چه مقدار در روز ورزش كنيم؟

محققان هشدار دادند، افراط در ورزش مانند مسابقه دو ماراتن به قلب آسيب مي رساند.

به نوشته سايت «MSN»، براي حفظ سلامت قلب حداکثر روزي يک ساعت بايد ورزش کرد نه بيشتر. فعاليت هايي مانند دو ماراتن، مسابقه دوچرخه سواري در مسافت طولاني، در عملکرد قلب و سرخرگ ها تغيير ايجاد مي کند وبه قلب آسيب مي رساند.

متخصصان ورزش هايي مانند دو، پياده روي، شنا، دوچرخه سواري را به ميزان ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقيقه براي بزرگسالان و روزي يک ساعت تحرک بدني را براي کودکان مناسب مي دانند.

ميزان تحرک يا ورزش بايد به گونه اي باشد که ضربان قلب در هر يک دقيقه از ۱۲۰ بيشتر نشود.

زمان مناسب برای ورزش کردن

محققان هنوز به درستي نمي دانند که چرا بهترين نتايج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست مي آيد ولي به نظر مي رسد ساعت زيستي بدن در اين ميان نقش اصلي را بر عهده دارد.

هميشه يک دنيا بهانه داريد که اول صبح براي ورزش کردن از خواب بيدار نشويد. اول صبح از خواب ناز بيدار شدن و با خواب آلودگي جست وخيز کردن و بالا و پايين پريدن، انگيزه قوي مي خواهد که خيلي ها آن را ندارند، به همين دليل بسياري از افراد ورزش کردن را به زماني که از سر کار به منزل باز مي گردند موکول مي کنند، زماني هنگام غروب خورشيد که ديگر از خواب آلودگي صبحگاهان خبري نيست. ولي اگر واقعا به دنبال رسيدن به تناسب اندام نباشند خستگي کار روزانه بهانه خوبي براي شانه خالي کردن از نرمش هاي روزانه است. محققان به دنبال راه هايي هستند که به هر بهانه اي هم که شده، مردم را به ورزش کردن و رسيدن به تناسب اندام تشويق کنند.

نتايج يک مطالعه جديد نشان مي دهد، ورزش کردن در ساعات پاياني روز هنگام غروب خورشيد بهتر از ورزش کردن در اول صبح است. محققان تاکيد مي کنند که ورزش کردن در اين ساعات روز مي تواند بهترين اثر را بر توليد هورمون ها در بدن گذاشته و به فعاليت  بهتر مغز کمک کند. از سوي ديگر، ورزش هنگام غروب  آفتاب به کنترل مناسب دماي بدن کمک خواهد کرد.

رکورد زدن

اين مطالعه تامل برانگيز در دانشگاه کاروليناي جنوبي انجام شده است. سرپرستي اين گروه تحقيقاتي را دکتر کريستوفرکلين که داراي مدرک دکترا در علوم ورزشي است بر عهده داشته است.

اين مطالعه روي 25 شناگر حرفه اي انجام شده است. 13 نفر از اين شناگران خانم و 12 نفر بقيه مرد بودند و در محدوده سني 16  تا 25 سال قرار داشتند.

از اين افراد درخواست شد که چهار روز آخر هفته را در يک آزمايشگاه بمانند و در طول اين زمان، مطالعات دانشمندان روي اين افراد انجام شد. در اين مدت اين ورزشکاران دو ساعت بيدار بوده و به دنبال آن يک ساعت استراحت مي کردند، غذاهايي که در طول روز به آنها داده مي شد، مشابه يکديگر بود و در طول روز، نورهايي که شبيه سازي  نور خورشيد در ساعات متفاوت روز بود، در اين فضاي آزمايشگاهي تابيده مي شد.  دانشمندان تلاش کردند که ساعت زيستي بدن اين افراد را فعال نگه داشته تا بتوانند به صورت خود کار فعاليت هاي بدن آنها را کنترل کنند. اين شناگران هر 9 ساعت يک بار به استخر مي رفتند و 200 متر را در استخر شنا مي کردند.

در اين 200 متر از هر يک از اين شناگران خواسته شد با حداکثر سرعت خود شنا کنند و دانشمندان رکوردهاي اين شناگران را در ساعات مختلف روز ثبت کردند، جالب اينجا بود که اين شناگران در حوالي ساعت 11 شب بيشترين رکوردها را به دست آوردند و برخلاف انتظار، در ساعت 5 صبح کمترين سرعت را در هنگام شنا کردن داشتند.

اهميت ساعت بدن

محققان هنوز به درستي نمي دانند که چرا بهترين نتايج در هنگام ورزش کردن بعد از ظهر به دست مي آيد ولي به نظر مي رسد ساعت زيستي بدن در اين ميان نقش اصلي را بر عهده دارد. اين تنظيم داخلي موجب مي شود دماي بدن انسان در صبح کاهش و در ساعات بعدي روز و پس از غروب آفتاب، افزايش يابد. محققان مي گويند افزايش دماي بدن به فرد کمک مي کند بتواند ورزش هاي غيرهوازي و تمرينات کششي را بهتر انجام دهد.

