لاغر شدن مثل يك روياي دست نيافتني است . گاهي و براي بعضي آدمها غير ممكن به نظر مي رسد و گاهي براي رسيدن به آن ، تحمل رژيمهاي وحشتناك و مضر توصيه مي شود . در حالي كه اگر شما طبق برنامه عمل كنيد ،حتي با يك قدم زدن معمولي هم كه اصولا هم براي سلامت شما مفيد است ، مي توانيد كلي وزن كم كنيد . در اين برنامه ما به شما مي گوييم كه چطور مي توانيد با يك برنامه ريزي منظم، در عرض يك ماه 4 كيلو از وزن بدنتان را كم كنيد .
شما فقط كافيست يك ماه به خودتان سختي بدهيد . بعد از آن ، ادامه كار ، خيلي راحت تر خواهدبود .مطمئن باشيد اگر شما اين برنامه پياده روي را كه براي مدت 4 هفته در نظر گرفته شده است ، اجرا كنيد ، پس از آن چون به برنامه روزانه عادت كرده ايد ، ديگر ادامه آن مشكلي بريتان ايجاد نخواهد كرد .البته كاهش وزن از اين طريق نيازمند صبر شماست و كمي طول مي كشد، اما نتيجه اش ماندني تر از ساير لاغري هاست .
اگر طي اين برنامه يك ماهه يا حتي بعد از آن ، از پياده روي خسته شديد ، نبايد به خودتان سخت بگيريد ! چون اين كار مي تواند شما را به كلي دلزده كند . اگر احساس كرديد كه ديگر نمي توانيد پياده روي و ورزش را تحمل كنيد ، يكي دوروز به خودتان استراحت دهيد و در منزل باقي بمانيد . فكر نكنيد كه با اين دو روز استراحت ، نتيجه پياده روي چند ماهه شمااز بين مي رود . اصلا اينطور نيست . اما بايد سعي خود را بكنيد تا اين حالت خستگي كمتر برايتان پيش بيايد و در صورت خستگي ، هر چهزودتر آنرا بر طرف كنيد . براي اين كار سعي كنيد نتيجهنهايي را مجسم كنيد و در رويايتان خود را ببينيد كه به وزن دلخواه رسيده ايد ! اين تصور به شماكمك مي كند تا همچنان پر انگيزه باقي بمانيد . هر وقت خسته شديد ، به اين فكر كنيد كه پياده روي غير از كاهش وزن ، كارهاي ديگري هم ميكند ! پياده روي جريان خون شما را كنترل مي كند و تحرك شما باعث سالمتي بيشتر شما مي شود .در ضمنپياده روي سيستم دفاعي بدن را تقويت ميكند و استرس و فشار عصبي را از شما دور مي كند . اين جملات را با خود دائما تكرار كنيد تا بتوانيد به پياده روي ادامه دهيد .
در اين برنامه ها ، سعي كنيد با يك نفر ديگر همراه باشيد .مثلا از دوستي خواهش كنيد حداقل برخي اوقات با شما براي پياده روي بيايد . شما حتي مي توانيد پياده روي روزانه را به بعد از شام منتقل كنيد وبه همراه همسر و فرزندتان برنامه را هجرا كنيد . و به اين ترتيب اعضا خانواده نيز مي توانند از اين فرصت استفاده كنند . به اين فكر كنيد كه در پايان اين چهار هفته ، شما بيش از 4 كيلوگرم وزن كم مي كنيد .
پياده روي شما حتما نبايد راه رفتن در فضاي آزاد باشدبلكه مي توانيد با دستگاههاي ورزشي ثابت نيز اين كار را انجام دهيد .
بهتر است قبل از صرف نهار در اطراف محل زندگيتان پياده روي كنيد چون به اين ترتيب شما كالري از دست مي دهيد و تحقيقات ثابت كرده اند كه ورزش قبل از غذا ، باعث مي شود فرد غذاي سالم تري انتخاب كند .
هفته اول : شروع كردن مشكل ترين قسمت كار است
قبل از شروع پياده روي حدود 5 دقيقه نرمش كنيد .براي اولين روز ( مثلا روز شنبه ) حدود 5/1 كيلو متر پياده روي كافي است .روز بعد اين مقدار را دوبرابر ويعني به 3 كيومتر برسانيد .روزدوشنبه 3 انتخاب داريد : يا به مدت 40 دقيقه پياده روي كنيد و يا به مدت 30 دقيقه با دستگاه ثابت تمرين كنيد .همچنين شما مي توانيد با بستن يك ” گام شمار ” به پاي خود ، به اندازه 8 هزار قدم راه برويد .
