خورند در مقايسه با کساني که نان معمولي مصرف مي کنند، احساس سيري و پري بيشتري مي کنند دليل احتمالي اين امر، اين است که اسيد استيک موجود در سرکه مي تواند باعث کند شدن سرعت عبور غذا از معده به روده کوچک شود، بنابراين شکم به مدت بيشتري پر مي ماند. همچنين سرکه مي تواند از افزايش فوري قند خون که به دنبال مصرف غذاهاي فرآيند شده مانند نان سفيد، شيريني ها و کراکرها رخ مي دهد، پيشگيري کند.
توفو
به نظر مي رسد که توفو آن قدر سبک است که نمي تواند احساس پري در شکم ايجاد کند. اما مطالعه اي نشان داد که مصرف توفو در 42 زن داراي اضافه وزن قبل از غذاي اصلي باعث شد که آنها در مقايسه با گروه ديگر، غذاي کمتري مصرف کنند. توفو حاوي نوعي پروتئين است که اشتها را کاهش مي دهد.
مغزها
بله، مصرف مغزها، چاق کننده است. يک مشت بادام زميني حدود 165 کالري دارد. اما تحقيقات نشان مي دهد افرادي که در ميان وعده از مغزها استفاده مي کنند، لاغرتر از کساني هستند که در ميان وعده خود، از مغزها استفاده نمي کنند. در مطالعه اي که انجام شد يک گروه 15 نفره از افراد با وزن معمولي حدود 500 کالري از رژيم غذايي خود را به بادام زميني اختصاص دادند.
اين افراد در وعده غذايي بعدي، غذاي کمتري مصرف کردند. همچنين اين افراد سوخت و ساز بدنشان در حالت استراحت تا 11 درصد افزايش يافت که بدين معني است که آنها چربي بيشتري حتي در حالت استراحت سوزاندند همچنين گردو حاوي اسيدهاي چرب امگا – 3 مي باشد. پژوهشگران در دانشگاه لوما ليندا دريافته اند که مصرف 10 تا 20 عدد بادام زميني در روز مي تواند خطر بيماري قلبي را کاهش دهد.
غلات کامل و پر فيبر
به غلاتي که به شکل طبيعي خود بوده و فرايندهاي تصفيه، سبوس گيري و… روي آنها صورت نگرفته است، غلات کامل نام دارند. غلات کامل به شکل طبيعي خود (نه به شکل تصفيه شده)، منبع سرشاري از فيبر، ويتامين ها، مواد معدني، آنتي اکسيدان ها و فيتوکميال هاي (12) محافظت کننده در برابر بيماري، هستند. کساني که به طور منظم، غلات کامل مي خورند، ميل کمتري به غذا خوردن دارند و احتمالا به همين دليل، وزن کمتري دارند. در يک مطالعه در زنان، پژوهشگران نتيجه گرفتند که “زناني که غلات کامل بيشتري مصرف مي کنند، به طور ثابت، وزن کمتري مصرف مي کنند.” توضيحي که در اين مورد وجود دارد بخشي به دليل اين واقعيت است که بسياري از غلات کامل، منبع سرشاري از فيبر هستند و مطالعات نشان داده اند که دريافت بالاي فيبر، با گرسنگي کمتري همراه است. همچنين غلات کامل در مقايسه با غلات تصفيه شده داراي ميزان بيشتري پروتئين هستند و هضم پروتئين در مقايسه با کربوهيدرات ها به تنهايي، زمان بيشتري مي برد و به همين علت مي تواند منجر به کاهش گرسنگي شود.
