آقای رحمانی مدت هاست که ورزش می کنند و چند سالی است که به ورزش بدنسازی به شکل نیمه حرفه ای روی آورده اند. البته به دلیل مسایل خاصی که معمولا ورزشکاران با آن روبه رو هستند و برخی پیشنهادهای اشتباه دچار مشکلاتی شده اند که نه تنها تناسب اندام ایشان را دچار اختلال کرده بلکه عوارضی را نیز برایشان به دنبال داشته که در ادامه از زبان خود ایشان خواهید خواند.
امیر رحمانی ورزشکار بدنسازی از مزایا و معایب رژیم های غذایی خودش می گوید:
به خـاطـر رژیـم بـد زخـم معـده گرفـتـم!
▪ آقای رحمانی! چرا به متخصص تغذیه مراجعه کردید؟
احساس کردم وزنم به مرور دارد بالا می رود و افزایش بافت چربی بر روند ورزشی و سیستم بدنی من تاثیر منفی گذاشته است. به همین دلیل به متخصص تغذیه مراجعه کردم تا هم وزنم را پایین بیاورم و هم از بافت چربی بدنم بکاهم.
▪ مگر وزنتان چقدر بالا رفته بود؟
قبل از اینکه ورزش را شروع کنم یعنی وقتی ۱۷، ۱۸ ساله بودم وزنم حدود ۷۰ کیلوگرم بود. با شروع ورزش و گرفتن رژیم های نادرست و خوردن مکمل های بدنسازی، حجم بدنم بیشتر شد و وزنم به ۹۰ تا ۱۰۰ کیلوگرم رسید. حتی در یک دوره که ورزش و رژیم را قطع کردم وزنم ۱۱۵ کیلوگرم هم شد. ۴ سال پیش وزنم ۱۱۲ کیلوگرم شده بود. با گرفتن رژیمی سخت به ۱۰۵ کیلوگرم رسیدم و همین طور ادامه دادم تا فردی با وزن ۹۵ کیلوگرم شوم. اما باورتان نمی شود طی یک سال با وجود اینکه هم ورزش می کردم و هم چربی سوز ورزشی می خوردم باز هم بدنم جواب نمی داد و حتی به ۸۰۰/۹۴ کیلوگرم هم نرسیدم و روی ۹۵ ثابت ماندم.
▪ گفتید این افزایش وزن روی روند ورزشی و سیستم بدنی تان تاثیر منفی گذاشته بود. بیشتر توضیح می دهید؟
یکی از بزرگ ترین مشکلاتی که پیدا کرده بودم سایز نبودن لباس هایم بود. نمی توانستم لباس های قبلی ام را بپوشم. در ضمن افزایش وزن باعث شده بود دچار تنگی نفس شوم. نمی توانستم از پله ها بالا بروم و به دنبال آن دچار نفس تنگی و افزایش ضربان قلب می شدم. علاوه بر همه اینها، معده درد هم گرفته بودم.
▪ چرا معده درد؟
حدود ۵ سال پیش به دلیل گرفتن یک رژیم اشتباه زخم معده گرفتم البته خودم هم مقصر بودم.
▪ از رژیمتان برایمان بگویید.
۴ سال پیش که حدود ۱۱۲ کیلوگرم بودم به یک کارشناس تغذیه مراجعه کردم. ایشان رژیم سختی به من دادند که به شدت اعصابم را به هم ریخت. در این رژیم برنج مطلقا نبود و میزان پروتئین مصرفی ام زیاد بود. به عنوان نمونه صبحانه اجازه داشتم برخی روزها تنها چای بخورم. برخی روزها یک کاسه عدسی. از تخم مرغ فقط سفیده را می خوردم. میان وعده هایم خیلی ضعیف بود. شام و ناهارم فقط منابع پروتیینی داشتند. این رژیم در یک مقطعی وزنم را خوب پایین آورد اما اعصابم را حسابی به هم ریخت. پس رژیم را رها کردم و یک رژیم پروتئینی شامل فیله مرغ و ماهی و سبزیجات پخته گرفتم. میوه های پرکالری را نمی خوردم. قند را حذف کردم اما هر روز شیر، عسل و خرما می خوردم. این مسایل کمک کرد وزنم به ۱۰۰ کیلوگرم برسد و با ورزش ۹۵ کیلوگرم قطعی شود. البته من طی رژیم ها اشتباهاتی هم مرتکب شدم به عنوان نمونه اینکه پزشک به من گفته بود هر روز صبح نصف استکان سرکه سیب بخورم تا چربی هایم آب شود. من فکر می کردم اگر به جای نصف استکان یک استکان سرکه سیب بخورم بهتر است. این بود که ظرف یک ماه زخم معده گرفتم.
