حدود ۱۰ سال است با افرادی سر و کار دارم که با تلاش‌ها مستمر خود به کاهش وزن و تناسب اندام رسیده‌اند. در این مدت متوجه شدم که ۱۳ راه زیر، کمک مؤثری برای رسیدن به این هدف بود. کسانی را که موفق شده‌اند الگوی خود قرار دهید. هر کاری را که آنها انجام داده‌اند، انجام بدهید و شما نیز همچون آنان به نتایح مشابهی دست پیدا کنید:
۱. کارهای روزانه خود را اولویت‌بندی کنید:
همه انسان‌ها به ندرت دچار کمبود وقت می‌شوند، مگر آنکه به غلط اولویت‌بندی کنند. از خودتان بپرسید: الان مهم‌ترین کار چیه؟ پیاده‌روی یا نظافت خونه؟ اگر پاسخ شما همیشه و همیشه نظافت منزل باشد، آنگاه ناچار می‌شوید که با اضافه وزن خود کنار آمده و انبساط خاطر پیدا کنید. در غیر این صورت، انجام نرمش‌های سبک و روزانه صبحگاهی را در اولویت کار خود قرار دهید.
۲. گام‌های کوچک بردارید: آنچه را که خواهانش هستید، به طور کل با آنچه که می‌توانید در عالم واقع انجام دهید متفاوت است. اگر تصور نکنید که تغییری در نوع رژیم غذائی و تمرینات ورزشی داده‌اید. آنگاه احتمال موفقیتتان به صفر می‌رسد. از خودتان بپرسید: می‌تونم با داشتن چنین وضعیتی زندگی کنم و کیف دنیا رو ببرم؟ اگر پاسخ شما منفی است، تصمیم بگیرید تغییرات واقع‌بینانه‌ای در زندگی‌تان ایجاد کنید؛ به گونه‌‌ای که بتوانید با ایجاد آن تغییرات زندگی آسوده‌ای داشته و نهایت لذت را ببرید.
۳. بدنتان را درک کرده و آنرا همان گونه که هست بپذیرید: درک وضعیت جسمی و نیکو شمردن آن شما را توانا می‌سازد که هر کاری را که به خاطر آن انجام دهید، و سر جنگ و دعوا با بدن خود نداشته باشید. حتی اگر استعداد ابتلا به اضافه وزن ژنتیکی را داشته باشید، این روش زندگی شماست که نهایتاً در روند چاق شدن و چاق ماندنتان تعیین‌کننده است. شکی نیست که ژن‌ها ایفاگر نقش بسیار مهمی هستند، اما قدر مسلم نمی‌توانند روی تصمیم‌گیری شما مبنی بر اینکه شام چه غذائی بخورید یا چند بار در هفته ورزش کنید، تأثیرگذار باشند.
۴. یواش یواش وزنتان را کم کنید: از دید زیست‌شناختی کاهش سریع وزن همواره با گرسنگی کشیدن عجین است. یعنی مکانیسمی که باعث ذخیره شده هرچه بیشتر چربی می‌شود. اگر سعی کنید تا آنجا که می‌توانید مانع از ذخیره چربی در بدنتان شوید، آنگاه جسم شما در وضعیت بقا و سلامتی قرار می‌گیرد. از دید روانشناسی، ایجاد تغییرات آرام و تدریجی به شما فرصت می‌دهد تا خود را با شیوه جدید زندگی وفق دهید و این امر باعث می‌شود به نتایج بهتر و با ماندگاری بیشتر دست یابید.
۵. هرگز خودتان را محروم نکنید: بی‌نصیب کردن خودتان از خوردن غذاهائی که خیلی‌خیلی دوست دارید، در نهایت نتیجه عکس می‌دهد. هر چند وقت یک بار از خوردن غذاهای مطبوع خود لذت ببرید، بی‌آنکه کوچکترین احساس گناهی به شما دست بدهد. تنها می‌توانید با افزایش زمان ورزش یا ایجاد تغییرات اندک در نوع غذاهائی که می‌خورید. رعایت نکردن رژیم غذائی را جبران کنید. به عنوان مثال، با حذف کره یا سس مایونز از روی ساندویچ‌تان و در عوض اضافه کردن مقدار زیادی سبزی از خوردن ۱۵ گرم چربی مضر صرف‌نظر کرده و از سوی دیگر خوراکی با ارزش غذائی بسیار بالا را به بدن خود می‌رسانید.
۶. پیشرفت خود را در کاهش وزن ارزیابی کنید: یکی از لباس‌های کهنه خود را که دیگر اندازه‌تان نیست بپوشید. ضمناً می‌توانید یک شلوار جین تنگ بخرید و ببینید که سرانجام آن شلوار چه موقع قالب تنتان می‌شود، حالا می‌توانید کیلومترها راه بروید یا بدوید، می‌توانید گام به گام به هدفتان نزدیک بشوید، می‌توانید با حفظ اندامی موزون به وزن سلامت خود برسید.
