چگونه پاهای چاق را با رژیم لاغر کنیم ؟

چگونه می توان چاقی پاها را از بین برد؟ آیا می توان با رژیم خاصی چربی ها را از سوزاند؟

سوال افراد چاق یا لاغری که از تجمع چربی در قسمتی از بدن شان به خصوص ران ها رنج می برند، این است که راه حل رهایی از این چربی های اضافی چیست؟ آیا رژیم یا ورزش خاصی وجود دارد که بتوانیم با کمک آن این چربی ها را از بین ببریم؟ در این مطلب، دکتر سعید حسینی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران و پژوهشکده غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به شما می گوید، پاسخ خیر است. یعنی شما نمی توانید با رژیم های خاصی قسمتی از بدن تان را لاغر کنید. نکته جالب توجه اینجاست که حتی ورزش هم تنها به عضلانی تر شدن اندام شما کمک می کند نه کوچک شدن آن ها. بنابراین تنها راه تغییر حجم چربی در یک منطقه خاص مثل ران ها، تغییر عادات غذایی است.

● هیچ رژیمی برای کوچکی ران ها وجود ندارد!

رژیم غذایی خاصی برای رهایی از چربی های موضعی وجود ندارد. در مورد تجمع چربی در ران ها هم همین موضوع صدق می کند. در برخورد با چربی های اضافه ای که در قسمتی از بدن مثل ران ها تجمع پیدا می کنند تنها راه،در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب و حساب شده با توجه به شرایط جسمانی و فردی است. در حقیقت نمی توان با رژیم غذایی ویژه ای، قسمت خاصی از بدن تان را هدف بگیرید. یک نگاه جامع حتی خارج از معادلات پزشکی به وضوح آشکار می کند که هیچ برنامه غذایی وجود ندارد که به طور هوشمند قسمت مشخصی از چربی های اضافه بدن تان را بسوزاند. بنابراین تکیه کردن به رژیم های غذایی که با این هدف و به عناوین مختلف به شما توصیه می شوند، هرگز شما را به نتیجه دلخواه نمی رسانند و در بهترین حالت چنانچه این رژیم ها، قاعده مند تنظیم شده باشند، شما را به کاهش وزن کلی می رسانند؛ اما از آنجا که اغلب نگاه کارشناسانه ای پشت این رژیم ها وجود ندارد عوارض جسمانی عمده ای را به دنبال دارند، به خصوص این که برای رسیدن به نتیجه ظاهری ساختار این رژیم ها معمولا به رژیم های تک محور نزدیک است. اغلب هم چربی ها هستند که به طور کامل از آنها حذف می شوند. این درحالی است که حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی می تواند عوارض بسیاری از جمله بیماری های قلبی را به دنبال داشته باشد. به طور کلی برای فراهم کردن میزان کافی چربی های ضروری در برنامه غذایی نباید میزان چربی دریافتی شما کمتر از ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل انرژی روزانه تان باشد.

● چرا پاها ی من چاق می شوند؟

چاق شدن ران ها نتیجه یک معادله ساده ناشی از اضافه دریافت مواد غذایی یا انرژی مصرفی است. مقدار بیش از نیاز انرژی تولید شده به صورت بافت چربی در می آید و در بدن ذخیره می شود. طبیعی است این ذخیره چربی باید جایی در بدن رسوب کند؛ در بالاتنه یعنی قسمت شکم و پهلوها یا پایین تنه یعنی در ران ها. این ژنتیک بدن ماست که تعیین می کند این چربی های اضافه در بالاتنه رسوب کنند یا پایین تنه. رسوب چربی در بالاتنه معمولا با عوارض قلبی و عروقی و مشکلاتی از جمله دیابت همراه است. در حقیقت بیماری های ناشی از چاقی بیشتر در افرادی دیده می شود که چربی های بدن آنها در قسمت بالاتنه تجمع پیدا می کند. این در حالی است که در مورد افرادی که چربی های اضافه، به طور ژنتیک در قسمت پایین تنه آنها رسوب می کند بیشتر شاهد عوارض ظاهری و زیبایی هستیم. بنابراین باید گفت دلیل اصلی چاق شدن ران، شکم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ماست. با پرخوری و فعالیت نداشتن، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و در نتیجه ما دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی های اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و درست غذا خوردن است.

نکته در برخورد با چربی های اضافه ای که در قسمتی از بدن مثل ران ها تجمع پیدا می کنند تنها راه در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب و حساب شده با توجه به شرایط جسمانی و فردی است

● چند توصیه ویژه برای شما

مناسب ترین روش برای رها شدن از شر ران های چاق درست غذا خوردن است. یکی از شیوه های تغذیه ای درست مصرف به اندازه چربی ها و حذف چربی های بد از برنامه غذایی است. برای این منظور باید چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را به مقدار خیلی کم مصرف کنید.