همچنين مطالعات نشان داده اند که اگر شما غلات کامل را در هنگام صبحانه بخوريد، غذاي کمتري هنگام ناهار و شام خواهيد خورد. رژيم طولاني مدت و پايدار، موثر است. غلات کامل، سرشار از فيبر بوده و داراي شاخص گليسمي (13) پايين مي باشند بدين معني که باعث افزايش ناگهاني ميزان قند خون نمي شوند و به همين دليل، ميزان انسولين را در حد پايين، نگه داشته و چربي کمتري ذخيره مي شود و شما در بين وعده هاي غذايي، کمتر گرسنه مي شويد. براي اطلاع، شاخص گليسمي به ميزان افزايش قند خون پس از مصرف هر خوراکي گفته مي شود. عدد شاخص گليسمي، نشان دهنده آن است که يک ماده غذايي به چه ميزان، قند خون شما را افزايش مي دهد. هر قدر اين عدد، بزرگ تر باشد، قند خون شما را بيشتر و در زمان کوتاه تري، تحت تاثير قرار مي دهد. به طور مثال شاخص گليسمي خرما، بسيار بالا بوده و تقريبا بلافاصله بعد از خوردن آن، قند خون افزايش مي يابد. اين مسئله در مورد سبزي هاي فيبردار، برعکس است يعني سبزي ها به علت شاخص گليسمي بسيار پاييني که دارند، نه تنها قند خون را بالا نمي برند، بلکه به کنترل بهتر و حفظ آن در محدوده مورد نظر، نيز کمک مي کنند.
در واقع، يک مطالعه نشان مي دهد که مصرف وعده غذايي شير و غلات، دوبار در روز با يک وعده غذايي سالم در ناهار، عامل موثري در کاهش وزن است. بر اساس گزارش اداره ملي کنترل وزن ايالات متحده، در مطالعه اي که اخيرا در مورد کساني که وزن کم کرده و آن را حفظ کرده اند، 80 درصد از اين افراد موفق که رژيم مي گرفتند، صبحانه مي خوردند. بنابراين در صورتي که شما صبحانه خور نيستيد، زمان آن است که صبحانه خوردن را شروع کنيد. در صورتي که صبحانه مي خوريد، صبحانه را به عنوان صورتي مناسب براي افزودن غلات کامل به رژيم غذايي خود، استفاده کنيد. ساير فوايد سلامت بخش غلات کامل در اينجا ذکر مي شود: مطالعات نشان داده اند ميزان بالاي فيبر و خصوصيات حفاظتي آنتي اکسيدان موجود در غلات کامل مي تواند باعث کاهش خطر سرطان لوزالمعده معده و راست روده به ميزان 20 تا 40 درصد شود و همچنين خطر سرطان هاي سينه، زهدان و تخمدان را کاهش دهد. همچنين خوردن غلات کامل مي تواند خطر بيماري قلبي را که به طور مثال در انگلستان، شايع ترين عامل مرگ است، کاهش دهد. تحقيقات نشان مي دهد که خوردن روزانه غلات کامل مي تواند باعث کاهش فشار خون، کاهش خطر و احتمالا جلوگيري از بيماري قلبي موثرند. در ضمن مصرف مرتب غلات کامل مي تواند خطر ايجاد ديابت نوع 2 را کاهش دهد). همچنين غلات کامل ممکن است باعث بهبود (يا کمک در حفظ) حساسيت انسولين و در نتيجه کاهش خطر ايجاد عدم تحمل گلوکز يا ” مرحله پيش از ديابت” شود. فيبر موجود در غلات کامل براي کساني که از مشکلات معده اي – روده اي رنج مي برند، مفيد است. خوردن غلات کامل غني از فيبر مي تواند ناراحتي هاي مرتبط با يبوست و بواسير (هموروئيد) را کاهش دهد. در صورتي که شما بيماري روده اي (کوليک) داريد، گنجاندن غلات کامل بدون گلوتن در رژيم غذايي مي تواند مانع واکنش هاي التهابي شود.
فلفل قرمز تند
خوردن منظم فلفل قرمز تند (چيلي) مي تواند شما در کاهش وزن ياري کند. در مطالعه اي که در ژاپن انجام شد، 13زن که به غذاهاي صبحانه خود فلفل قرمز زده بودند (مثلا به املتي که درست کرده بودند)، هنگام ناهار در مقايسه با قبل، غذاي کمتري خورده اند. ماده موثر موجود در فلفل قرمز احتمالا کاپسا ايسين (14) مي باشد. اين ماده در کاهش اشتها موثر است.
پي نوشت ها :
1- Metabolism
2-cholecystokinin
3- Penn State University
4- Lycopene
5- Carotenoids
6- Antioxidants
7- Catechins
8- Oolong tea
9- Body Mass index
10- Purdue University
11- Amino acid leucine
12- Phytochemicals
13- Glycemia Index
14- Capsaicin
منبع: ماهنامه دانشمند شماره 575
