اگر می خواهید زانوانی قوی و محکم داشته باشید ، توصیه می کنیم این ورزش ها را انجام دهید :
1) محكم كردن زانو : بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید . زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ، آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید سپس آن را كاملاً شل كنید . (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)
2) محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته : باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید .
3) محكم كردن زانو با حمایت پاشنه : بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی مانند حوله ای تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر را زیر پاشنه خود قرار دهید . عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید . تا ده بشمارید سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .
4) بالا بردن پا در وضعیت كشیده : بنشینید و پاها را راست كنید . درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پای آسیب دیده را بالا ببرید . سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید . این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.
5) بالا بردن پا با وزنه : بنشینید و پاهای خود را راست كنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید . برای شروع وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد . وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد . تمرین را با 5بار شروع كنید و به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.
6) چرخش مفصل ران : بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید . در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید . این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
7) حركت الفبا : بنشینید و پاهای خود را راست كنید . در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید . وقتی این تمرین برایتان آسان شد آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
8) بالا بردن پا در وضعیت نشسته : بنشینید و پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید . این حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید . سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
9) دور كردن مفصل ران : به پهلو بخوابید به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد . زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید .با 5 بار شروع كنید و به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
10) بالا بردن پا در وضعیت دمر : روی شكم بخوابید . زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید سپس به تدریج پا را پایین بیاورید . این تمرین را با هر پا 5 بار انجام دهید به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .
