شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات ایـروبـیـک انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی که باعث سوختن چربی می گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیک وجود دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخواه خود را پیـدا نماید.
۱۰) بالارفتن از پله یا دور پارک کردن
این نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا مفید خواهـد بـود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید.عادت کنید اتومبیل خودرا دورتر از مـحـلی که کار دارید پارک نمایید تا مجبور شوید بیشتـر پـیـاده روی کنـیـد. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به مـدت ۱۵ دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار کالـری سوخته شده می افزاید.
۹) بلند کردن وزنه
زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار کالری ســوخته شده کمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محرکهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار می آیند. به عــلاوه بلند کردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میبـاشد.
۸) قدم زدن
شما باید سعی کـنـید کـه پیـاده روی خـود را به “پیاده روی قدرتی” تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مســافرت میروید. پس این ورزشی است که قادرید در تـمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا ۱۸۰ کالری بسوزانید.
۷) استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا
دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.
۶) صخره نوردی و قایقرانی
دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب کرده و در هر نـیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ کالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن کـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت.
۵) اسکی
اسکی یکی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن کالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط نیم ساعت آن تقریبا ۳۳۰ کالری می سوزاند.
۴) کیک بوکسینگ ( بوکس همراه با ضربات پا )
وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، کـیـک بـوکسیــنگ بــصورت بارز مطرح می گردد. به عـنـوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.
۳) دوچرخه سواری
این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. کلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد ۲۴ سـاعـت قـبـل از حضور در کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت ۲۰۰ الی ۴۰۰ کالری بسوزانید.
۲) دویدن
دویدن تقریبا در هر محلی آسان است– تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده رو و یک جفت کفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید– تقریبا ۳۰۰ کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.
۱) کار با وزنه
شماره ۹ نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از کـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی گردد. در واقـع تـقریـبـا هر نـیـم کیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ کالری در روز می سوزاند. بنابراین در طول یـک سال ۵ کیلو گرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ کیلو گرم از وزن کم میکند!
اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده اید،مهم است که پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مـشورت کنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش مـحـاسبـه کــنید و مطمئن گردید که در محدوده ایده آل خـود قـرار داریـد. ایـن محـدوده را می تــوانید با کسر کردن سن خود از عدد ۲۲۰ و ضرب آن در عددهای ۰.۶۰ و ۰.۸۵ برای یافتن حــد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید که چقدر چربی می سوزانید نه اینکه صرفا چقدر وزن کم می کنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است.
از مـیـان این ۱۰ ورزش مـؤثر بـرای کـاهـش چـربی، حداقل بـاید یـکی از آنها مـورد علاقه شما باشد. سعی کنید یک یا دو دوست که میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایـند پیدا کنید.
تمرین خوبی داشته باشید!
نویسنده: کیانوش
