ورزشی بر پایه اصول کنترلوژی
با ماشینی شدن زندگی و کاهش فعالیت های حرکتی، بدون تردید نقش ورزش و فعالیت های بدنی در سلامت جسم و روان آدمی و پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها، بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است…
هر کدام از انواع ورزش ها از جمله ورزش های هوازی (ایروبیک) و بی هوازی مثل یوگا به نوعی در بهبود عملکرد اعضای مختلف بدن و ایجاد روحیه نشاط و سرزندگی و پیشگیری یا کنترل افسردگی و اضطراب در افراد نقش بسیار موثری ایفا می کنند. اما در سال های اخیر ورزش پیلاتس برای دستیابی هر چه بیشتر به اهداف فوق مورد توجه بسیاری از جوامع قرار گرفته است.
تاریخچه و مبتکر شیوۀ پیلاتس
شیوۀ پیلاتس برگرفته شده از نام مبتکر آن ژوزف پیلاتس، متولد سال 1880 در آلمان است. ورزشکاری تمام عیار، که سبکی در ژیمناستیک بر روی زمین را ابداع کرد.
ژوزف پیلاتس متدش را در جنگ جهانی اول در انگلستان بر روی هم وطنان زندانی اش و سپس سربازان زخمی و بی حرکت ابداع و امتحان کرد. او در نظر داشت از وسایل و فنر تخت ها برای به حرکت انداختن و کنترل کردن ماهیچه ها استفاده کند. پس این متد، فنی برای ایجاد مقاومت است. سپس در سال های دهه 20 این متد در امریکا بسیار محبوب می شود و مانند ژیمناستیک بر روی زمین با وسیله و یا بدون وسیله صورت می گیرد.
متدی که در سال های دهۀ 20 موفقیتی چشمگیر و عظیم در امریکا به دست آورد. امروزه پیلاتس فنی بین یوگا و ژیمناستیک است که در تمام دنیا به آن پرداخته می شود.
ساس حرکات پیلاتس بر حدود 500 تمرین قرار دارد که وضعیت بدن، حرکت و تنفس را درگیر می کند. تمام ماهیچه ها گاهی اوقات نیاز دارند که به تناوب در ترکیب های غیرمعمول قرار گیرند.
هر سانس تمرین پیلاتس عموماً 60 دقیقه طول می کشد. متد پیلاتس می تواند به عنوان ورزش اصلی، حرکت تکمیلی برای یک تمرین دیگر و یا به عنوان روش توانبخشی به کار گرفته شود.
همه می توانند پیلاتس انجام دهند. شیوۀ پیلاتس هم ورزشکاران حرفه ای در سطوح بالا و هم افراد بی تحرکی را که آرزوی تناسب اندام دارند را فرا می گیرد.
پیلاتس یک سیستم ورزشی است که در سال ۱۹۳۰ توسط ژوزف پیلاتس پایه گذاری شد. این ورزش شامل تمرین هایی است که روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام های بدن تمرکز دارد، بدون آنکه عضلات را حجیم کند یا آنها را از بین ببرد. آنچه باعث شده این ورزش ناشناخته امروزه به یک روش تکمیلی ورزشی به شکل همگانی و حتی خانگی تبدیل شود عملکرد عالی این ورزش و کاربرد آن برای تمام افراد از هرگروه سنی و جنسی از یک ورزشکار حرفه ای گرفته تا یک خانم خانه دار و با داشتن هر گونه وضعیت خاص مثل بارداری است. تمرین های پیلاتس روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندام های بدن تمرکز دارد.
● پیلاتس چیست؟
پیلاتس از مجموعه تمرین های تخصصی تشکیل یافته است. این تمرین ها بدن و مغز را به گونه ای درگیر می کند که قدرت و استقامت تمام اعضای بدن بالا می رود و عمیق ترین بخش عضلات را هدف قرار می دهد. انجام حرکات ورزشی کنترلوژی، باعث می شود فرد تمام عضلات خود را تحت اختیار و اراده خویش قرار دهد. در واقع کنترلوژی به معنای ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روان انسان است. به این معنی که فرد ابتدا با استفاده از روش کنترلوژی کنترل کامل جسم خود را در دست می گیرد و سپس با انجام مکرر و تدریجی آن به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می کند.
