وزنتان را کاهش دهید اما بدون محاسبات ریاضی

محاسبه مقدار وزن افزوده شده و تعیین مقدار كالری غذاها گرچه باعث اندكی كاهش وزن می‌شود اما به اندازه مسئله‌های ریاضی دوران دبیرستان گیج‌كننده است، ولي خب قرار نیست ماجرا این‌طور باشد. پروفسور داون جكسون بلنتر، سخنگوی انجمن تغذیه ايالات متحده می‌گوید:«باید كالری غذاها را حساب كرد اما راه‌های متعددی وجود دارند تا بدون محاسبات ریاضی بتوان وزن كم كرد.» در واقع برخی تغییرات ساده در الگوی زندگی گاهی موثرتر از چرتكه انداختن و محاسبه كالری غذاهاست. از این 4 استراتژی پیروی كنید و نتیجه آن‌ها را ببینید.

12تا 15 دقیقه طول می‌كشد تا مغز شما پیام پر بودن شكم را دریافت كند. برای دریافت این پیام صبر كنید؛ اگر بین لقمه‌ها مكث كنید این امكان وجود دارد كه پیش از كشیدن بشقاب دوم پیام سیر بودن را دریافت كنید

به جای شمردن هر لقمه  از هر لقمه لذت ببرید

اگر به ترازوی آشپزخانه زنجیر شده باشید طبعا دیرتر راهی دست‌شویی خواهید شد! نتایج مطالعه‌ای كه در سال 2007 در ژورنال تغذیه بالینی ايالات متحده به چاپ رسیده، نشان می‌دهد می‌توان بیشتر خورد و همچنان لاغر ماند. این مطالعه كاهش وزن 2 گروه از زنان را مورد بررسی قرار داده بود. به همه آن‌ها گفته شده بود رژیم با چربی پایین را رعایت كنند ولی در برنامه غذایی یك گروه مقدار زیادی از غذاهای آبكی مثل سوپ میوه‌ها و سبزی‌ها هم گنجانده شد. این گروه گرچه 25درصد بیشتر غذا خورده بودند اما حدود 2 كیلوگرم بیشتر وزن كم كرده بودند. چطور؟

آن‌ها كالری كمی مصرف كرده بودند ولی كاملا سیر شده و از غذاهای آبكی راضی بودند. در عین حال فعالیت بدنی هر 2 گروه هم یكسان بود.

به جای وزن كردن و شمردن لقمه‌ها با آرامش و تمركز بیشتری غذا بخورید و آن‌را خوب بجوید. 12 تا 15 دقیقه طول می‌كشد تا مغز شما پیام پر بودن شكم را دریافت كند. برای دریافت این پیام صبر كنید. اگر بین لقمه‌ها مكث كنید این امكان وجود دارد كه پیش از كشیدن بشقاب دوم پیام سیر بودن را دریافت كنید. اگر توان انجام چنین كاری را ندارید غذاهایی را انتخاب كنید كه خوردن آن‌ها زمان‌بر است مثلا غذاهایی كه نیاز به پوست كندن، تیغ درآوردن یا مخلوط كردن دارند یا غذاهای تند و تیز كه نمی‌توان به سرعت آن‌ها را خورد.

به جای شمارش كالری به باشگاه غذایی ملحق شوید

بنابر تحقیقی كه در سال 2006 در ژورنال بیماری‌های داخلی به چاپ رسیده مشخص شده است حتی افرادی كه وزن مناسبی دارند هم تا 38درصد كالری غذاها را كمتر از حد واقعی آن‌ها محاسبه می‌كنند.

برای حل این مشكل و در عین حال پرهیز از مشكلی كه ابتدا صحبتش را كردیم می‌توانید از یك  رستوران رژيمي اشتراك بگیرید؛ مركزی كه به‌جای شما مقدار كالری غذای مورد نظر را محاسبه كرده و غذایی با مقدار كالری مورد نظر شما برای‌تان تهیه كند. معمولا غذاهایی كه در این مراكز تهیه و ارائه می‌شوند مملو از فیبر و پروتئین هستند و مقدار چربی آن‌ها در حد لزوم است.خوردن این غذاها بعد از مدتی شما را در تخمین كالری حجم خاصی از غذا متبحر خواهد كرد.

در تهران هم مراكزی برای تهیه غذا وجود دارند كه كالری غذاها را محاسبه كرده و به شما ارائه می‌كنند. به اين ترتیب شما می‌توانید غذای مورد علاقه خود را بر حسب مقدار كالری مورد نظر خود سفارش دهید.

یك راه دیگر هم این‌كه می‌توانید به مقالات و كتاب‌های متعدد تغذیه مراجعه كنید كه مقدار كالری‌ غذاهای مختلف را بر حسب حجم آن‌ها درج كرده‌اند، در همین مجله هم بارها در این زمینه نوشته‌ایم.