روز سه شنبه باز هم 3 كيلومتر راه برويد وروز چهار شنبه اين مقدار را به 5/4 كيلومتر برسانيد .روز پنجشنبه سه انتخاب داريد . يا به مدت 45 دقيقه در فضاي آزاد راه برويد و يا به مدت 35 دقيقه با دستگاه ثابت پياده روي كنيد . سومين انتخاب شما اين است كه با پوشيدن” گام شمار “9 اصلا مهم نيست كه چقدر راه برويد ، فقط اين كار را انجام دهيد .
هفته دوم : به تدريج روي دور مي افتيد
روز شنبه 3 كيلومتر راه برويد و روز يكشنبه يكي از اين سه گزينه را انتخاب كنيد :
1) 30 دقيقه با سرعت راه برويد .
2) با سرعت 6 كيلومتر در ساعت به مدت 30 دقيقه راه برويد .
3)با ” گام شمار ” 10500 قدم برداريد .
روز دو شنبه هم 3 كيلومتر راه برويد وروزسه شنبه يكي از گزينه هاي روز دوشنبه قبل را انتخاب كنيد . روزبعد يعني روز چهار شنبه تقريبا 6 كيلومتر راه برويد اما روز پنجشنبه باز هم سه انتخاب داريد : اول اينكه يك ساعت بيرون از منزل راه برويد . دومين انتخاب اينكه با يك گام شمار حدود 11 هزار قدم برداريد و سوم اينكه ، با دستگاه ثابت به مدت 45 دقيقه با سرعت 6 كيلومتر در ساعت راه برويد . روز جمعه باز هم مثل هفته گذشته با يك نفر همراه شويد و هر چقدر كه دوست داريد پياده روي كنيد .
هفته سوم: فشار بيشتر ميشود
به همين راحتي شما به هفته سوم پياده روي رسيديد . فقط دو هفته تا پايان راه باقي مانده است . روز شنبه 5/4 كيلومتر پياده روي كنيد .
روزيكشنبه به عنوان جايزه به شما استراحت مي دهيم :
باز 5/1 كيلومتر پياده روي كنيد .
2) با گام شمار 11 هزار قدم برداريد .
3) روي دستگاه ثابت با سرعت 7 كيلومتر در ساعت حدود 30 دقيقه راه برويد .
سه شنبه 3 كيلومتر راه برويد و چهارشنبه يكي از فعاليت هاي روز دوشنبه را تكرار كنيد .روز بعد هم( يعني پنجشنبه )6 كيلومترپياده روي كنيد .روز جمعه هم جمعي از دوستانتان را دعوت كنيد تا با هم به پياده روي برويد تا آنها هم براي انجام اين برنامه 4 هفته اي ترغيب شوند .
هفته چهارم : فقط يك هفته تا موفقيت
بهتر است روز دوشنبه را با سختي آغاز كنيد وحدود 6 كيلومتر پياده روي كنيد .
در عوض ، روز يكشنبه ، سه انتخاب داريد :
1) فقط 5/4 كيلومتر پياده راه برويد .
2) با دستگاه ثابت حدود 5/4 كيلومتر با سرعت 7 كيلومتر در ساعت راه برويد .
3) 11500 قدم با ” گام شمار ” برداريد. روز دوشنبه 3 كيلومتر وروز سه شنبه 5/4 كيلومتر .
اين مقدار را در روز چهار شنبه به 6 كيلومتر برسانيد و روز پنجشنبه باز هم سه انتخاب داريد :
1) يك ساعت پياده روي در فضاي باز ،
2) 45 دقيقه پياده روي بر روي دستگاه ثابت ،
3) تعداد گام هايتان را با گام شمار به 12 هزار برسانيد . روز جمعه نيز به عنوان پاداش استراحت كنيد .
شما موفق شديد اين يك ماه را پشت سر بگذاريد . اگر مي خواهيد وزني كه با اين روش از دست داده ايد ، دوباره باز نگردد و يا بيشتر وزن كم كنيد ، پياده روي را ادامه دهيد .
در مجموع به 30 دقيقه پياده روي در روز ، نه تنها به حفظ وزنتان كمك مي كند ، بلكه فوايد بي شماري براي سلامتي شما دارد .
