چرا با وجود این که کمابیش دستورات تغذیه صحیح را رعایت می کنید و با ورزش هم بیگانه نیستید ولی هر سال که می گذرد به حجم چربی های شکم تان اضافه می شود؟ متخصصان تغذیه معتقدند، این که چه می خورید مهم نیست بلکه این که چطور می خورید اهمیت دارد. با کمی تغییر جزئی می توانید سایز کمر خود را ثابت نگه دارید.مثلا برای صبحانه چه خورده اید؟ اگر تخم مرغ و چای یا گرانولا(مخلوط انواع غلات و مغزها و چند میوه که به صورت کیک یا مخلوط با شیر یا عسل مصرف می شود) و آبمیوه خورده اید منتظر یک شوک باشید. درست است که مخلوط این مواد مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن شما می رساند اما به مدت طولانی شما را سیر نگه نمی دارد. این یکی از دلایلی است که شما به رغم خوردن غذاهایی مفید، چاق می شوید. متخصصان تغذیه معتقدند، وقتی شما صرفا بر مبنای خاصیت تغذیه ای مواد غذایی از آن ها استفاده کنید قطعا وزن اضافه خواهید کرد. راه حل این است که صرفا به سالم بودن غذا بسنده نکنیم بلکه به مقدار مناسب و در زمان مناسب از این غذاها بخوریم و از همه مهم تر این که غذای ما ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.
● قوانین طلایی تغذیه
نخستین و مهم ترین قانون این است که همیشه پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را با هم بخوریم نه جدا از هم. صرف خوردن کربوهیدرات باعث تبدیل سریع آن به گلوکز می شود که همان سوخت سلولی است. گلوکزی که به سرعت جذب سلول نشود، توسط انسولین از خون پاک شده و در نهایت به صورت چربی ذخیره می شود. بنابراین انرژی شما به مدت کوتاهی افزایش یافته و قند خون هم بالا می رود اما در عرض مدت کوتاهی شما احساس خستگی و گرسنگی کرده و انرژی تان به سرعت افت می کند. به همین دلیل است که مثلا تخم مرغ در مقایسه با گرانولا به مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد. به همین ترتیب شما می توانید ناهار خود را با افزودن مقداری ماهی تن به سالاد یا اضافه کردن لوبیا به سیب زمینی پخته متعادل کنید. روزانه ۳ وعده غذا و ۲ میان وعده بخورید.
همیشه تا یک ساعت بعد از بیرون آمدن از رختخواب صبحانه بخورید تا سطح انرژی بدن متعادل باقی بماند. متخصصان تغذیه پیشنهاد ساده ای دارند؛ گروه های غذایی مختلف را با هم ترکیب کرده و هر ۲ یا ۳ ساعت غذا بخورید.
این یک رژیم غذایی سریع و فوری نیست اما نتایج بلند مدت بسیار مفیدی در بر دارد. بعد از مدتی وقتی بدن شما با این شیوه غذاخوردن تطابق پیدا کرد در عرض یک ماه حدود ۴ کیلو وزن کم خواهید کرد. با این نوع تغذیه با رژیم غذایی خداحافظی کرده و از غذاخوردن لذت ببرید.
● قوانین جدید غذایی برای لاغری
با غذا چای یا قهوه بخورید زیرا کافئین قند خون را افزایش می دهد. چای سبز و سفید و سیاه کافئین کمتری دارد و می توان به مقدار بیشتری چای خورد. به جای شام حاوی نشاسته، سبزی و میوه بخورید. شما بعد از خوردن شام فعالیت بدنی زیادی نخواهید داشت و طبعا نیازی به آزادسازی سریع انرژی ندارید. در عوض انرژی به شکلی آهسته و از منبع کربوهیدرات های پیچیده آزاد می شود. با این کار دیگر تمایلی به خوردن قبل از خواب باقی نمی ماند. به جای کربوهیدرات آبمیوه بخورید. بنابراین موقع صبحانه با تخم مرغ به جای میوه تازه می توانید آب آن را بگیرید و میل کنید. از غذاهای شیرین پرهیز کنید. شکر ساده ترین قند ساده است و به راحتی به گلوکز تبدیل شده و سطح انرژی را به سرعت بالا می برد و در عین حال بلافاصله شما را گرسنه می کند. اگر به چیزهای شیرین علاقه دارید شکلات تلخ و سیاه با ۸۰درصد کاکائو گزینه مناسبی است. در انتهای غذا میوه نخورید. با این کار هضم مواد غذایی دچار اشکال شده و ممکن است شما با مشکل تجمع گاز در روده روبه رو شوید.