به برچسب‌های غذایی دقت كنید

احتمالا مشغله شما بسیار بیشتر از آن است كه حال و حوصله محاسبه درصد و نسبت همه غذاها را داشته باشید، به‌جای این كار 15 ثانیه وقت بگذارید و برچسب مقدار كالری غذاها را بخوانید. بنابر گزارش سال 2007 سرویس تحقیقات اقتصادی ايالات متحده بیش از 30درصد درآمد سالانه اين كشور خرج خرید كیك، پیراشكی، شكلات، آبنبات، كلوچه و… می‌شود كه به‌شدت پركالری و چاق‌كننده هستند. مصرف بیش از حد این مواد باعث افزایش شدید قند خون نیز می‌شود. به جای خوردن این اسنك‌های پركالری و خطرناك در رژیم غذایی خود میوه، سبزی‌ها و گوشت سفید را بگنجانید مانند گوشت مرغ، بوقلمون و ماهی. بهترین اسنك‌های سالم می‌توانند شامل نان‌هایی با آرد سفید، جو،  مغزها(مثلا بادام و گردو) و میوه‌های تازه باشند. سرنخ شما باید انتخاب غذایی با كالری پایین و پروتئین و فیبر بالا باشد، نه‌مصرف یك نوشابه شیرین و پركالری.  در حال حاضر پشت تمام مواد غذایی بسته‌بندی‌شده استاندارد مقدار كالری كل آن ماده غذایی مشخص شده است. بد نیست قبل از خوردن چنین موادی مقدار كالری آن‌ها را بخوانید. در عین حال به‌جای میان‌وعده‌های مضری نظیر انواع چیپس، اسنك و شیرینی می‌توانید از كشمش، توت خشك، انجیر، مغزهایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام زمینی استفاده كنید البته از نوع خام آن‌ها. اگر مغزها را قبل از وعده غذایی اصلی استفاده كنید باعث كاهش اشتها می‌شود.

به جای 30 دقیقه بودن روی تردمیل سراغ وزنه بروید

بنا بر مطالعه‌ای كه در دانشكده پزشكی دیوك صورت گرفته محققان متوجه شدند، ورزش روی تردمیل می‌‌تواند مقدار كالری مصرفی را 10 تا 15 درصد افزایش دهد كه رقم چندان بالایی نیست. این مطالعه همچنین بيان كرده است 20درصد از افراد پس از ورزش به‌عنوان جایزه،  مواد غذايي پركالری می‌خورند كه تمام كالری‌های مصرف شده را به‌جای خود برمی‌گرداند. به همین دلیل است كه 2 تا 6 ساعت پس از یك تمرین بدنی سنگین تمایل به انجام كارهای بدنی بسیار كم می‌شود. این همین زمانی است كه شما دل‌تان می‌خواهد به‌جای انجام كارهای منزل روی مبل لم بدهيد! راه موثرتر به‌جای خوردن دسر انجام كاری است مثل اتو زدن! اگرچه فعالیت‌های هوازی بسیار بیشتر از وزنه زدن باعث سوختن چربی می‌شود اما كار با وزنه حتی پس از پایان تمرین درون بدن شما را كماكان گرم نگه می‌دارد. مطالعه‌ای در ژورنال پزشكی و ورزش نشان می‌دهد بعد از 6 ماه كار با وزنه 3 روز در هفته میزان متابولیسم افراد در حالت استراحت تا 7 درصد افزایش پیدا كرده بود.(مقدار كالری كه صرفا وقتی روی مبل نشسته‌اید می‌سوزد). اگر می‌خواهید كالری بیشتری بسوزانید ست‌های ورزشی را با سرعت بیشتری انجام دهید. مطالعه دیگری كه در همان ژورنال به چاپ رسیده نشان می‌دهد وزنه‌زدن با سرعت 11درصد بیشتر از وزنه زدن آرام كالری می‌سوزاند. محققان تصور می‌كنند حركت‌های انفجاری باعث مصرف كالری بیشتری در عضلات می‌شود. برای افزایش سرعت می‌توانید هنگام انجام مثلا تمرین اسكات (نشستن با هالتری روی شانه‌ها تا حدی كه ران‌ها تقریبا موازی زمین شوند و سپس بلند شدن) به‌مدت 2 ثانیه بنشینید و سپس با حداكثر سرعت بلند شوید. هنگام انجام حركات سریع و انفجاری باید خیلی دقت كنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. بدون مشورت یك مربی صاحب صلاحیت هیچ حركتی را تند و سریع انجام ندهید.

سیب سبز