▪ با وجود زخم معده ای که داشتید دوباره رژیم گرفتید؟
بله تقریبا ۲ سال بود که زخم معده ام بهتر شده بود اما با افزایش وزنم دوباره معده درد گرفته بودم. در مورد رژیمی که دکتر شجاعی به من دادند با پزشک معالج معده ام مشورت کردم و ایشان گفتند که این رژیم طبیعی است و به هیچ وجه معده را تحریک نمی کند. در ضمن، زخم معده رابطه نزدیکی با اعصاب دارد. رژیم اولی که گرفتم به شدت اعصابم را خرد کرد و اسید معده ام ترشح می شد اما اجازه خوردن بیشتر نداشتم. به همین دلیل زخم معده تشدید می شد اما با رژیم فعلی مشکلی ندارم.
▪ با وجودی که ورزش می کردید و رژیم پرپروتئین هم داشتید چطور شد که بافت چربی شما افزایش یافت؟
چون به صورت مستمر ورزش می کردم، مجبور بودم میزان کالری ای که روزانه مصرف می کنم را بالا ببرم تا بتوانم ورزش را به طور طبیعی و ایده ال دنبال کنم. حجم غذایی که می خوردم زیاد بود. بعد از چند روز که ورزش نمی کردم چون باز هم به مصرف همان مقدار کالری عادت کرده بودم خوردن زیاد سبب افزایش وزنم به ویژه بافت چربی می شد. از سوی دیگر، من مدتی است که ورزش می کنم ولی به صورت ناپیوسته. در واقع از ۱۷، ۱۸ سالگی رو به ورزش آوردم اما ورزش قبل و بعد از متاهلی با هم متفاوت است. بعد از متاهل شدن استمرار ورزش کمتر می شود و فرد توجه کمتری به سیستم بدنی و فیزیک بیرونی خود دارد. در ضمن ورزش بدنسازی یک ورزش کم تحرک و غیرهوازی است و تنها عاملی که بافت چربی را کم می کند ورزش های هوازی مانند دو هستند. اینها باعث شده بود که هر چه می خوردم در بدنم جذب شود و هم بافت عضلانی ام بالا رود هم بافت چربی ام سفت شود.
▪ اصلا ورزش هوازی انجام نمی دهید؟
تا حدود ۳ سال پیش خیر. ولی حدود ۳ سال است که یک روز در میان حدود ۲ تا ۳ کیلومتر روی تردمیل می دوم.
▪ گفتید رژیمی که اول گرفتید خیلی روی اعصابتان تاثیر گذاشت و حتی به شکلی در بروز زخم معده تان موثر بود. نخوردن غذا باعث عصبی شدنتان می شد؟
بله. قاعدتا نخوردن غذا سبب عصبی شدن می شود. وقتی هم که عصبی می شوی دوست داری بیشتر غذا بخوری. من از غذا نخوردن عصبی می شدم و چون باز رژیمی سختی داشتم و نمی توانستم غذا بخورم این موضوع عصبی بودنم را تشدید می کرد. تنوع مواد غذایی در رژیم من کم بود. متداول شدن این قضیه اذیت ام می کرد. به غیر از این مساله، وقتی یک ماده غذایی را دوست داشتم و نمی توانستم آن را اصلا بخورم یا خیلی کم می خوردم عصبی بودنم تشدید می شد. در زندگی روزمره هم با تنش هایی روبه رو بودم که هم عصبی ترم می کرد هم گرسنه تر. وقتی ورزش می کردم چون در خونم آدرنالین ترشح می شد ۲ تا ۳ ساعت حس خوبی داشتم اما بعد به شدت ضعف می کردم و عصبی شدن به شدت رنجم می داد.
