3 راهکار که حتما برای لاغری باید انجام دهید | برای لاغری احتیاجی به رژیم سخت و یا ورزش های طاقت فرسا نیست.با راهکارهایی خیلی ساده می توانید به وزن ایده آل خود برسید. در ادامه 3 راهکار که حتما برای لاغری باید انجام دهید را آورده ایم که خواندن آنها خالی از لطف نیست. با ما همراه باشید.
برای لاغری احتیاجی به رژیم سخت و یا ورزش های طاقت فرسا نیست. با راهکارهایی خیلی ساده می توانید به وزن ایده آل خود برسید.
1. برای لاغری مواد قندی را کمتر مصرف کنید.
برای رسیدن به لاغری شما باید کربوهیدرات مصرفی خود را کم کنید، اما نباید مصرف کربوهیدرات را به طور کامل قطع کنید، چون بدن با استفاده از انرژی قند (کربوهیدرات) کارهای خود را انجام می دهد، در صورت قطع مصرف کربوهیدرات ها بدن بی حال، خسته، سست شده و حتی امکان افزایش وزن هم وجود دارد. همچنین توصیه می شود برای لاغری گوشت با پروتئین بالا و ماهی با چربی اشباع شده و کلسترول بخورید. مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی (تخم مرغ، کره، مرغ، ماهی، ماست، شیر، گوشت گاو، گوشت بره، بوقلمون) به افزایش بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند، در حالی که مصرف مقدار زیادی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، و دانه ها (برنج، بلغور جو دوسر، سیب زمینی زرد، سیب زمینی شیرین) به سلامت بدن و کاهش وزن می انجامد. ادعای عجیبی است که برنج سفید و سیب زمینی دارای چربی نیستند و باعث افزایش کالری بدن نمی شوند، اما خوردن این نوع مواد غذایی دارای نشاسته به اندازه کافی در حد رفع گرسنگی توصیه می شود.
2. از رژیم های غذایی کم کالری برای لاغری استفاده نکنید.
این نوع رژیم های لاغری موجب اختلالات غذایی و افزایش وزن بدن می شود، در ابتدا، هنگامی که کالری کمی به بدن شما برسد، بدن شروع به چربی سوزی کرده و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود، اما این کاهش وزن و لاغری پایدار نیست، بدن شما پس از مدتی به حالت گرسنگی شدید رفته و سیستم سوخت و ساز بدن دچار آسیب می شود، در نهایت، بدن با حذف هرگونه مواد غذایی و تحمل گرسنگی، شروع به ذخیره چربی می کند، در واقع، رژیم غذایی کم کالری نتیجه معکوسی خواهد داشت و باعث لاغری نخواهد شد، نتایج مطالعات اثبات کرده است که یک فرد عادی نباید کالری مصرفی خود را محدود کند، بلکه باید آن را متناسب با میزان فعالیت، وزن، قد، سن و جنسیت خود مصرف کند. به عنوان مثال، یک خانم جوان فعال باید روزانه کمتر از 2000 کالری دریافت کند. به همین دلیل است که برنامه ی رژیم های غذایی با کالری 1000 تا 1400 در روز، همیشه 3 روز، 7 روز، 10 روز، و یا 2 هفته اثر می گذارند، از آنجا که کاهش وزن سالم در کوتاه مدت امکان پذیر نمی باشد، این نوع روش های کاهش وزن کم کالری در بلند مدت اثرگذار نخواهند بود. شما باید تحت نظارت متخصص تغذیه، میزان کالری خود را بر اساس وزن، قد، سن، جنس و سطح فعالیت های روزانه خود برای لاغری تنظیم کنید.
مقدار چربی مصرفی روزانه خود را بین 35 تا 60 گرم محدود کنید، این بدان معنی است که چربی مصرفی روزانه باید در حدود 20٪ تا 35٪ از کل کالری دریافتی بدن در روز را تشکیل دهد.
حدود 200 تا 350 گرم از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها را در هر روز بخورید، این گروه مواد غذایی باید حدود 60٪ تا 70٪ از کل کالری دریافتی بدن در روز را تشکیل دهد.
برای لاغری بیشتر، حدود 55 تا 95 گرم از پروتئین های کم چرب، که شامل لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه ها است، را مصرف کنید. پروتئین های کم چرب باید حدود 15٪ تا 25٪ از کل کالری دریافتی بدن در روز را تشکیل دهد.
چرا استفاده از چربی ها به جای پروتئین توصیه می شود؟ اگر شما بیش از حد پروتئین مصرف کنید، بدنتان پروتئین اضافی را تبدیل به گلوکز می کند، در حالیکه مصرف چربی هیچ تأثیری بر قند خون و سطح انسولین ندارد.
1. برای لاغری مواد قندی را کمتر مصرف کنید.
برای رسیدن به لاغری شما باید کربوهیدرات مصرفی خود را کم کنید، اما نباید مصرف کربوهیدرات را به طور کامل قطع کنید، چون بدن با استفاده از انرژی قند (کربوهیدرات) کارهای خود را انجام می دهد، در صورت قطع مصرف کربوهیدرات ها بدن بی حال، خسته، سست شده و حتی امکان افزایش وزن هم وجود دارد. همچنین توصیه می شود برای لاغری گوشت با پروتئین بالا و ماهی با چربی اشباع شده و کلسترول بخورید. مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی (تخم مرغ، کره، مرغ، ماهی، ماست، شیر، گوشت گاو، گوشت بره، بوقلمون) به افزایش بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند، در حالی که مصرف مقدار زیادی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، و دانه ها (برنج، بلغور جو دوسر، سیب زمینی زرد، سیب زمینی شیرین) به سلامت بدن و کاهش وزن می انجامد. ادعای عجیبی است که برنج سفید و سیب زمینی دارای چربی نیستند و باعث افزایش کالری بدن نمی شوند، اما خوردن این نوع مواد غذایی دارای نشاسته به اندازه کافی در حد رفع گرسنگی توصیه می شود.
2. از رژیم های غذایی کم کالری برای لاغری استفاده نکنید.
این نوع رژیم های لاغری موجب اختلالات غذایی و افزایش وزن بدن می شود، در ابتدا، هنگامی که کالری کمی به بدن شما برسد، بدن شروع به چربی سوزی کرده و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود، اما این کاهش وزن و لاغری پایدار نیست، بدن شما پس از مدتی به حالت گرسنگی شدید رفته و سیستم سوخت و ساز بدن دچار آسیب می شود، در نهایت، بدن با حذف هرگونه مواد غذایی و تحمل گرسنگی، شروع به ذخیره چربی می کند، در واقع، رژیم غذایی کم کالری نتیجه معکوسی خواهد داشت و باعث لاغری نخواهد شد، نتایج مطالعات اثبات کرده است که یک فرد عادی نباید کالری مصرفی خود را محدود کند، بلکه باید آن را متناسب با میزان فعالیت، وزن، قد، سن و جنسیت خود مصرف کند. به عنوان مثال، یک خانم جوان فعال باید روزانه کمتر از 2000 کالری دریافت کند. به همین دلیل است که برنامه ی رژیم های غذایی با کالری 1000 تا 1400 در روز، همیشه 3 روز، 7 روز، 10 روز، و یا 2 هفته اثر می گذارند، از آنجا که کاهش وزن سالم در کوتاه مدت امکان پذیر نمی باشد، این نوع روش های کاهش وزن کم کالری در بلند مدت اثرگذار نخواهند بود. شما باید تحت نظارت متخصص تغذیه، میزان کالری خود را بر اساس وزن، قد، سن، جنس و سطح فعالیت های روزانه خود برای لاغری تنظیم کنید.
مقدار چربی مصرفی روزانه خود را بین 35 تا 60 گرم محدود کنید، این بدان معنی است که چربی مصرفی روزانه باید در حدود 20٪ تا 35٪ از کل کالری دریافتی بدن در روز را تشکیل دهد.
حدود 200 تا 350 گرم از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها را در هر روز بخورید، این گروه مواد غذایی باید حدود 60٪ تا 70٪ از کل کالری دریافتی بدن در روز را تشکیل دهد.
برای لاغری بیشتر، حدود 55 تا 95 گرم از پروتئین های کم چرب، که شامل لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه ها است، را مصرف کنید. پروتئین های کم چرب باید حدود 15٪ تا 25٪ از کل کالری دریافتی بدن در روز را تشکیل دهد.
چرا استفاده از چربی ها به جای پروتئین توصیه می شود؟ اگر شما بیش از حد پروتئین مصرف کنید، بدنتان پروتئین اضافی را تبدیل به گلوکز می کند، در حالیکه مصرف چربی هیچ تأثیری بر قند خون و سطح انسولین ندارد.