۷. نه تنها مواظب نوع غذا و زمان غذا خوردن خود باشید، بلکه حواستان باشد که چگونه و چه زمانی غذا می‌خورید: آداب غذا خوردن هر کس خاص خودش است. هنگام گرسنگی و سیری توجه کامل داشته باشید که بدنتان چه واکنش‌هائی نشان می‌دهد. قبل از اینکه بشقاب غذای خود را دوباره پر کنید، ۲۰ دقیقه دست نگه دارید تا متوجه شوید که آیا سیر شده‌اید یا خیر. معمولاً همین مدت زمان کافی است که دریابید گرسنگی‌تان برطرف شده است. بنابراین برای جلوگیری از زیاده‌روی در خوردن لازم است چنین زمانی را اختصاص دهید.
۸. فعالیت مورد علاقه خودتان را انتخاب کنید: اگر به رقصیدن تمایل دارید، پس در کلاس‌های آموزش حرکات موزون ایروبیک شرکت کنید. اگر از گوش دادن به موسیقی لذت می‌برید، موقع پیاده‌روی سبک یا سنگین حتماً واکمن خود را همراه داشته باشید. فعالیت‌هائی را که از انجام دادن آنها لذت می‌برید مشخص کرده و تلاشتان را به آنها معطوف کنید.
۹. رقابت‌جوئی را پیشه کنید: اگر اهل مبارزه هستید یک نفر را مثل خودتان پیدا کرده و با او رقابت کنید. شما همچنین می‌توانید از طریق هدف‌گذاری با خودتان مسابقه بدهید. مثلاً با خود قرار بگذارید که مسافت طولانی‌تری را پیاده‌روی کنید، سریع‌تر شنا کنید و … خودتان و دیگران را در چالش قرار دهید و خیلی ساده نهایت تلاش خود را بکنید. این فشار اضافی به شما کمک می‌کند تا به خواسته‌هائی که دارید جامه عما بپوشانید.
۱۰. رابطه خود را با رژیم و ورزش حفظ کنید: صادق بودن با خود یک امر است و آگاه بودن از فرآیند پیشرفت امری دیگر. بسیاری که در کاهش وزن به موفقیت‌های چشمگیری دست یافته‌آند، خود اذعان می‌دارند که ورزش کردن مداوم و نیز نوشتن رژیم غذائی از اهمیت خاصی برخوردار بوده‌اند، اگر بنویسید که چه چیزی را چگونه خوردید و نیز چه زمانی ورزش کردید. آنگاه انگیزه تداوم در رعایت رژیم غذائی در شما ایجاد شده و بیشتر می‌توانید روی اهداف از پیش تعیین شده خود تمرکز کنید.
۱۱. بدنتان را عضله‌ای کنید: یاد گرفتن چگونگی تقویت عضلات بدن از بسیار جنبه‌ها سودمند است. عضلات، بدن شما را شکل می‌دهند و در طول شبانه‌رو کالری بیشتری می‌سوزانند. حتی زمانی که در حال استراحت هستید یا عملی کردن یک برنامه کاهش وزن سالم و سودمند، می‌توانید بدن خود را در وضعیتی بسیار مناسب قرار دهید تا فرآیند سوخت چربی به بهترین نحو انجام شود.
۱۲. فعالیت‌تان را زیاد کنید: بی‌شک می‌توانید متابولیسم بدن خود را با افزایش میزان کالری‌هائی که در طول روز می‌سوزانید افزایش دهید. ورزش کردن تنها محدود به پیاده‌روی منظم روزانه یا انجام حرکات بدنسازی نمی‌شود:؛ از هر فرصتی برای افزایش فعالیت‌هایتان استفاده کنید. به عنوان مثال، خودتان را عادت بدهید تا به جای آسانسور از پله‌ها بالا بروید، اینکه عادت کنید که در محیط کار بعد از صرف ناهار و قبل از اینکه دوباره پشت میز بنشینید، چند دقیقه‌ای راه رفته و نفس عمیق بکشید.
۱۳. گروهی کوچک ترتیب داده و با یکدیگر رقابت کنید: تحقیقات نشان داده افراد هنگام کار کردن با یک شریک یا یک گروه به موفقیت‌های بیشتر و بزرگ‌تری نایل می‌شوند. برای خود شریکی انتخاب کنید که کاملاً هم هیکل شما بوده و او نیز همچون خودتان هدف کاهش وزن را در سر داشته باشد.
سودمندی این ۱۳ گام در امر کاهش وزن به اثبات رسیده است. یک رژیم غذائی متعادل در پیش گرفته و با به کار گرفتن گام‌های بالا به سلامت کامل دست یابید. توصیه‌های کسانی را که به موفقیت‌های چشمگیری رسیده‌اند جدی گرفته و آنها را به مرحله اجرا در آورید تا شما نیز بتوانید در حال و نیز در سال‌های آتی اندامی مناسب داشته باشید و ابتلا به امراض روحی را به حداقل برسانید.