● بدون گرسنگی وزن کم کنید
محققان دانشگاه هاروارد و دانشگاه ایالتی لوئیزیانای آمریکا دریافتند، افرادی که کالری دریافتی خود را کاهش می دهند در عرض ۶ ماه فارغ از نوع رژیم غذایی، حدود ۵ کیلو وزن کم می کنند. در واقع اگر چیزی را که می خورید دوست نداشته باشید، لذت غذا خوردن را از دست می دهید. نتایج این یافته ها امکان داشتن یک رژیم غذایی منعطف را می دهد تا کمی از این غذا و کمی از دیگری کم کنید و همچنان از خوردن لذت ببرید.
اگر شما روزانه ۱۰۰ کالری کمتر دریافت کنید در عرض یک سال بیشتر از ۵ کیلو وزن کم خواهید کرد و اگر روزانه۲۵۰ کالری کم دریافت کنید این رقم به حدود ۱۰ کیلو می رسد. می خواهید سریع تر وزن کم کنید؟ روزانه ۵۰۰ کالری را از برنامه غذایی خود حذف کنید و در نصف زمانی که گفتیم همان مقدار وزن کم خواهید کرد. حالا با هم چند راه ساده برای کم کردن کالری را مرور خواهیم کرد.
● ۳ اشتباه رایج غذایی
▪ شما فقط از یک گروه غذایی استفاده می کنید
خوردن فقط یک گروه غذایی یا حداکثر ۲ گروه (مثل پاستا و سس گوجه فرنگی برای ناهار یا نان تست برای صبحانه) باعث گرسنگی و خستگی شما خواهد شد. کمی پروتئین و چربی اضافه کنید تا انرژی شما در حد مطلوب باقی بماند. به پاستا پنیر اضافه کنید و روی نان تست کره بادام زمینی بمالید تا مجبور نباشید یک ساعت بعد دنبال بیسکویت بگردید.
▪ شما کالری را به شدت کم می کنید
کم کردن شدید کالری باعـــث می شود بدن فکر کند که در حال تجربه یک قحطی است. بنابراین شدت متابولیسم را کاهش می دهد. وقتی شما به تغذیه طبیعی برگردید بدن هر کالری اضافه بر آنچه در دوران قحطی تجربه کرده را برای قحطی بعدی ذخیره می کند. هر بار که شما رژیم بگیرید وزن کم کردن دشوارتر می شود بنابراین شما به هیچ وجه نباید کالری بدن خود را پایین تر از نیاز طبیعی بدن نگه دارید.
▪ به جای میان وعده، میوه خشک می خورید
برخلاف آنچه فکر می کنید یک مشت میوه خشکی که از فروشگاه خریداری کرده اید میان وعده نیم روزی مناسبی نیست. میوه خشک حاوی کربوهیدرات ساده است و قند خون را مثل خوردن یک کیک شیرین به سرعت و به شکل موقتی بالا می برد. افزودن یک ماده حاوی پروتئین مثل پنیر به نان جو شما را تا موقع ناهار سیر نگه خواهد داشت.
● چطور روزانه۱۰۰ کالری کم کنید
▪ صبحانه
به جای کافی میت(شیری که در قهوه می ریزند) شیر کم چرب داخل قهوه بریزید.
یک کاسه بزرگ برشتوک با مقدار فیبر زیاد میل کنید. بدین ترتیب در طول روز کالری کمتری دریافت می کنید و دیرتر گرسنه می شوید.
با تخم مرغ، سوسیس یا کالباس نخورید.
به جای کیک چرب و شیرین کیک های کم چرب و کم شیرین بخورید.
▪ ناهار
برای تهیه سالاد ماهی تن از یک قاشق غذاخوری مایونز و یک قاشق غذاخوری پنیر کم چرب استفاده کنید.
جوجه کباب را کم نمک درست کنید.
داخل ساندویچ مرغ به جای خردل سس باربکیو بریزید.
داخل ساندویچ گوشت یا همبرگر خود پیاز، کاهو و گوجه فرنگی گذاشته و پنیر پیتزا را کنار بگذارید.
به جای نوشابه های بزرگ نوشابه های کوچک بخورید.