1. ورزش را نه تنها برای لاغری بلکه در شیوه ی زندگی خودجای دهید
تغییرات کوچک در کارهای عادی روزمره باعث تغییر بزرگ در بدن و حفظ وزن ایده آل می شود، پیاده رفتن و یا دوچرخه سواری برای به جای رانندگی، پیاده روی روزانه به جای تماشای تلویزیون ازجمله این تغییرات برای زندگی سالم هستند.
برای دست یافتن به لاغری ،برای یک هفته ی خود برنامه ریزی داشته باشید، 3 روز در هفته ورزش های شدید مانند دویدن و کلاس های ورزشی در باشگاه انجام دهید، 3 روز دیگر، ورزش هایی با شدت کم مانند پیاده روی طولانی را داشته باشید و در نهایت، یک روز در هفته به استراحت بپردازید.
تمام روز خود را صرف تماشای تلویزیون نکنید، کاهش وزن سریع فقط با رژیم غذایی و ورزش امکان پذیر است.
2. جلسات ورزشی طولانی مدت داشته باشید
جلسات ورزشی باید حدود 30 دقیقه تا یک ساعت باشد، نه بیشتر. شما باید در یک جلسه تمرین با شدت بالا حدود 400 کالری انرژی بسوزانید تا به لاغری دست پیدا کنید، اگر شما در حال انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا، عرق نکنید، این نشان میدهد که شما سخت کار نمی کنید، وقتی فرد سخت ورزش کند، عرق کرده و دچار تنگی نفس می شود.
3. در ورزش ها و یا سرگرمی هایی که کالری می سوزاند، سرمایه گذاری کنید
نیاز نیست که ماهر باشید، فقط کافی است یک گروه از دختران را که تمرینات مورد علاقه شما را انجام می دهند، پیدا کرده و به آن ها بپیوندید و از این راه کاهش وزن داشته باشید.
4. یوگا یا پیلاتیز را امتحان کنید.
یوگا و پلاتیز یک سری تمرینات کششی برای مطبوع ساختن بدن هستند که از هند باستان سرچشمه گرفته اند، این تمرینات برای متلاشی کردن کالری مناسب بوده و احساس تجدید انرژی و شادابی به شما داده و موجب لاغری می شود.
تغییرات کوچک در کارهای عادی روزمره باعث تغییر بزرگ در بدن و حفظ وزن ایده آل می شود، پیاده رفتن و یا دوچرخه سواری برای به جای رانندگی، پیاده روی روزانه به جای تماشای تلویزیون ازجمله این تغییرات برای زندگی سالم هستند.
برای دست یافتن به لاغری ،برای یک هفته ی خود برنامه ریزی داشته باشید، 3 روز در هفته ورزش های شدید مانند دویدن و کلاس های ورزشی در باشگاه انجام دهید، 3 روز دیگر، ورزش هایی با شدت کم مانند پیاده روی طولانی را داشته باشید و در نهایت، یک روز در هفته به استراحت بپردازید.
تمام روز خود را صرف تماشای تلویزیون نکنید، کاهش وزن سریع فقط با رژیم غذایی و ورزش امکان پذیر است.
2. جلسات ورزشی طولانی مدت داشته باشید
جلسات ورزشی باید حدود 30 دقیقه تا یک ساعت باشد، نه بیشتر. شما باید در یک جلسه تمرین با شدت بالا حدود 400 کالری انرژی بسوزانید تا به لاغری دست پیدا کنید، اگر شما در حال انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا، عرق نکنید، این نشان میدهد که شما سخت کار نمی کنید، وقتی فرد سخت ورزش کند، عرق کرده و دچار تنگی نفس می شود.
3. در ورزش ها و یا سرگرمی هایی که کالری می سوزاند، سرمایه گذاری کنید
نیاز نیست که ماهر باشید، فقط کافی است یک گروه از دختران را که تمرینات مورد علاقه شما را انجام می دهند، پیدا کرده و به آن ها بپیوندید و از این راه کاهش وزن داشته باشید.
4. یوگا یا پیلاتیز را امتحان کنید.
یوگا و پلاتیز یک سری تمرینات کششی برای مطبوع ساختن بدن هستند که از هند باستان سرچشمه گرفته اند، این تمرینات برای متلاشی کردن کالری مناسب بوده و احساس تجدید انرژی و شادابی به شما داده و موجب لاغری می شود.
آفتاب