به نظر مي رسد افزايش دماي بدن در ساعات پايان شبانه روز که تحت کنترل ساعات زيستي بدن است، مي تواند بر خلق و خوي ورزشکاران نيز اثر مثبت بگذارد. به اين ترتيب، ورزشکاران مي توانند با روحيه بهتر، نتايج چشمگيرتري را به دست آورند و موثرتر ورزش کنند. به نظر مي رسد نتايج اين مطالعه مي تواند براي ورزشکاران حرفه اي بسيار مفيد باشد. هنگامي که اين ورزشکاران براي مسابقات ورزشي به کشور ديگري مي روند، مدتي طول خواهد کشيد که به آب و هواي کشور جديد خو بگيرند و ساعت زيستي بدنشان با موقعيت جديد انطباق پيدا کند. بنا بر توصيه هاي جديد، بهتر است ورزشکاران دو هفته پيش از مسابقات در کشور موردنظر حاضر شوند تا در روزهاي مسابقه، ساعت زيستي بدنشان کاملا با فضاي جديد منطبق شود. ورزش کردن و تمرين در ساعت پاياني روز به همين ترتيب مي تواند به ورزشکاران کمک کند در شرايطي که بدنشان بيشترين آمادگي جسماني را دارد، فعاليت کنند و بهترين نتايج را به دست آورند. اين محققان اعتقاد  دارند حتي مي توان ورزشکاران را در شرايطي نگه داشت که گرچه مسابقات در ساعات روز برگزار مي شود، تصور کنند (که هنوز بعدازظهر است و اين تصور که از توجه به ساعت زيستي بدنشان در شرايط شبيه سازي شده به دست مي آيد) به آنها کمک کند که در رقابت ها موفق تر ظاهر شوند.

صبح يا عصر

خودتان انتخاب کنيد

نتايج مطالعات دانشمندان مختلف نشان مي دهد که هنوز اتفاق نظري ميان آنها درباره بهترين زمان ورزش کردن وجود ندارد ولي به نظر مي رسد با توجه به ساعت زيستي بدن و دما و ترشح هورمون ها در بدن بهترين زمان، بعداز ظهرها و حدود ساعت 6 بعد از ظهر است.

به هر حال ورزش کردن در صبح فوايد و مضرات خاص خودش را دارد. بياييد با هم به نکات مثبت و منفي ورزش صبحگاهي نظري بيندازيم و قضاوت نهايي را بر عهده خود شما بگذاريم.

نکات مثبت ورزش صبحگاهي

1) آلودگي هوا در صبح کمتر است و مي توانيد در هواي پاک صبح ورزش کنيد.
2) اگر کمي زودتر از خواب بيدار شويد، زمان کافي براي ورزش کردن خواهيد داشت.
3) هنگامي که در ساعات اوليه روز ورزش مي کنيد، سرعت ضربان قلبتان را افزايش مي دهيد و در ساعات اوليه روز کالري هاي اضافي را مي سوزانيد.
4) ورزش کردن در ساعات اوليه روز به شما کمک مي کند که انرژي جسمي و روحي کافي براي فعاليت روزانه به دست آوريد.
5) ورزش صبحگاهي توانايي و قدرت فعاليت هاي ذهني شما را افزايش مي دهد.
6) در تابستان، در ساعات صبح معمولا دماي هوا پايين تر است و شما مي توانيد بهتر ورزش کنيد.

نکات منفي ورزش صبحگاهي

1) دماي بدن انسان، يک تا سه ساعت پيش از برخاستن از خواب در پايين  ترين مقدار خود است. بنابراين ساعات اوليه روز شايد زمان مناسبي براي فعاليت عضلاني نباشد، چون جريان خون و انرژي کلي بدن در سطح پايين تري قرار دارد، براي فعاليت عضلاني بايد خون با سرعت کافي به عضلات برسد و سلول هاي عضلاني، انرژي لازم را براي فعاليت داشته باشند.

2) ماهيچه هاي گرم نشده و سفت در ساعات اوليه برخاستن از خواب مي توانند زمينه آسيب هاي ورزشي را فراهم آورند.

3) اگر شما ورزش کردن درصبح را دوست نداشته باشيد و از آن لذت نبريد، بسيار دشوار است که به اين برنامه  ورزشي پاي بند بمانيد و به آن عادت کنيد، در حالي که نام نويسي در يک باشگاه ورزشي در بعد از ظهر ها که سر حال تر هستيد، مي تواند مشوقي براي شما براي عادت کردن به ورزش روزانه باشد.

4) به نظر مي رسد ورزش کردن در بعد از ظهر و ساعات اوليه شب به شما کمک مي کند که راحت تر به تناسب اندام موردنظر خود دست يابيد، چرا که دماي بدن و ميزان ترشح هورمون ها در اين ساعات بالاتر است. بنابراين با ورزش کردن در اين زمان، کالري بيشتري مي سوزانيد و لاغرتر مي شويد.

5) هنگامي که پس از يک روز فعاليت روزانه به خانه بر مي گرديد عضلات شما ساعات طولاني تحت استرس و فشار بوده اند و خستگي را کاملا در اسکلت و عضلاتتان احساس مي کنيد، ورزش کردن در ساعات اوليه شب به شما کمک مي کند تا به عضلاتتان استراحت دهيد و به ويژه با انجام حرکات و نرمش هاي ريلکسيشن، بدنتان را آرامش بخشيد، اگر شما شغلي داريد که مجبوريد ساعات طولاني روي پا بايستيد ياساعات طولاني بدنتان را در يک وضعيت قرار دهيد، اسکلت، استخوان ها و مفاصلتان در پايان روز نياز به حرکت و نرمش خواهند داشت تا دچار درد مفاصل و استخوان ها نشويد.

6) اگر شما ساعات پاياني روز را براي ورزش انتخاب کنيد، راحت تر مي توانيد يک همراه براي خودتان هنگام ورزش کردن بيابيد، ورزش کردن همراه يک نفر ديگر، به شما انگيزه مي دهد که به برنامه ورزشي خودتان پاي بند باقي بمانيد. شايد دشوار باشد که يک نفر دوست را پيدا کنيد که حاضر باشد براي ورزش صبحگاهي همراه شما از خواب بيدار شود ولي در بعد از ظهر مي توانيد به راحتي دوست ورزشکار خود را پيدا کنيد و ساعاتي با هم ورزش کنيد.