تازه ها:
صفحه اصلي > تناسب اندام > تناسب اندام با ورزش > 10 دقیقه ورزش در خانه = تناسب اندام

10 دقیقه ورزش در خانه = تناسب اندام



این ورزش های خانگی، روزی ۱۰ دقیقه وقت تان را می گیرد اما بعد از آن می توانید با شادابی بیشتری به کار روزانه تان برسید

ورزش هایی که این هفته قصد داریم بررسی کنیم، ورزش ها و نرمش هایی هستند که بدن را تندرست و شاد نگه می دارند و با ورزش هایی که در سالن های ورزشی ارایه می شود، هیچ تفاوتی ندارند. اگر شما شاغل هستید و وقت چندانی برای ورزش ندارید، اصلا نگران نباشید؛ این ورزش ها تنها ۱۰ دقیقه از وقت تان را می گیرد و بعد از آن شما می توانید با شادابی بیشتری به کار های روزمره تان برسید…

بسیاری از ورزش هایی که افراد می خواهند با کمک سی دی های آموزشی در منزل انجام دهند نیازمند وسایل خاصی مانند تردمیل یا دوچرخه و …. هستند، اما ورزش هایی که این جا به شما پیشنهاد می کنیم، تنها به یک فرش یا زیرانداز مناسب نیاز دارد تا شما موقع انجام حرکات ورزشی، دچار کمردرد نشوید. بهتر است ملحفه ای تمیز را روی فرش خود پهن کنید تا احیانا اگر در اثر حرکات ورزشی عرق کردید، به فرش شما منتقل نشود. از ملحفه ای استفاده کنید که لیز نباشد که شما در هر حرکت مجبور باشید زمانی را برای صاف و مرتب کردن این زیرانداز اختصاص دهید. زمان ۱۰ دقیقه را هر روز به یک ناحیه خاص از بدنتان اختصاص دهید مثلا یک روز بر ناحیه شکم، باسن، سینه ها، بازو ها و…. متمرکز کنید.

ورزش را در ابتدا با حرکاتی مانند چرخاندن سر و گردن یا دست ها آغاز کنید زیرا این ورزش ها حرکاتی هستند که روی تمام بدن شما تاثیر مستقیمی می گذارند و شادی و سرزندگی شما را در طول روز تامین می کنند.

حرکاتی را که روی عضلات دست، پا، سر، گردن خود انجام دهید با احتیاط کامل انجام دهید و مواظب باشید که این حرکات آسیبی را به این نواحی از بدن شما وارد نسازد زیرا این اعضا بسیار حساس هستند و با کوچک ترین ضربه ای آسیب می بینند.

شما در یک یا دو ماه اول این حرکات را هر روز و به مدت ۱۰ دقیقه می توانید انجام دهید اما بعد از این مدت شما می توانید این زمان را از ۱۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید. زیرا بعد از گذشت یک یا دو ماه بدن شما آمادگی بیشتری را برای افزایش زمان ورزش کردن دارد و با مشکل جدی مواجه نخواهید شد اما باز هم متذکر می شویم که روی برخی از اعضای خاص که تاکید شد حساسیت بیشتری داشته باشید.

این که شما هر روز ۱۰ دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهید بسیار بهتر از این است که شما یک ساعت اما هفته ای یک یا دو بار ورزش کنید.

مکانی را که برای ورزش کردن انتخاب می کنید باید محیطی باشد که کاملا آزاد باشد و شما حین ورزش کردن نگران این موضوع نباشید که دستتان یا پای شما حین انجام حرکات ورزشی به گلدان یا میز نخورد و دغدغه خاطر داشته باشید. اگر هنگام حرکات ورزشی متوجه شدید که در ناحیه هایی مانند کمر، گردن و سر دچار عارضه شده اید، بهتر است ورزش را متوقف کنید زیرا این موضوع نشانه ای است که شما این حرکت ورزشی را که مربوط به این ناحیه است، درست انجام نداده اید. به همین دلیل در این ناحیه احساس درد و ناراحتی می کنید.

موضوع دیگری که فوق العاده اهمیت دارد، نحوه صحیح دم و بازدم شما در حین ورزش کردن است. شما باید به درستی و صحیح تنفس خود را کنترل کنید و بدانید که چه زمانی باید دم و یا چه زمانی بازدم را انجام دهید زیرا در غیر این صورت در حین انجام حرکات ورزشی با کمبود اکسیژن مواجه می شوید.

از یک چوب دستی استفاده کنید. ممکن است بسیاری از افراد چنین چوب دستی را در منزل نداشته باشند. شما می توانید از لوله جاروبرقی برای این کار استفاده کنید و این لوله بلند را به مدت ۱۰ دقیقه از جارو برقی تان جدا کرده و بعد متصل کنید یا این که از یک عصا برای این کار استفاده نمایید. این چوب دستی را روی پشت خود قرار دهید و آن را بالا و پایین کنید تا چربی های موجود در پشت شما از بین بروند یا اینکه از این چوب برای حرکات دراز و نشست استفاده کنید، این چوب را روی ناحیه ای در جلوی خود قرار دهید و از آن به عنوان یک وسیله کمکی برای بالا آمدن استفاده کنید، در این صورت افرادی که قادر به انجام حرکات دراز و نشست نیستند با سهولت بیشتری می توانند این کار را انجام دهند.

شما می توانید از یک کش یا نخی که حالت کشسان داشته باشد استفاده کنید و یک سر این کش را در یک دست خود و سر دیگر را در دست دیگر خود بگیرید و آنها را به هم دور یا نزدیک کنید. با کمک این حرکت باز روی عضله های پشت بازوی خود کار می کنید. این کار باعث می شود افرادی که دارای بازو های بزرگی هستند با این کار به از بین رفتن بازو های شان کمک شایانی می شود.

اگر در فصل تابستان هستید، بهتر است کولر و وسیله تهویه منزل تان را در حین حرکات ورزشی خاموش نگه دارید و فقط پنجره های منزل تان را باز کنید تا هوای اتاق در حین ورزش جابه جا شود، زیرا شما در حین انجام حرکات ورزشی دچار تعریق می شوید و اگر کولر یا هر وسیله تهویه دیگری روشن باشد باعث می شود که دچار درد عضلانی یا سرماخوردگی شوید.

در آخر نکته ای که توصیه می شود، برای اینکه انگیزه بیشتری برای ورزش کردن در منزل داشته باشید، توصیه می شود هنگامی که می خواهید حرکات ورزشی را آغاز کنید، بهتر است موزیکی در سالن یا اتاقی که در حال ورزش کردن هستید پخش شود زیرا در این صورت حرکات ورزشی را با شوق بیشتری انجام می دهید.

شما می توانید یک بطری را از آب پر کنید و از آن به عنوان هالتر یا دمبل استفاده کنید و هر روز صبح با این حرکات می توانید چربی های اضافی بازو های تان را که ممکن است شل شده باشند و باعث آزار شما شوند با این کار ساده تبدیل به عضله کنید.

پاسخ