از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس سس دار و پیتزا خودداری کنید. در کنار این موارد از خوردن تنقلات و مواد غذایی که انرژی بالا و در عوض مواد مغذی کمی دارند، پرهیز کنید. در مقابل در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان، لبنیات کم چرب و مقادیر کافی نان، برنج، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت به خصوص مرغ و ماهی استفاده کنید. علاوه بر رعایت این موارد در برنامه غذایی روزانه، باید به طور منظم و مداوم، فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یک ساعت پیاده روی کنید. یادتان باشد برای ورزش کردن لازم نیست حتما به کلاس ها و باشگاه های ورزشی تکیه کنید. نرمش کردن در منزل همراه با برنامه های ورزشی تلویزیون یا حتی CD هایی که به این منظور تهیه شده شما را به نتیجه دلخواه تان می رساند. البته در این شرایط نکته مهم اینجاست که استمرار در ورزش کردن را فراموش نکنید.

● وقتی چربی ها به سادگی نمی سوزند

برای رهایی از تجمع چربی در ران ها، مهم ترین مسئله این است که مشکل اضافه وزن برطرف شود اما اگر کسی به وزن ایده آلش رسید اما باز هم شاهد تجمع چربی در ران هایش بود، باید این نکته را درنظر بگیرد که چربی های ران در او به دلیل ذخیره طی سال های متمادی به چربی های خارج از دسترس تبدیل شده اند. چربی های خارج از دسترس یعنی نوعی از چربی که پیوندهای بین آنها به سادگی شکسته نمی شود. بنابراین برای وارد کردن این چربی ها به چرخه سوخت و ساز باید ترفندهایی به کار برد تا با افزایش خون رسانی به آن ناحیه، این چربی ها هم مثل باقی چربی ها قابل مصرف شوند. این ترفندها شامل استفاده از برخی کرم ها یا دستگاه هایی است که به شکسته شدن پیوند بین بافت های چربی و افزایش خون رسانی به آن ناحیه کمک می کند. اما باید این نکته را درنظر گرفت این دستگاه ها تنها باید به توصیه پزشک متخصص و در مراکز حرفه ای مورد استفاده قرار بگیرند.

● سبزیجات را فراموش نکنید

استفاده از یک رژیم غذایی سالم که مواد دفعی و زاید را از بدن بیرون کند می تواند شروعی برای مبارزه با مشکل چاقی ران های شما باشد. سعی کنید در برنامه غذایی روزانه تان از میوه های تازه و سبزیجات و حبوبات استفاده کنید و مصرف انواع نوشابه ها را کاهش بدهید ترک سیگار هم شما را به نتیجه اصلی نزدیک می کند. دقت کنید که استفاده از رژیم های غذایی کم چربی و پر فیبر و کربوهیدرات، بسیار مهم است. چرا که بدن این غذا ها را بسیار راحت تر هضم کرده و بعد از استفاده به راحتی دفع می کند.در حالی که شکر، نشاسته، نمک، ادویه جات و روغن های حیوانی در بدن سخت تر دفع می شوند. رژیم های غذایی کم چربی، مواد زائد و دفعی را در بدن کاهش داده و به دفع آن ها کمک زیادی می کند. نوشیدن آب را فراموش نکنید چرا که نوشیدن حدود دو لیتر آب در روز به دفع مواد زائد از بدن شما کمک بسیاری می کند.

● می توان به لیپوساکشن اعتماد کرد؟

برای افرادی که دنبال روش های غیررژیمی برای رها شدن از شر چربی ران های شان هستند لیپوساکشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) تنها روش قابل توصیه است البته منظور از توصیه به هیچ وجه تایید این روش نیست چرا که به هر حال لیپو ساکشن یک شیوه جراحی زیبایی است که ضرورتی در انجام آن وجود ندارد. از طرف دیگر لیپوساکشن در حقیقت یک راه حل است که به زیبایی ظاهری کمک می کند نه درمان همیشگی و قطعی چربی های اضافه در ران ها. به عبارت دیگر لیپوساکشن علامت را درمان می کند نه علت را بنابراین همیشه احتمال بازگشت دوباره چربی ها وجود دارد. پیش از این، این تصور وجود داشت که به علت برداشتن بافت های چربی لیپوساکشن، چربی ها دیگر در آن قسمت تجمع پیدا نمی کنند و درصورت بازگشت در نقاط دیگری از بدن ذخیره می شوند درحالی که این تصور اصلا درست نیست و چربی های حذف شده درصورت رعایت نکردن رژیم غذایی درست، دوباره در همان ناحیه و در قسمت های دیگر بدن تجمع پیدا می کنند البته با این تفاوت که اگر قبلا شاهد تجمع بافت یک دست چربی ها در این ناحیه بودیم، بعد از لیپوساکشن به دلیل دستکاری شدن بافت های چربی حالا دیگر چربی ها به شکل برجستگی و فرورفتگی های متعدد ظاهر می شوند.

