1 در طول روز چندین وعده های غذایی کوچک بخورید. هنگامی که شما وعده های غذایی تان را با فاصله زمانی زیادی می خورید، دچار حالت گرسنگی می شوید که این حالت منجر به کاهش سوخت و ساز بدن می گردد زیرا در حالت گرسنگی بدن سعی می کند انرژی خود را ذخیره کرده و از احساس گرسنگی بیشتر جلوگیری کند. در حالی که برخی از افراد با روزه گرفتن های متناوب، وزن خود را کاهش می دهند اما به طور کلی، اکثر افراد مقدار هر وعده غذایی خود را کم کرده و به تعداد وعده های غذایشان اضافه می کنند و از این طریق وزن خود را کاهش می دهند. همچنین خوردن میان وعده های غذای سالم علاوه بر خوردن 6-4 وعده غذایی کوچک در طول روز موجب افزایش متابولیسم بدن می گردد.
2 پروتئین های بدون چربی بخورید. داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین بدون چربی موجب افزایش متابولیسم بدن می شود زیرا بدن برای هضم پروتئین بدون چربی نیاز به انرژی بالایی دارد. پروتئین بدون چربی شامل گوشت بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، غذای توفو می باشد.
3 به غذای خود ادویه اضافه کنید. با اضافه کردن فلفل کاری، پودر فلفل قرمز، فلفل سیاه و فلفل هابانرو به دستور پخت غذای خود، می توانید متابولیسم بدن را افزایش دهید. تأثیر خوردن غذاهای تند درافزایش متابولیسم بدن موقتی است اما شما می توانید با اضافه کردن کمی ادویه به یک یا تعداد بیشتری از وعده های غذایی خود از تأثیر غذاهای تند در افزایش متابولیسم به صورت دائمی استفاده کنید.
- در نظر داشته باشید که غذاهای ادویه دار تنها سوخت و ساز بدن را حدود 8 درصد افزایش می دهند، بنابراین، اگر سعی می کنید که وزن خودرا کاهش دهید، مراقب میزان کالری مصرفی خود نیز باشی
4 در روز حداقل 30 دقیقه ورزش های هوازی انجام دهید. با انجام ورزش های هوازی، نه تنها در حین ورزش کالری ها سوزانده شده و متابولیسم بدن افزایش می یابد، بلکه این افزایش متابولیسم پس از انجام ورزش نیز هنوز ادامه دارد. اگر انجام 30 دقیقه ورزش هوازی در یک جلسه برای شما سخت و دشوار است، می توانید آن را در جلسه های کوچک تر مانند 5، 10 یا 15 دقیقه ای انجام دهید.
5 تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. عضله سازی موجب افزایش متابولیسم بدن در هنگام استراحت می شود. یک پوند عضله موجب سوختن 6 کالری می شود، در صورتی که یک پوند چربی تنها 2 کاری را می سوزاند. ممکن است این مقدار خیلی زیاد به نظر نرسد اما مقدار کالری که بدن در طول زمان استراحت می سوزاند نیز به این مقدار اضافه می شود. عضله در مقایسه با چربی کالری بیشتری را می سوزاند (به طور دقیق، روزانه به ازای هر کیلوگرم عضله 73 کالری بیشتر)، بنابراین، با افزایش عضله سازی، میزان متابولیسم زمان استراحت افزایش می یابد. هر سلول عضلانی که شما می سازید مانند یک کارخانه کوچک عمل می کند و به طور مداوم حتی هنگامی که خواب هستید یا ورزش می کنید، کالری ها را برای شما می سوزاند.
- این تنها روشی است که می توانید متابولیسم استراحت خود را افزایش دهید، میزان کالری که با این روش در طول روز سوزانده می شود 70-60 درصد تخمین زده شده است.
- با یک تخمین نسبی می توان استنباط کرد که یک شخص در طول یک سال با 2.2 کیلو گرم عضله بیشتر حدود 1 کیلوگرم چربی را می سوزاند. مردان جوان سالم به طور معمول50-35 کیلوگرم عضله دارند، بنابراین، اکثر مردان عضلانی با حداقل عضله سازی حدود 6.8 کیلو گرم چربی را در طول یک سال می سوزانند.
