برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از 15 روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش‌هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می‌یابد؛ برای مثال یک ورزشکار 70 کیلوگرمی، به ازای هر 5/1 کیلو آبی که از دست می‌دهد، 20 درصد راندمان کاری اش کم می‌شود.
یک ورزشکار با توجه به نوع فعالیت بدنی که انجام می‌دهد، نیازش به انرژی افزایش می‌یابد که با مصرف ویتامین‌ها، پروتئین و املاح، این نیاز تامین می‌شود. آخرین مطالعاتی که بر روی ورزشکاران سالم از نظر جسمی و روحی انجام شده، نشان داده است که یک ورزشکار زمانی به حداکثر توانایی عضلانی می‌رسد که ذخیره ی درشت مغذی‌ها در بدنش به میزان کافی باشد.
این درشت مغذی ها عبارتند از:
1. کربوهیدرات‌ها(مواد نشاسته ای و قندی) که 55 درصد انرژی دریافتی را تامین می‌کنند.
2. چربی‌ها 25 تا 30 درصد انرژی روزانه را تامین می‌کنند که دو سوم آنها باید از روغن‌های مایع باشد.
3. پروتئین‌ها 12 تا 15 درصد انرژی روزانه را تامین می‌کنند که نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی باید حداقل 1 یا بیشتر باشد.
4. دریافت آب و نمک نیز باید متناسب باشد.
5. ضمن این که باید توجه داشت که حداکثر باید تا 10 درصد انرژی دریافتی از قندها باشد، چون برخلاف تصور همگان می‌تواند منجر به کاهش ترشح هورمون انسولین و در نتیجه افت قدرت ورزشکار شود.
6. برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از 15 روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش‌هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می‌یابد.
7. مواد قندی علاوه بر میزان متناسب، باید به نحوه خاصی هم مصرف شوند؛ مثلاً مصرف مواد قندی برای ورزشکار باید هم به صورت شربت‌های آماده و هم نوشیدنی‌هایی که توسط شرکت‌های مختلف تجاری تهیه می‌شود، باشد. ولی باید توجه داشت از قندهایی که جذب کندی دارند استفاده شود تا در طول مسابقات و تمرینات برای ورزشکار مفید باشند.
8. در مورد روغن‌ها، چون روغن‌های مایع سریع تر توسط عضلات مصرف می‌شوند، مناسب ترین نوع برای ورزشکار هستند.
9. همچنین پروتئین‌های حیوانی که ورزشکار استفاده می‌کند، نباید از بره جوان باشد، زیرا بازهای آلی آن بالاست و موجب گرفتگی عضلات می‌شود. برای مثال خوردن کله پاچه، سیرابی و مغز به شدت برای ورزش کار ضرر دارد و بهتراست بیشتر از گوشت آب پز و بخارپز استفاده شود.
تغذیه در مسابقات ورزشی:
6 روز مانده به مسابقات، تغییراتی را در رژیم غذایی ورزش کاران ایجاد می‌کنیم:
3 روز اول مقدار کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی وی کم می‌کنیم و تمرینات نسبتاً سنگین به ورزشکار می‌دهیم تا ذخایر گلیکوژنی بدن او تخلیه شود.
3 روز آخر نیز رژیم کربوهیدرات که 70 تا 80 درصد انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهد، تهیه می‌کنیم. تمرینات نیز سبک می‌شود. به این ترتیب ذخایر کربوهیدراتی ورزشکار را تا دو برابر افزایش می‌دهیم.