● پیلاتس چگونه پدید آمد؟
ژوزف هوبرتوس پیلاتس در سال ۱۸۸۰ میلادی در کشور آلمان، شهر دوسلدورف به دنیا آمد. از کودکی ضعیف و مبتلا به بیمارهایی مانند آسم، آلرژی و تب روماتیسمی بود. وی تصمیم گرفت بدن خود را در برابر این بیماری ها مقاوم کند بنابراین یک روش علمی از تمرین های ورزشی ابداع کرد تا به وسیله آن توانایی های بدنی خود را افزایش دهد. او با ورزش هایی از قبیل یوگا، ژیمناستیک، اسکی، دفاع شخصی، باله، بندبازی و وزنه برداری آشنایی داشت. پس با انتخاب بهترین شیوه های ورزشی با استفاده از سه اصل قدرت، تعادل و انعطاف برخی تمرین های خود را طراحی کرد. وی نام این روش را «علم کنترل بدن» یا «کنترلوژی» نامید.
یکی از فواید پیلاتس، برقراری استقامت و هماهنگی بین عضلات است .پیلاتس به زنان باردار هم توصیه می شود.
شیوۀ پیلاتس برگرفته شده از نام مبتکر آن ژوزف پیلاتس، متولد سال 1880 در آلمان است. ورزشکاری تمام عیار، که سبکی در ژیمناستیک بر روی زمین را ابداع کرد.
اصول شیوۀ پیلاتس
شیوۀ پیلاتس بر 8 اصل قرار دارد: تمرکز، کنترل،تنفس،دقت، توالی و تنهایی.
حالت بدن عنصر اصلی کار بر روی تعادل بدن است، این حالت بر شکم، باسن و عضلات تمرکز یافته است. حرکات پیلاتس نیازمند تنفس هستند.
در نهایت حرکات پیلاتس از حالت بدن، حرکت و تنفس ترکیب شده اند. تمرینات این ورزش کمی از یوگا و ژیمناستیک تقلید شده اند. این حرکات الهام گرفته از شیوه زندگی و حتی سنت ها هستند.
پیلاتس که بر روی زمین انجام می شود ویژگی های خاص خود را دارد و با وسایل مخصوصی صورت می گیرد: توپ، فنر، کش و… این وسایل باعث عدم تعادل و در نتیجه آن به حرکت در آمدن انواع ماهیچه های متعادل کننده می شوند. اما پیلاتس به هیچ وجه حرکات خشن و شدیدی بر ورزشکار تحمیل نمی کند بلکه با مقاومت و به آرامی صورت می گیرد.
در جریان انجام تمرینات، بعضی از ماهیچه ها را فعال می کنیم که به طور عادی کمتر به آنها نیاز داریم و در مقابل یک سری دیگر از ماهیچه ها را که عموماً سفت و کشیده هستند را شل می کنیم. و همچنین با آگاهی از بدن و کار کردش، تعادلش را بازسازی می کنیم. پیلاتس در بهبود نیروی ماهیچه ها، انعطاف، هماهنگ سازی و مراقبت از آنها نقش دارد.