نکته لیپوساکشن علامت را درمان می کند نه علت را بنابراین همیشه احتمال بازگشت دوباره چربی ها وجود دارد

● چطور از شر این چربی ها خلاص شویم؟

یک شروع خوب برای خلاص شدن از شر چربی های اضافه، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاست. خیلی از ما معتقدیم خیلی کم قند و چربی مصرف می کنیم اما این ظاهر ماجراست چون یک نگاه دقیق به برنامه غذایی روزانه مان نشان می دهد بدون اینکه خودمان احساس کنیم، خیلی بیشتر از نیاز بدن مان قند و چربی مصرف می کنیم. این هم به این دلیل است که بسیاری از چربی ها و حتی قندهای دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی شویم که مقدار زیادی قند و چربی مصرف کرده ایم مثلا سس موجود در ساندویچ حداقل ۸ گرم چربی دارد یا یک مشت بادام زمینی ۲۶ گرم چربی یا یک فنجان شیر معمولی ۷ گرم چربی دارد. بنابراین همانطور که می بینید ما روزانه و در بین غذاهای روزمره مقدار زیادی چربی مصرف می کنیم آن هم بدون اینکه خودمان بدانیم اما یادتان باشد برای متعادل شدن مصرف چربی ها قرار نیست شیر و بادام زمینی را که فواید بسیاری برای سلامت ما دارند از برنامه غذایی مان حذف کنیم. هدف از این یادآوری ها استفاده به مقدار کافی و لازم از مواد غذایی است مثلا اینکه اگر در معرض چاقی قرار دارید از لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب حداقل ۳ لیوان در روز و آجیل به مقدار حساب شده(یک مشت بسته) استفاده کنید. نکته مهم اینجاست که اگر به دنبال داشتن اندامی متناسب و در عین حال جسمی سالم هستید باید همیشه مراقب آنچه می خورید باشید چون کم یا زیاد خوردن هر کدام از گروه های مواد غذایی می تواند علاوه بر ظاهر و اندام شما سلامت جسمی تان را هم با مشکل روبه رو کند.

● کمربندهای لاغری تنها یک فرصت تبلیغاتی هستند

یکی از روش هایی که افراد برای رهایی از چربی های انباشته شده در ران ها به آنها پناه می برند استفاده از کمربندهای لاغری است. این کمربندها در واقع با وارد کردن شوک های برقی خفیف گرمای موضعی در محل ایجاد می کنند و باعث تعریق در بدن شما می شوند. همین ایجاد گرما و به دنبال آن تعریق زیاد باعث چروکیده شدن ماهیچه ها می شود و به همین دلیل به طور موقت سایز ران ها را کوچک تر نشان می دهند اما این به اصطلاح لاغری موضعی و چروکیده شدن ماهیچه ها باعث مرگ تعداد زیادی از سلول ها در آن ناحیه می شود و به بدن شما آسیب می رساند. در حقیقت هیچ کدام از این روش ها حتی با وجود تاثیرات ظاهری که گاهی به دنبال دارند نمی توانند چربی های ذخیره شده در قسمت ران ها یا حتی شکم را بسوزانند و بیشتر از اینکه اثر گذار باشند جنبه تبلیغاتی دارند. برای سوزاندن این چربی ها قبل از هر چیز باید وزن را به اندازه نرمال رسانده و برای کاهش وزن هم تغییر در شرایط زندگی، روش و مقدار مصرف غذا از مهم ترین و مناسب ترین روش هاست.

● ورزش به تنهایی کافی نیست

وقتی پای چاقی های موضعی به میان می آید خیلی ها به ورزش پناه می برند با این تصور که در مورد این دسته از چاقی ها، انجام حرکات ورزشی کارآمدتر از رژیم گرفتن است.

در مورد مفید بودن انجام حرکات ورزشی و نقش آن در سلامت افراد جای هیچ بحثی نیست اما باید این نکته را درنظر گرفت که ورزش اصولا بافت های عضلانی را تقویت می کند. به عبارتی به خوش اندام شدن افراد با قوی تر کردن عضلات و سفت تر شدن آنها کمک می کند. اما این تصور که ورزش،چربی های اضافه در قسمتی از بدن مثل ران ها را آب می کند اصلا درست نیست.

ورزش به حجیم شدن عضلات و سفت شدن آنها کمک می کند اما از بین رفتن بافت چربی تنها نتیجه یک رژیم غذایی مناسب است. بنابراین حرکت های ورزشی اندام شما را تنها به فرم دلخواه تان نزدیک تر می کند نه به اندازه آن. در حقیقت همراه شدن رژیم غذایی با حرکات ورزشی بهترین توصیه برای رسیدن به نتیجه دلخواه است. اما باید این نکته را درنظر بگیرید اگر هدف شما کوچک تر شدن یک عضو مثل ران هاست ورزش به تنهایی شما را به نتیجه دلخواه نمی رساند.

به عبارت دیگر رژیم غذایی به تنهایی می تواند چربی های اضافه شما را هدف بگیرد اما ورزش به تنهایی نمی تواند چنین نقشی در رساندن شما به وزن ایده آل را بازی کند.

به طور کلی باید گفت هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد که چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، ورزش تنها عضلات آن قسمت را قوی تر می کند.