▪ با رژیم دکتر شجاعی این مشکلات را ندارید؟
خیر الان میان وعده های من شامل کشمش، توت خشک و برگه زردآلوست. این میان وعده ها چون خرد است هر موقع گرسنه می شوم یک عدد از آنها می خورم و این گرسنگی از بین می رود. در ضمن فکر می کنم حجم غذایی که می خورم در حد خوبی است و اصلا گرسنه نمی شوم. این رژیم را بیش از رژیم های دیگر قبول دارم.
▪ در رژیم دکتر شجاعی از خوردن نوعی ماده غذایی مانند کربوهیدرات یا پروتئین منع نشده اید؟
خیر رژیمی که دکتر دادند شامل کربوهیدرات و پروتئین بود. مدت ها بود ماکارونی نخورده بودم ولی در این رژیم هر ۱۰ روز یک بار ماکارونی دارم. قبلا برنج یا نمی خوردم یا در حد ۳ تا ۴ قاشق می خوردم الان در هر وعده ۱۳ تا ۱۷ قاشق برنج دارم. قبلا میوه کم می خوردم اما الان روزی ۳ وعده میوه باید مصرف کنم. در ضمن پیش از این، روغن هم نمی خوردم اما الان ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری روزانه روغن زیتون مصرف می کنم.
▪ با این رژیم چقدر وزن کم کرده اید؟
وقتی به دکتر مراجعه کردم روی ۹۵ کیلوگرم ثابت مانده بودم. یک سال بود که به ۸۰۰/۹۴ کیلوگرم هم نرسیده بودم ولی با رژیم دکتر طی ۱۰ روز اول ۲ کیلوگرم وزن کم کردم و اصلا نه احساس گرسنگی کردم و نه به سیستم عصبی ام لطمه ای خورد. الان احساس می کنم هر روز ۱۰۰ گرم از وزن بافت چربی ام در حال کاسته شدن است. نکته جالب دیگر اینکه قبلا به محض اینکه رژیم و ورزش را قطع می کردم ناگهان وزنم اضافه می شد اما الان حدود ۵/۱، ۲ ماهی است که ورزش پی درپی نمی کنم. با این حال وزنم بالا نرفته و این نشان می دهد که رژیم پایه درستی دارد.
▪ الان وزن شما چقدر است؟
به ۸۵ کیلوگرم رسیده ام. یعنی تقریبا ۱۰ کیلوگرم طی ۴ ماه کم کرده ام. با این حال حس می کنم عضلاتم سفت تر و حجم عضلانی ام بیشتر شده اما سایز کم کرده ام و یکی دو سانت از اندازه دور کمرم کمتر شده است.
▪ در حال حاضر چقدر ورزش می کنید؟
۴، ۵ روز در هفته بدنسازی انجام می دهم و هر روز نیم ساعت پیاده روی آرام دارم.
▪ از ورزشی که انجام می دهید راضی هستید؟
البته ورزش باعث شده از هر بابتی نرمال تر باشم. ورزش سبب شده انرژی کاذب من از بین برود. سلامتی ام را به دست آورده ام و حداقل یکی دو ساعت آرامش فکری دارم. ورزش انگیزه مرا بیشتر کرده و در کارهایم تاثیر شگرفی گذاشته در ضمن شادابی و انعطاف پذیری ام هم بالا رفته است.
▪ فکر نمی کنید اگر ورزش بدنسازی را رها کنید تناسب اندام تان به هم می ریزد؟
در صورت رها کردن هر ورزشی، تناسب اندام به هم خواهد ریخت اما اگر سالم ورزش کنیم و از مکمل های نامرغوب و مواد انرژی زا استفاده نکنیم، تناسب اندام به هم نمی ریزد. کسانی که از مکمل ها استفاده می کنند به محض کنارگذاشتن ورزش مانند بادکنکی که بادش خالی شده تناسب اندامشان دگرگون می شود. مکمل های نامرغوب، کبد و معده را خراب می کنند و باعث ریختن دندان ها و موها می شوند و حتی تیک عصبی می دهند. بنده در مصرف مکمل ها افراط نکرده ام و به همین دلیل به این عوارض دچار نشده ام.