روی سالاد خود آنقدر سس بریزید تا تمام کاهو ها با سس پوشانده شوند. بدین ترتیب شما کمتر غذا خواهید خورد. این کار را موقع شام هم انجام دهید.
بیسکویت و نان های شیرین را کنار بگذارید و به جای آن فلفل و پنیر رنده شده استفاده کنید.
▪ شام
می خواهید کوفته درست کنید؟ گوشت چرخ کرده را با برنچ پخته مخلوط کنید.
به جای یک پیتزای یک نفره یک مینی پیتزا یا یک پیتزای کوچک سفارش دهید.
وقتی پاچین مرغ یا بال کبابی می خورید استخوان هایش را جلوی چشم بگذارید بلکه به شما هشدار بدهد که باید کمتر بخورید.
▪ میان وعده
نصف فنجان بستنی وانیلی ساده را با همین مقدار بستنی شکلاتی بیسکویتی مخلوط کنید.
ماست کم چرب بخورید. سراغ ماست طعم دار هم نروید. در ضمن داخل ماست هم چیزی نریزید.
نان های حجیم و کم شیرین با چای یا قهوه می توانند کالری دریافتی را به شکل قابل ملاحظه ای کاهش دهند.
● چطور روزانه۲۵۰ کالری کم کنید
▪ صبحانه
توت خشک و نان جوی حجیم می تواند شما را تا ظهر سیر نگه دارد.
برشتوک صبحانه را بادقت بخورید. یک سوم فنجان برشتوک اضافه ۱۰۰کالری به شما اضافه می کند. برشتوک را با شیر کم چرب و چای تلخ میل کنید.
▪ ناهار
به جای گوشت قرمز ماهی تن بخورید.
روی سالاد خود پنیر پارمزان بریزید نه پنیر چدار. در ضمن داخل سالاد ایتالیایی خود نان نریزید. سرکه بالزامیک را هم فراموش نکنید.
سینه مرغ پخته یا کبابی را با ماست کم چرب و دارچین امتحان کنید.
▪ شام
با روغن زیتون یا روغن کانولا به علاوه سرکه بالزامیک سس درست کنید.
به جای سیب زمینی سرخ شده شور و چرب سیب زمینی تنوری را امتحان کنید.
لوبیا قرمز پخته شده و برنج مکزیکی ترکیب تغذیه ای مناسبی را تشکیل می دهند.
اگر به رستوران رفته اید به جای یک استیک بزرگ فیله مینیون سفارش دهید.
روی غذا فلفل یا سس تند بریزید. با این کار مقدار کمتری غذا خواهید خورد و کالری بیشتری خواهید سوزاند.
▪ میان وعده
به جای بیسکویت شکلاتی از شکلات تلخ یا میوه هایی با رویه شکلاتی استفاده کنید.
به جای این که از بیرون پاپ کرن بخرید خودتان در منزل با نمک و کره کم آن را درست کرده و هر چقدر می خواهید میل کنید.
به جای آبمیوه هایی که به صورت صنعتی تهیه شده وقت بگذارید و خودتان آبمیوه بگیرید.
مخلوط کاهو، فلفل دلمه ای سبز، هویج ، کلم و گل کلم را با کمی لیموترش ساده میل کنید.
● ۶ راه سریع برای کم کردن روزانه ۵۰۰ کالری
۱.قبل از هر وعده غذایی میوه بخورید. تحقیق دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده، افرادی که ۱۵ دقیقه قبل از ناهار یک سیب بخورند ۱۸۷ کالری کمتر غذا خواهند خورد.
۲. یک غذای متوسط بگیرید و شریکی بخورید.
۳. اگر ساندویچ یا پیتزا می خورید بر وسوسه خود غلبه کرده و فقط نصفش را بخورید. نصفه دیگرش را با خود ببرید و در وعده بعدی میل کنید.
۴. تحقیقی که در دانشگاه کورنل انجام گرفته نشان می دهد، کسانی که خودشان ۳ وعده غذایی را درست می کنند در مجموع ۵۰۰ کالری کمتر مصرف می کنند.
۵. در کافی شاپ به جای کیک شکلاتی و قهوه شیرین قهوه تلخ یا شیر کم چرب و شکلات سیاه سفارش دهید.
۶. قبل از ناهار یا شام مقداری مغز خام و تازه میل کنید. بادام، گردو و فندق باعث می شوند اشتهای شما کمتر شده و کالری کمتری دریافت کنید.
