گیتی بهدادی پور –کارشناس تغذیه
لاغری همانقدر مشکل آفرین و خطر ساز است که چاقی.كمبود وزن و لاغری عوارضی را در پی دارد از جمله ضعف سیستم ایمنی، پوکی استخوان ، کاهش سطح انرژی بدن و ضعف و خستگی ، کم خونی(بعلت دریافت ناکافی آهن) ، اختلالات قاعدگی و … . برای شناسایی لاغری از شاخص BMI استفاده میشود. اگرBMI فرد که از تقسیم وزن (به Kg) بر مجذور قد (به متر) به دست می آید، زير 5/18 باشد، كمبود وزن و لاغری محسوب میشود.
مهمترین عامل لاغری عدم دریافت کالری کافی از رژیم غذایی است که به دلایل متعدد ممکن است رخ دهد:
- استرس و مشکلات روحی که گاهی میتواند باعث کاهش اشتها ، کاهش دریافت غذایی و در نتیجه لاغری شود.
- حذف یک وعده غذایی مثل صبحانه یا شام
- وجود یک بیماری مثل دیابت ، پرکاری تیروئید و …
- ژنتیک
برای جبران کمبود وزن فرد باید به طریق صحیح و اصولی وزن اضافه کند نه از طریق خوردن شکلات و کیک و شیرینی و غذاهای حاوی چربیهای اشباع بالا و نوشابه ها زیرا این کار توده چربی بدن را افزایش میدهد نه توده ماهیچه ای.
فرد لاغر باید دریافت کالری روزانه خود را از طریق یک رژیم غذایی پرکالری افزایش دهد زیرا دریافت کالری کمتر از حد نرمال باعث میشود بدن برای تامین انرژی لازم خود ، از ذخایر چربی یا حتی ماهیچه ای استفاده کرده و آنها را بسوزاند. فرد لاغر روزانه باید 500 کالری اضافه تر دریافت کند تا در هفته بتواند نیم تا یک کیلو وزن اضافه کند.
راهکارهایی برای افزایش وزن:
- حتما برای خود 3 وعده اصلی غذایی و 3 میان وعده در نظر بگیرید.معمولا افراد لاغر اشتهای زیادی به خوردن یک غذای کامل در یک وعده ندارند یعنی بعد از خوردن چند قاشق سیر میشوند، این به این علت است که حجم معده این افراد کم شده است و ظرفیت کافی برای پذیرش وعده کامل غذایی ندارد، برای همین بهتر است 2-3 ساعت یک بار که معده تخلیه میشود، فرد چیزی بخورد.
- بهتر است برای میان وعده از مواد غذایی استفاده شود که با وجود کم حجم بودن ، پرکالری هستند مثل 3-4 عدد خرما ، موز ، ا لیوان شیر با یک قاشق عسل، آبمیوه ، بستنی …
- بهتر است 3روز در هفته تخم مرغ برای صبحانه میل شود زیرا تخم مرغ یک ماده غذایی پرکالری و پرپروتئین است.
- استفاده از غذاهای نشاسته ای مثل ماکارونی و سیب زمینی در وعده های اصلی بسیار مفید است.
- نان تست همراه با کره بادام زمینی یک میان وعده بسیار پرکالری است.
- بهتر است قبل از غذا سالاد مصرف نشود زیرا جلوی اشتها را میگیرد، بهترین زمان مصرف سالاد در افراد لاغر بعد از غذا است.
- برای افزایش کالری غذا، بهتر است روی برنج و روی سالاد یک تا 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه شود.
- مغزیجات بسیار پرکالری بوده و دارای چربیهای مفید برای سلامت نیز هستند.در افراد لاغر توصیه میشود که در میان وعده ها از مغزیجاتی مثل پسته و بادام و گردو و نیز تخمه آفتابگردان و کدو استفاده شود.
- استفاده از شیر و ماست پرجرب دریافت کالری روزانه فرد را افزایش میدهد.
- شیر خشک یک ماده غذایی بسیار پرکالری و مفید است . افراد لاغر میتوانند روزانه 3-4 پیمانه شیر خشک در میان وعده ها استفاده کنند.
- نان سفید نسبت به نان سبوس دار چاق کننده تر است زیرا قند آن سریعتر جذب میشود.
- پلوکشمش بسیار مفید است زیرا کشمش از جمله مواد غذایی پرکالری است.
- بهتر است قبل از خواب یک چیز پرکالری مثل شیر و عسل یا شیر و خرما میل شود.
- انجام ورزش بدن سازی برای افراد لاغر مفید است زیرا به مرور زمان باعث گسترش و افزایش توده عضلانی و افزایش وزن میشود.
- استفاده از لیموترش همراه غذا باعث تحریک اشتها میشود.
- مخمر آبجو به علت داشتن ویتامینهای ب اشتها آور است و شکل قرص آن میتواند بعنوان محرک اشتها مصرف شود.
- روی یک عنصر معدنی است که باعث بهبود اشتها میشود. در صورت کمبود دریافت روی فرد میتواند با مصرف مکمل آن به افزایش اشتها کمک کند.
- در افرادی که در اثر کاهش دریافت غذایی، دچار کمبود مواد مغذی میشوند مصرف مولتی ویتامین / مینرال روزانه توصیه میشود.
- پودرهای پروتئین و انرژی که بعنوان مکمل افزایش وزن استفاده میشوند، هیچیک توسط سازمان غذا و دارو مورد تایید نیستند.مصرف این مکملها فقط تحت نظر متخصص تغذیه باید صورت گیرد.
- داروهای شیمیایی افزایش دهنده اشتها مثل سیپروهپتادین نیز فقط تحت نظر پزشک باید مصرف شوند.