▪ فکر می کنید با ورزش بهتر چربی آب کردید یا با رژیم؟
مسلما با هر دو. البته نکته جالبی که طی رژیم به آن رسیدم این بود که روزهایی که ورزش نمی کردم خیلی بیشتر وزنم کم می شد. به عنوان نمونه اگر در یک ماه با ورزش یک کیلوگرم کم می کردم بدون ورزش ۳ کیلوگرم وزنم پایین می آمد. البته اگر ورزش نمی کردم رژیم هم نمی گرفتم ناگهان وزن کم شده طی ۳ روز برمی گشت. اما اگر ورزش می کردم و رژیم نمی گرفتم وزنم ثابت می ماند. نتیجه اینکه بدون ورزش با رژیم زودتر لاغر می شویم ولی وزن کم شده سریع تر هم برمی گردد اما توام شدن ورزش با رژیم بافت چربی کم می شود و تا مدت ها دوام دارد و حتی اگر رژیم را رها کنی وزن کم شده به سرعت برنمی گردد.
● نگاه اول
پای صحبت های دکتر هاتف شجاعی متخصص تغذیه
معیـارهـای رژیم لاغـری بـرای ورزشـکـاران
▪ آقای دکتر! چرا امیر رحمانی را برای میزگرد این هفته به ما معرفی کردید؟
چون آقای رحمانی هم ورزشکار بودند هم دوست داشتند توده چربی بدنشان کم شود. در واقع می خواستند وزن کم کنند اما نمی خواستند بافت عضلانی شان تحلیل رود. فقط می خواستند از بافت چربی شان کاسته شود. دادن رژیم به ورزشکاران کار پیچیده ای است. از یک طرف باید تلاش کنیم وزن توده چربی را پایین بیاوریم و از طرف دیگر کاری کنیم که به درخواست فرد وزن توده عضلانی بالا برود.
▪ چطور متوجه می شوید که وزن بافت عضلانی و توده چربی یک ورزشکار چقدر است؟
در اینجا ترازو یک معیار صرف و دقیق نیست. در واقع ممکن است فرد بافت چربی را کم و بافت عضلانی اضافه کرده باشد اما وزن، تغییری روی ترازو نکرده باشد. پس باید به روش دیگر بتوان بافت چربی را اندازه گرفت و کاهش آن را بررسی کرد. برای اندازه گیری توده چربی روش های گوناگونی وجود دارد. از جمله روش کلاسیک با کلاپر. اندازه گیری چین پوستی در نواحی مختلف یا روش های الکتریکی که توده های بدن را نشان می دهد و…
▪ پس در واقع خود ورزشکار نمی تواند بفهمد که توده بافت چربی اش کم شده است؟
ورزشکاران معمولا تنها ورزش هوازی نمی کنند که توده چربی شان کم شود بلکه کنار آن ورزش های قدرتی هم انجام می دهند که سبب افزایش توده عضلانی شان می شود. اگر روی ترازو بروند و ببینند وزنشان کم شده، نگران می شوند و فکر می کنند عضلات شان تحلیل رفته است. برعکس گاهی می خواهند وزن کم کنند و رژیم هم می گیرند اما وزنشان کم نمی شود و این مساله نگران شان می کند. بهتر است ورزشکاران معیار خود را ترازو قرار ندهند زیرا ورزش باعث افزایش توده عضلانی و استخوانی می شود. برای اینکه خود ورزشکار بفهمد که چربی اضافه کرده یا بافت عضلانی اش تقویت شده به او یک جدول سایز پیشنهاد می کنیم که داشته باشد. به این معنی که سایزهای مناطق مختلف مانند ساق دست و پا برای اندازه گیری عضله و سایز دور شکم، کمر و باسن برای اندازه گیری بافت چربی را داشته باشد. فرد می تواند هر هفته این اندازه ها را بگیرد و مقایسه کند. اگر سایز شکم، کمر و باسن کم شد خبر خوبی است و نشان می دهد چربی در حال کم شدن است.