● اهداف و فواید پیلاتس
هدف پیلاتس از تقویت قوای بدنی، دست یافتن به بدنی سالم و حفظ آن و همچنین ذهنی سالم برای انجام خوب کارهای روزانه و سایر فعالیت های بدنی است. در تمام رشته های ورزشی و بدنسازی که توان قلبی عروقی و تنفسی را افزایش می دهند، حرکات به صورت جهشی و پرشی انجام می شوند. انجام این حرکات برای افراد سالمند یا آسیب دیده از ناحیه مفاصل، عضلات و استخوان ها غیرقابل اجراست، اما در پیلاتس بدون این پرش ها و جهش ها تنها با تمرکز و کنترل تنفس و بدون ایجاد هرگونه عارضه ای می توان به اهداف فوق یعنی رسیدن به جسم و روان سالم و حفظ آن دست یافت. با انجام تمرین های پیلاتس، تمام عضلات بدن تقویت می شوند، دردهای مفصلی کاهش می یابد و در ورزشکاران حرفه ای با افزایش حاشیه امنیتی عضلات بدن باعث کاهش آسیب دیدگی آنها می شود. با اجرای تنفس های صحیح دم و بازدم، توان و حجم ریوی فرد افزایش می یابد. از آنجا که فرد در تمام مدت انجام حرکات پیلاتس کاملا روی تنفس و انقباض ها و کشش های عضلانی خود کنترل دارد این امر باعث افزایش تمرکز فکری و حضور ذهن می شود. سایر فواید پیلاتس عبارتند از:
▪ کاهش دردهای مفصلی
▪ افزایش قوای بدن و رهاکردن فکر و ذهن انسان از افکار منفی
▪ کاهش دردهای مهره ای در قسمت های مختلف بدن مثل گردن و کمر
▪ ایجاد کشیدگی و تناسب در ظاهر اندام
▪ انعطاف پذیری ستون فقرات و ایجاد تعادل
▪ افزایش تحرک مفاصل
▪ افزایش حجم ریه و ظرفیت تنفسی
▪ تقویت سیستم قلبی عروقی
▪ افزایش دامنه حرکات مفاصل و عضلات
▪ کاهش درصد احتمال آسیب پذیری
▪ خواب بهتر و آرام تر
▪ کاهش استرس، اضطراب، عصبانیت و خستگی و داشتن زندگی پرنشاط
▪ سفت شدن عضلات شکم
▪ اصلاح وضعیت ایستادن، نشستن و راه رفتن
▪ تسهیل گردش خون
▪ داشتن زندگی فعال و پرنشاط برای سالمندان
▪ پیشگیری از پوکی استخوان
▪ کاهش یا کنترل وزن و جلوگیری از چاقی
▪ برقراری استقامت و هماهنگی بین عضلات
▪ بهبود زندگی زناشویی
▪ نحوه انجام تمرینات پیلاتس
▪ در تمام مدت انجام حرکات پیلاتس فرد کاملا روی تنفس و انقباض ها و کشش های عضلانی خود کنترل دارد.
▪ تمرین های پیلاتس را می توان هم در فضای معمولی اتاق و هم در فضای باز انجام داد.
بهتر است در زمان انجام تمرین های پیلاتس از لباس های آزاد و نخی و به شکل بلوز و شلوار استفاده کرد تا حین انجام حرکات راحت و روان پیلاتس همراه با انقباضات شدید عضلانی این عضلات با لباس درگیری نداشته باشند.
فضای حرکت انگشتان پا تا مچ پا باید باز و بدون مانع باشند بنابراین نیازی به پوشیدن کفش و جوراب هنگام انجام تمرین های نیست.
بهتر است تمرین های پیلاتس در جلسه های ۴۵ دقیقه ای ۳ تا ۴ بار در هفته اجرا شوند ولی به مرور به زمان و دفعات تمرین ها اضافه خواهد شد. افراد حرفه ای تر می توانند در مدت زمان کوتاه تری حرکات قدرتی پیلاتس را پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهند.
روش تمرینی پیلاتس شامل حرکات کششی و قدرتی است که باعث ایجاد انعطاف و قدرت در عضلات و برقراری ارتباط مستقیم بین ذهن و اندام می شود. تمرین های پیلاتس در چهار سطح آموزش داده می شوند. سطح ۴ برای افراد مبتدی، سطح ۳ برای افراد متوسط، سطح ۲ برای افراد پیشرفته و سطح یک برای افراد کاملا پیشرفته.
فهیمه داودی مقدم / روزنامه سلامت