▪ BMI ورزشکاران چطور سنجیده می شود؟
در ورزشکاران BMI آستانه ۲۵ محسوب نمی شود و همان طور که گفتم قد و وزن و نسبت آنها اهمیت ندارد. در واقع نیاز به آنالیز توده های بدن داریم تا بفهمیم نسبت توده چربی به توده عضلانی چقدر است. توده عضلانی ورزشکاران می تواند به ۱۲۰ تا ۱۴۰ برسد. BMI ۲۹ برای ورزشکاران طبیعی است البته به شرطی که اضافه وزن به دلیل توده عضلانی باشد.
▪ نسبت توده عضلانی به توده چربی آقای رحمانی چقدر است؟
آقای رحمانی توانسته اند ظرف ۴ ماه ۵/۷ کیلوگرم یعنی ۹/۷ درصد چربی کم کنند و میزان توده چربی بدن خود را به میزان توده چربی طبیعی در آقایان که بین ۸ تا ۲۴ درصد است، برسانند. در ضمن توده عضلانی ایشان یک کیلوگرم یعنی معادل ۶/۵ درصد افزایش داشته و جالب تر اینکه به مقدار توده طبیعی عضلانی در مردان که ۴۴ درصد است، نزدیک شده است. در ضمن متابولیسم پایه ایشان در مراجعه اول ۱۷۵۰ بود و در مراجعه بعد به ۱۷۲۰ رسید. این یعنی فرد عملکرد خوبی داشته و آنچه با کاهش وزن و رژیم های مکرر دیده می شود و متابولیسم پایه معمولا پایین می آید. در این فرد تغییر چندانی نداشته و حفظ شده است: مراجعه اول، اول شهریور(وزن ۵/۹۵ کیلوگرم، BMI ۵/۳۲، وزن توده چربی ۹/۳۰ درصد – kg ۵/۲۹، وزن توده عضلانی ۷/۳۷ درصد kg ۳۶ و نمره تناسب اندام ۷۰) و مراجعه دوم، اول دی (وزن ۸/۸۵ کیلوگرم، BMI ۲۹، وزن توده چربی ۲۳ درصد kg ۲۲، وزن توده عضلانی ۳/۴۳ درصد kg ۳۷ و نمره تناسب اندام ۷۷).
▪ برای کاهش توده چربی شما چه رژیمی به ایشان پیشنهاد دادید؟
درصدهای کلاسیک یعنی ۱۵ درصد پروتئین، ۵۵ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی در برنامه ایشان گنجاندم تا انرژی مورد نیازشان را تامین کند. به طور کلی ورزشکاران در مقایسه با افراد معمولی نیازهای بیشتری دارند. با بالا بردن کل کالری دریافتی می توان این انرژی را تامین کرد. اگر ورزشکاری نخواهد کاهش وزن داشته باشد خوردن غذا کافی است و نیازی به دریافت مکمل نیست. در این حالت مقدار نیاز فرد و ضریب فعالیت او محاسبه می شود و براساس آن درصدهای گروه های غذایی همچنان حفظ می شود ولی مقدار افزایش می یابد تا تقاضای انرژی فرد را تامین کند اما در شرایطی مانند آقای رحمانی که می خواهند وزن کم کنند و این وزن از بافت چربی کاسته شود، به ورزشکار رژیم کاهش وزن می دهیم. کالری کل دریافتی را تا حدی کم می کنیم و مکمل اضافه می کنیم.
▪ شما چه مکمل هایی برای آقای رحمانی تجویز کردید؟
مکمل گلوتامین و کارنیتین که البته از قبل ایشان آنها را مصرف می کردند. گلوتامین از جمله اسیدهای آمینه غیرضروری است که در عضلات ساخته می شود و به آنها حجم می دهد. در ضمن افزایش توده عضلانی و تقویت سیستم ایمنی را نیز به دنبال دارد. در افرادی که رژیم کاهش وزن می گیرند، گلوتامین وارد فاز کاتوبولیسم می شود و مقدار آن پایین می آید و در نهایت هم وارد کبد شده و قندخون را تامین می کند. برای اینکه حجم عضلات کم نشود، مصرف مکمل گلوتامین به ورزشکارانی که رژیم کاهش وزن می گیرند، توصیه می شود. کارنیتین هم سبب انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری و تولید انرژی در سلول ها می شود. مصرف کارنیتین به طور روتین به ورزشکاران توصیه نمی شود اما در مورد آقای رحمانی که هم ورزش می کنند هم می خواهند کاهش توده چربی داشته باشند چون محتوی غذایی و کالری دریافتی شان کم می شود مصرف مکمل کارنیتین اقدامی مناسب است. البته در ورزشکارانی که قصدگرفتن رژیم کاهش وزن ندارند مصرف این مکمل را توصیه نمی کنیم زیرا منابع حیوانی نظیر گوشت (مثل سینه مرغ) و شیر منابع غذایی کارنیتین هستند.
▪ خیلی از ورزشکاران مانند رژیم ابتدایی آقای رحمانی یا رژیم پروتئینی می گیرند یا مکمل پروتئین مصرف می کنند. شما با این کار موافقید؟
در برخی ورزشگاه ها به ورزشکاران توصیه می شود کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند و پروتئین به شکل مکمل می دهند. بنده موافق دریافت پروتئین به شکل مکمل آن هم روتین نیستم. غذا مقدار نیاز ورزشکار را تامین می کند. در رژیم قبلی به آقای رحمانی توصیه شده بود برای افزایش توده عضلانی پروتئین بیشتری مصرف کنند و برای اینکه چاق نشوند و وزن کم کنند کربوهیدرات از جمله برنج و ماکارونی از برنامه غذایی شان حذف شده بود. مشکل اصلی این رژیم ها این است که وقتی میزان مصرف پروتئین ناگهان بالا می رود و به جای ۱۵ تا ۲۰ درصد به ۴۰ درصد می رسد بار کلیه افزایش می یابد و دفع آمونیاک بیشتر می شود و جز اینکه بار کبد برای تصفیه مواد سمی نیتروژن دار را افزایش دهد حاصل دیگری ندارد. در واقع باید درصدهای غذایی را رعایت کرد. به هم ریختگی درصدهای غذایی کمکی به افزایش توده عضلانی دلخواه نمی کند.
▪ آقای دکتر! آقای رحمانی گفتند رژیم یکنواختی گرفته بودند که عدم تنوع غذایی در آن روی اعصابشان تاثیرگذاشته بود. آیا نرسیدن برخی ویتامین ها به مغز این حالت را پیش می آورد؟
در مورد عادات غذایی نادرست بحث های زیادی هست که می تواند بر اعصاب تاثیر بگذارد. از جمله اینکه مثلا اگر فردی به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکند ممکن است قندخون به صورت سینوسی بالا و پایین شود. این موضوع روی اعصاب تاثیر می گذارد. سعی ما بر این است که وقتی فردی رژیم کاهش وزن دارد میزان قندخون را یکنواخت کنیم تا تاثیر کمتری بر اشتها و اعصاب وی بگذارد. مساله بعدی این است که وقتی عادت غذایی درستی نداریم مواد غذایی لازم برای مغز کمتر تولید می شود از جمله ویتامین B۱ که به طور مستقیم بر اعصاب تاثیر می گذارد. اسیدهای چرب ضروری یعنی امگا۶ و امگا۳ نیز وقتی در بدن کم می شوند و فرد برای لاغرشدن روغن مصرفی روزانه را پایین می آورد نوسانات خلقی و عصبی ایجاد می کند.
● نگاه دوم
ورزشکاران باید بیشتر آب بخورند
دکتر جواد فلاح/ متخصص تغذیه ورزشی
مصرف انرژی و افزایش آمادگی جسمانی دو اثر اصلی انجام حرکات ورزشی است که اولی هنگام ورزش و دومی با مداومت انجام حرکات ورزشی (حداقل نیم ساعت حرکات ورزشی با شدت متوسط در ۶ روز از روزهای هفته) اتفاق می افتد. میزان انرژی مصرفی در خلال ورزش به شدت و طول زمان آن بستگی دارد اما به صورت ساده باید گفت که در یک پیاده روی با سرعت متوسط شخص در هر یک کیلومتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش، یک کیلوکالری انرژی مصرف می کند. پس یک فرد ۷۰ کیلویی در یک کیلومتر پیاده روی ۷۰ کیلوکالری می سوزاند و این عدد نسبی است. پس از ورزش نباید انتظاری بیش از واقعیت داشت و انجام حرکات ورزشی نباید مجوزی برای عدم رعایت رژیم غذایی تلقی شود.
آقای رحمانی در مورد حجم و ساعت ورزش بی هوازی ای که انجام می دهند اطلاعاتی ندادند اما ورزش هوازی که انجام می دادند اصلا حجم سنگینی نبوده تا بتوان انتظار تاثیر جدی این ورزش بر کاهش وزن ایشان را داشت. ۳ کیلومتر دویدن آن هم یک روز در میان برای ایشان به اندازه ۱۰۰ گرم نان خامه ای اضافه مصرف انرژی ایجاد می کند که بدون رعایت یک رژیم دقیق در لابه لای رژیم غذایی روزانه فرد گم می شود. البته ورزش (به خصوص هوازی) در کنار یک رژیم غذایی متعادل و عاقلانه می تواند به تقویت اثر رژیم غذایی و ارتقای سلامت عمومی فرد کمک شایانی کند و همچنین روی آوردن به ورزش می تواند سبک زندگی فرد را دگرگون کند.
زندگی کم تحرک یکی از عوامل اصلی اضافه وزن است و ورزش می تواند در حذف این عامل موثر باشد.یکی از نکاتی که در حرف های آقای رحمانی توجه مرا به خود جلب کرد این بود که اگر ورزش نمی کردم رژیم هم نمی گرفتم ناگهان وزن کم شده طی ۳ روز برمی گشت. در واقع وقتی حجم مصرف غذا کم می شود متناسب با آن میزان مایعات مصرفی هم کم می شود. در نتیجه فرد دچار کمبود مایعات نسبی می شود. این افراد وقتی دوباره شروع به خوردن می کنند، اولین چیزی که جایگزین می شود، مایعات است. مایعاتی که در زمان محرومیت از غذا مصرف نکرده اند.
وقتی فردی رژیم می گیرد بعد رژیم خود را رها می کند اول مایعات جایگزین می شود. به همین دلیل است که آقای رحمانی می گویند به محض رها کردن رژیم و ورزش نکردن وزن کم شده به سرعت بازگشته است. البته برای اینکه توضیح کامل و دقیق داده شود نیاز به بررسی بیشتر روند تمرین ها و رژیم ایشان است. نکته ای که باید به آن توجه داشت اینکه مصرف مایعات در ورزشکاران باید به صورت گاه گاهی باشد. ورزشکار باید ۲ ساعت قبل از تمرین حتما ۵۰۰ سی سی مایعات را طی ۵ تا ۱۰ دقیقه مصرف کند و بعد طی ورزش اگر شدت و طول مدت ورزش زیاد و بیش از نیم ساعت است یا محیط تمرین گرم و مرطوب یا سرد است در ضمن ورزش هم مایعات مصرف کند. لازم است ورزشکار مصرف آب را حین فعالیت خود تمرین کند. میزان مصرف مایعات نسبت به هر فرد متفاوت است.
ورزشکار می تواند با وزن کم کردن خود قبل و بعد از تمرین متوجه شود تقریبا چقدر وزن از دست داده و ۵/۱ برابر عرقی که کرده و وزنی که از دست داده طی ۳ تا ۴ ساعت بعد از تمرین مایعات را به طور تدریجی مصرف کند. هرگز نباید مقدار زیادی مایعات را ناگهانی مصرف کرد. بیشتر ورزشکاران توانایی جذب بیش از ۷۰۰ سی سی تا یک لیتر مایع را در ساعت ندارند. مصرف ناگهانی مقدار فراوانی از مایعات در یک وعده باعث می شود دستگاه گوارش دچار اختلال شده و برای ورزشکار مزاحمت هایی را پیش آورد. از سوی دیگر جذب سریع مایع سبب ایجاد سیستم واکنشی در بدن شده و مقدار زیادی ادرار تولید شود. بنابراین حتما لازم است مربی چگونگی مصرف مایعات را به ورزشکار آموزش دهد.
روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )
سمیه مقصودعلی
